Жер Ортолук тамактануу ортолук аймакта, айрыкча Грузия жашаган адамдардын жеп, салттуу тамак-аштардын негизделген. Бул ден-соолугу тамак-аш азыктары жана илимий ачылыштар бул диетаны төмөнкүдөй сунуш жүктөлгөн эле жүрөк-кан тамыр оорулары боюнча тобокелдиктин бирден-бир азайтууга жардам берет.
Oldways сактоо жана алмашуу Траст айтымында, Жер Ортолук диета 1993-жылы Oldways, Саламаттыкты сактоо Harvard мектеби жана Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму тарабынан киргизилген.
диета камтыйт:
- Зайтун жана зайтун майы
- Бардык дан караганда, негизинен, нан жана нан менен эмес, макароны
- Абдан кичинекей кызыл эт
- Балык жана морепродукты
- Кээ бир сыр, бирок аз сүт
- жашылча-жемиштердин көп
- буурчак жана жаъгактар көп
- Бир аз кызыл шарап
Жер Ортолук диета була жана жогору антиоксидантка жашылча, буурчак жана жаъгактарды, типтүү Батыш караганда алда канча жогору жана каныккан майы аз. Абдан кичинекей кызыл эт Бул аймакта жеп жатат, сүт керектөө бир сыр жана йогурт, башка учурларда, ошондой эле чектелген.
Oldways сен тамактарды мыкты болуп саналган көрүүгө жардам берүү үчүн Жер Ортолук Diet Food Пирамида иштелип чыккан.
пирамиданын базасы бүт нан, дан эгиндери, макарон, картошка жана күрүч сыяктуу тамак-аш азыктарынын турат. Fruits, чанактуулар, гайкалар, жашылчалар жана сырдан тышкары аз өлчөмдөрдө менен бирге, күнүмдүк тамак-аш жана башка чоң үлүшүн түзөт, йогурт, айран, сыр жана зайтун майы. Канаттуулар, балык, жумуртка жана жумалык жеп жатышат, ал эми кызыл ассорти, айына болжол менен бир жолу жеп жатышат.
Oldways Ошондой эле, кээ бир адамдар үчүн кызыл шарап орточо керектөө менен бирге, ар бир күн суу алты стакан ичкенге болот. Жер Ортолук Пирамида да таттуу бир нерсеге аяр мамиле жума сайын берет.
Жер Ортолук н ээрчүү керек
Эгер сен жапайы зайтун майы менен азыр колдонуп майын алмаштыруу. Балким, сиз диета май, маргаринди жана башка салатка майлар ордуна үчүн зайтун майын колдонуу үчүн көбүрөөк калория кошуп келбейт.
Зайтун майы да тамак жакшы.
Жашылча көп жегиле. Бул идея эле жетиштүү баса мүмкүн эмес. Ар бир туура тамактануу жашылча көп камтыйт. Жер Ортолук Көптөр күн сайын жашылча пунт жегиле. Green жана түстүү жашылчалар калориясы төмөн жана антиоксидантка жогору. жума сайын грек чөп тамактары бир нече жолу даярдан.
Бир аз крахмалды ырахат. көп учурда алар жипчеге жогору турабыз, анткени бүт эгинден тандоо. буламык жасап жатат картошка жана polenta, көбүнчө Жер Ортолук крахмалдар колдонулат.
Канаттууларды жана балык жегиле. Fish чын жүрөктөн жана мээ жакшы омега-3 май кислоталарын камтыйт. Plus, балык жалпы майы жана калориясы төмөн. Канаттуулар жана жумуртка да алгылыктуу белок булактары болуп саналат. Сиздин балык жана тоок бышырып же сенатор талаштуу, терең Fry ал жок. Тукумдатуу жана терең куурулган тамак-аштын бардык бул диетаны туура эмес.
Кызыл эт керектөөнү чектөө. Кызыл эт жүрөгү үчүн жакшы эмес майларга көп, ушунчалык көп, бул тамак-Стейк жана гамбургер үчүн орун жок болот (айына болгону бир тамак). бургер биргелешкен бир майлуу гамбургер ордуна, анын ордуна, бүт нан Бун боюнча жер түрк бургер түзөт. салат, Саргылт жана помидор бир үзүм, кошуу, жана кызыл эт кабыл алууга мүмкүндүк берет.
Буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ жана сузгучу менен көргүлө. Legumes була, белок көп, ал эми азык жана негизги табактагы колдонсо болот. Fava буурчак жана башка кургак буурчак тандоо. мисалы, бадам, кадимки жаъгак жана сыяктуу орешки даамдуу жана ден соолугу сала алат.
Десерт катары жаңы үзүрүн. канттуу сындырып, нан да, күкүмдөрдү качкыла. Fruit калориясы төмөн жана байланыштын була жана азык жогору болуп саналат.
Yogurt жана сыр калий булактары болуп саналат. бир аз май айранды жана сыр күн сайын тандоо. Сиз йогурт кийинүүгө же помидор жана Умалат сыр менен дени сак салат аракет болушу мүмкүн. Мындан ары да, аны жарык.
Суу менен шарабын ичишет +. Жер Ортолук Пирамида күн сайын жана айнек же кызыл шарап куюлган эки суу алты көз айнек камтыйт.
Суу баары үчүн жакшы, бирок, кош бойлуу, жашы жете албайсыз же спирт ичимдиктерин тобокелге сени же башкаларды кылса кызыл шарап ичпейбиз.
а Жер Ортолук диета үчүн типтүү батыш диета которулууда зайтун майы, балык жана жашылча-жемиш жана татымалдарды көп учурда бул аймакка байланыштуу колдонулган эмес, эгерде кыйын көрүнөт. Бирок бул абдан даамдуу болот. Бул жерде сиз баштаган үчүн кээ бир ыкмалары жана жолдору бар:
- Жер Ортолук Diet, Омега-3 жана балдар
Source:
Rees K, L Hartley, Flowers N, Кларк A, Хупер L, Thorogood M, Стрейнджс S. "ортолук" жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алуу үчүн тамак- үлгү. Системалык пикирлер 2013-жылдын Cochrane базасы, Issue 8-ст. No .: CD009825. DOI: 10,1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.