1 - Биринчи кадам - Каралып жаткан бир жыл
Сиздин тамактануу жана ден соолук, акыркы 12 айдын ичинде эле болуп эмне айтылганын карап көрөлү. Бул суроолордун үстүнөн ой жүгүрткөнүбүз жана сен аларга дагы жыл артка кийин көрө аласыз дептериме менен жооп жаз:
- Сиздин салмагы бир жыл мурун дал келет?
- Сиз ден-соолукка пайдалуу сезип, көп күч бар же чарчап ар дайым болуп турабы?
- Сиз Vitamins же башка тамак-аш кошулмаларын алып келеби?
- көпчүлүк учурда үйдө тамактанышат? Эгер ошондой болсо, тамак-аш кандай түрлөрү? Бардык жаңы тамак-аш азыктары, жаактан тамактарды же TV тамак?
- Сиз тез-тез чыгып, тамакка деп ойлойсуз? Сиз ресторандарына кандай түрлөрү жактырасыз жана тамак-аш азыктарынын кандай түрдөгү тандап алган?
- Сен кандай гана денелик жактан активдүү? Сен дайыма ишке ашырат деп ойлойсуз?
- Сиз ден-соолукка пайдалуу бөлүктөрүн жеп, же сен ар бир тамак менен ур болот?
- Сиз тамеки?
- Канча спирт жума сайын ичип жатышат?
Бул жерге кийинки жылы максаттарды үчүн ден соолукка жана азык-адаттардан чынчылдык менен текшерүүгө алуу үчүн маанилүү.
2 - Экинчи кадам - коюу максаттары
Сиз келеби арыктап ? Эгер өйдө-ылдый, ашыкча болуп туруп, сенин тепкич иштете албай келет? Эгер кандагы холестеролду азайтуу же кан басымын төмөндөтүү үчүн келеби? кийинки айда аркылуу эмнеге жеткиси келгенин чечип, кийинки жыл ичинде.
Биринчи ай үчүн, бир мүмкүн болгон максаты бир чечим ордуна ресторандарда тамактанып, күн сайын бул айдын ар бир жумасы үчүн жумасына төрт күн иштеп үчүн түшкү тамак үчүн болушу мүмкүн. бир айлык максатында дагы бир мисалы жума сайын ушул айда жумасына төрт күн 30 мүнөт жүрүүгө болот.
Сиздин статистика менен баштоо. Алып орган курамы өлчөө жана максаттарыбызга таасир этет. Андан кийин бир ноутбук менен максаттарын жазып же тамак-аш күндөлүгүнө жети кадам менен жарата турган.
3 - Үчүнчү кадам - аныктоо Сиздин Тамактанууга муктаждыктарды
Бул жерде Издеп, ойлонуп көрүү үчүн бир нече жолдору бар:
- Жогорку кан басымы бар? Сиз азайтуу үчүн мүмкүн болсо натрий Балык жана топтомдолгон тамак-аштан менен тамак-аш болгон.
- Эгер ашыкча барбы? Сиз калория алууну же азайтууга, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, сенин санын көбөйтүү керек. Сиз тандай аласыз аз болгон майлуу тамакка эле калорияны жана өлчөмдө көрүү үчүн шектенбесек болот, же аз майлуу бир диетадан.
- Диабет менен барбы? Эгер ошондой болсо, анда сиз кант аз ичүү керек.
- Эгер жогорку холестерол бар? Сулунун табылган жипче сыяктуу ээрүүчү жипчелерди тамакты жогорулатуу. Бул холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет.
Тойгон майлардын тамакты кыскартуу жана балык омега-3 май кислоталарынын башаты, зыгыр жогорулатуу, пиар жана canola майы .
