арыктоо үчүн диета туура эмес экени, ошондой эле ар кандай жарлыктар эмес, бар - азыраак тамак-аш керек. Бул аябай оор болушу мүмкүн, ал эми жай болуп саналат. Сиз көргөн жогорку калория бир жүтөө үчүн эч нерседен куру калып жаткандай сезбеши мүмкүн.
Салмакты азайтуу стратегиялары
Сиз азыраак тамак жеп же денелик жактан жигердүү болууга керек. Мындан сырткары, эки болот. Exercise арыктаса жана ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
Сиз жөн гана ар бир жумада беш күн жүрүп, бир саат бою чыгып, кооз эч нерсе кылуунун кереги жок. Же болбосо салмак окутуу же көнүгүү класстардын жандуураак артык мүмкүн саламаттык сактоо клуб . Эле Сизди кызыктырыш үчүн иштейт тандоо.
артка Тамакка баштайлы. азыктануу муктаждыктарына эле кам көрүүнү ойлобостон, ошондуктан сиздин жашоонузда артыкчылык маанилүү. Биринчиден, ар бир күнү үчүн канча калория билиши керек. Эгер бул ишке жардам бере турган калория калкуляторлору колдон. Сиз салмагын жоготуп, учурда күн сайын жеп жатышат да аз калория тамак керек болот, бирок сураныч, дарыгери менен сүйлөшүп туруп, күнүнө төмөндө 1200 калория барбайт.
Сиз алып калория (жана машыгуу учурунда күйүп калория) байкап туруу керек. жеп, бардык тамак-аштардын көзөмөлдөө үчүн азык-түлүк күндөлүк колдон.
Тандоо таза тамак
Эле эмес, тамакка дагы бар калория кесип . Ашыкча тойгон майлар, транс-майлардын качуу, ал эми Сиз абдан аш болумдуу жана туура өлчөмдө тамак-аш керек топуктуу жетиштүү карбонгидрат, протеин жана майлардын, ошондой эле өкчөмө таш алып, пайдалуу кендерди жана буласы, Кант, жана кошо натрий .
Бул мыкты жолу күн сайын, мөөнөтүнөн мурда тамактарды пландоо.
Сиз чындыгында жеп жатышат, канча тамак-түшүнүү зарыл. Биз көптөгөн күн бою тамак-аш иш жүзүндөгү көлөмүн экенин, адатта, ал Көргөнүбүз боюнча өлчөмдө эсептөө көбүрөөк жөндөмдүү болуп, жок эле дегенде, чейин, бардык Кызматтын өлчөө үчүн жакшы.
санариптик ашкана өлчөмдө каражат жана чөйчөктөрдү жана кашыктар өлчөө пайдалануу жана баарын өлчөө.
бир Meal планын жасоо
Ошентип, кандай тамак-аш азыктары менен барып, тамак пландын ? Эгер сиз керектүү ар кандай азык-түлүк тобунун канчалык көп экенин, ошондуктан ChooseMyPlate.gov менен таанышып алгыла. үчүн Максаты:
- Буудай Беш 11 Кызматтын (жарым сенин Кызматтын керек бүт нан ).
- Эки-үч Кызматтын сүт же жогорку тамак-аш азыктары менен тт .
- мисалы, эт, жумуртка, тоок, балык же буурчак сыяктуу протеин булактарынын бир же эки Кызматтын.
- Беш күн сайын жемиштер менен жашылчалар тогуз Кызматтын үчүн.
даамдаткычтары, татымал,, соустарды табылган кошумча май, натрий жана канттын көлөмүн чектөө.
дени сак тамак-аш азыктарынын ар түрдүү менен күнүмдүк тамак планын толтуруу жана аз нерседен куру калып жаткандай сезбеши аласыз кичинекей мамиле сыртка чыгууга аракет кылгыла. бул суусундукту калория да санап унутпа.
Дүкөнгө сен үчүн бир эле учурда бир нече күн ичинде нан пландарды түзүп, сизге керектүү бардык тамактарды сатып. Пландаштыруу тамактануу сиз байкагандай, курал тартып байлаган сатып жок болгондо азык-түлүк акча сактоого жардам берет.
Бул жерде бир күн үчүн бир нан планын мисал келтирүүгө болот. Бул була жана азык ашыгы менен алса, бир күн бою 1800 калория менен камсыз кылат. Сен бир нече калория whittle келсе, шарап, кара шоколад, бал, майонез, май жана уксус кийинүү айнек кездешпейт болот +, сары май 450 калория куткаруу үчүн.
Ошондой эле сүйүктүү даамдаткычтары татымал, кыскартылган калория сорттору үчүн карап жана башпаанек кылууда эмес азыктык даамдаткычтар колдоно аласыз.
Алар азык заттарга жана клетчаткага толуп, анткени Сен, эмне үчүн эмес, дени сак мөмө-жемиштер менен дан өсүмдүктөрүн кайра кесип жатат.
эртең мененки тамак
- Үч-төрттөн чөйчөк сулу
- Бир кашык бал
- Бир жарым чыны эмес майлуу сүт
- Бир-чейрек чөйчөк арбуз
- Алты алтын апельсин ширеси
- Бир чөйчөк кара кофе
Ара-мененки Snack
- Бир алма
- он эки бадам
- лимон менен газдалган суу
экинчи эртең мененки тамак
- Коган үч алтын менен Туна коюу помидор үзүм, бир кашык майонез жана салат эки бүдүрчөлөр бүт буудай нан жөнүндө
- Бир чыны чийки бала сабиз
- Газдалган суу же диета алкоголсуз суусундуктар
түшкү тамактануудан
- Бир чөйчөк түздүк эмес семиз йогурт
- Бир-чейрек чөйчөк crunchy бүт нан дан
- Бир кашык бал
түшкү тамак
- бир чыны чийки шпинат, бир-кебезден чеддер сыр, бир жарым чыны алча помидор жана бир кашык май, уксус кийинип Салат
- Бир үч-кебезден стейк
- бир Пэт май менен картошка бир жарым чыны эзилген
- Бир чыны бурчак
- Төрт алтын кызыл шарап
Эскерүү Snack
- Бир жана бир жарым доллар кара шоколад
ал бул нан планын карап сен ар күнү канааттануу сактоого болот? Эгер андай эмес болсо, сен дагы кирет үчүн нан планын өзгөртө албайт азык-тыгыз жашыл жана жалбырактуу жашылчалар сыяктуу, жогорку калориялуу тамак-аш. Сиздин нан планы ар бир күн ач сезип кетет, анда, балким, сиз калория кайра да катуу кесип жатат.
бул жай салмак жоготуу жакшы экенин унутпа.
Аларга күн сайын (100 ккал) бир нерсеге аяр мамиле орун уруксат сөзсүз жана көзөмөлдөө жасалма таттуу кылуучу заттар менен эксперимент болот кант тилегине .
Көбүрөөк суу ичүү. сууга бир чоң айнек нөл калория бар, жана сиз Fizz Эгер даам лимон менен, же акиташ бир үзүм менен, же газдалган суу тандап алат.