4 - Төртүнчү кадам - жападан жалгыз
Толук кандуу тамактануу сага керек топуктуу жана пайдалуу кендердин бардык берүүгө тийиш, бирок, көп адамдар жөн гана ынануу үчүн Vitamins алып. Мындан бир нече түзүлүшүнүн бар, бирок керек жана ар бир жөнөкөй Multivitamin жана көп-минералдык кошумча болуп саналат. Эгер сиз кандайдыр бир саламаттык сактоо шарттарын болсо кандайдыр бир кошумча толуктоолорду же талап мурун саламаттык сактоо кызматы менен сүйлө.
5 - Бешинчи кадам - Сиздин ден соолук Болумушту н иштеп чыгуу
Бул жерде сиз жаңы тамак-иштеп чыгуу үчүн, эмнелерди билишибиз керектигин деген:
- Канча калория сиз салмак кошушу же салмагын жоготуп, максатка жетүү үчүн ар бир күнү тамак керек?
- Кандай азыктануусун жашоо таасир этиши керек?
- Эгер күн же беш күнүнө аз тамак күнүнө үч маал тамак менен жакшы сезип жатасызбы?
- Сиз көп ресторандарына тамак мындан ары да тие береби?
- Сиз жана жашылча-жемиштердин кандай түрлөрү жактырасыз?
Толук кандуу тамактануу сага беш күнүнө мөмө-жемиштер жана жашылчаларды тогуз Кызматтын үчүн, 25-күнүнө була 38 гр үчүн, күнүнө бир белок беш же алты алтын жана омега-3 май кислоталарынын негизги бир аз сандагы бериш керек. Сиздин жаңы тамак-аш менен биригет да, сиз жакшы тамактарды камтыйт келет. Сиз гамбургер жакшы болсо, анда жакшы. бүт нан тактоо үйдө, аларды жасоо жана бургер пирожогунун өлчөмүн кыйып, же жер Түркияны колдонушат. салат, пияз, помидор жана көп кошуу. бир салат ордуна Fries менен бургер кызмат кылгыла.
Дагы сунуштар
- ордуна микросхемалардын crunchy чийки жашыл буурчак тандап, сүйүктүү малып, бир аз алып, аларга кызмат кылып жатышат.
- соя иттер менен жогорку семиз ысык иттерди алмаштыруу.
- бүт нан нан ордуна жана макарон ак нан жана ак макарон тандоо.
- паттуунун Skip аларды таяк менен сабоого кремди же төлөмсүз жазаланган эмес майын бир Dab менен жаңы мөмө-бир аз тамак бар, анда кыйылган пиар саналуу кошуу.
- лимон ширесин ордуна майды колдонуу үчүн, салат, татымал катары.
- кайра каныккан май кыйып аз майлуу жер Түркияга ордуна жогорку семиз жер уйдун тандоо (жазуучу окуп - эмес, бардык жер астындагы түрк майы аз эмес).
- Ошондой эле кээ бир алдым Ресторан меню туура тамак табуу үчүн көрүүгү болот .
6 - Алтынчы кадам - уруктар жана Cooking
Дүкөнгө барарда бир азык-түлүк тизмесин жасоо. Сиз сатып алганы кетип тамагы тамак-аш жайылганы жана татымдардын тамактар угулар алыс бол. жашылча-жемиштерди, нан, арык эт, балык жана буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ тандоо. тойгон майлардын, натрий, транс-май жана кант жогорку тамактардан оолак болуъуз.
мыкты бышыруу ыкмалары да, дени сак тамак-аш үчүн абдан маанилүү болуп саналат:
- Sautéing терең-бышышы артык. Кууруу тамактарды, май жана калорияларды алып келбейт жана эч кандай тамактануу кошпойт.
- Сиздин жашылча ордуна боткосун аларга кайнак Steam. Ысык, жашылча-жемиштерде көп кездешип Vitamins сактап калат.
- Эгер үйдө тамак жасап жатканда, ашыкча бир аз Жумушка же мектепке эртеси күнү алып жаса.
7 - Жетинчи кадам - бир азык-түлүк Күндөлүк менен баштоо
Эгер тамак өзгөртүү жөнүндө олуттуу болсо, жоготуу (же ээ) салмагы жана ден соолугун жакшыртуу, Сен көп нерсе менен көз салып, жөнөкөй азык-түлүк жана машыгуу күндөлүгүнө сиздин ийгиликтин ачкычы экенин таба аласыз. Бул жүйөлүү сени жана сен жардам берет Тамакка түшүүдөгү силер убактылуу эле кыйынчылыкка бар болсо.
бөлүгү өлчөмдөрүн белгилөө жана күн сайын тамак калория жазып койгула. күнүнө калория санын кошуп, жума үчүн жалпы. арыктаса керек болсо, ар бир жумада 500-нын көпчүлүк адамдар үчүн тамак-аш керек калория санын азайтуу, ал жумасына бир тазалануучу коройт.
Сиз өзүнүн азык-түлүк күндөлүк же онлайн-режиминде сиздин дени жаңы тамактануу аныктоого болот.
8 - Сегизинчи Step - Exercise, дымак менен саламаттык сактоонун жалпы максаттары
Жакшы тамактанууну дени сак жашоо бир гана бөлүгү болуп саналат. саламаттыкты сактоо жана башка дагы бир бөлүгү болуп саналат. Эгер Кыймылсыз жашоо алып келе турган болсо, сиз чыгып, көчүп алуу керек. арыктаса келсе, аны басып же чуркап сыяктуу аэробдук ишин жогорулатуу үчүн маанилүү болуп саналат. Эгер күч жогорулатуу керек болсо, анда силер сыяктуу оордуктарды көтөрүп эле каршылык окутууну баштоо керек.
туура жана ден соолугу үчүн саламаттык сактоо клубдар, спорттук залдар, жеке машыктыруучулары жана ошондой эле учурда үй-жабдуулар бар.
Сиз тамеки? Эгер ошондой болсо, андан чыгуу менен, ага ырайым кылам. Тамеки көптөгөн өнөкөт оорулар менен байланыштуу болгон, ошондой эле сиз тамекини таштоого болсо, кийинки жыл ичинде көп акча сактап калат.
Сиз канча спирт ичебиз? күнүнө бир ичимдик пайдалуу болуп көрсөтүлдү. күнүнө бирден ашык суюк болсо да, ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Сен көбүрөөк шарап төрт алтын караганда, ичкиликтен эки алтын же он шекел ичип тапсам, анда сыра күн сайын, анда спирт сиздин пайдалануусун төмөндөтүү үчүн керек болушу мүмкүн.
- Үйрөнчүктөр үчүн Exercise
- Tools Тамекини таштаса болот
9 - Тогузунчу Step - Стресс кыскартуу
Стресс ден соолукка зыян. Стресс иш туруктуу мөөнөттө сыяктуу күндөлүк окуяларды камтыйт; көп диск эсе ашыкча жол менен; аларды аткаруу үчүн убакытты көп иш-чаралар; жана кээде жараат өлүм же ажырашууга сыяктуу.
Стрессти азайтуу
- стресс-Free өмүргө Беш өзгөртүүлөр
- Сиздин күнүн баштоо алты Улуу жолдору
- стрессти башкаруу
- Стресс жана кооптонуу үчүн Жаратылыш дарылоо
- Көнүгүү жана стрессти Жардам
10 - Онунчу кадам - ниет жана тейлөө
Кээде туура тамактануу менен баштаган жана дене-планы жеңил бир бөлүгү болуп саналат. Көбүбүз умтулуу менен алек жадыбалдар, жоготуудан улам маал-маалы менен жолдорду жабыркап, кээде биз салмагын жоготуп, жайыттар чапты.
Бул биз туура нерсени кылып салгандай сезимде болуп жатканда жолу болуп саналат, бирок, масштабдуу тийгизип коюуну да эмес көрүнөт. Мындай болгон учурда, багынып бербегиле. Бул жерде сиз эмне түрткү берет айрым макалаларды жана ресурстары болуп саналат: