Тамактануу ортосунда туура тамактануу
жөн гана тамак же чоюлуп чейин ачка сезип, тамак-аш жана эмне деген шумдук? Биз баарыбыз бул жагдайда тиешелүү болот. тез дени сак-шум менен даярдалып жаткан кечки чейин өзүмдү бактылуу сезем же спорт залы тийгизе тоюмдуу тоют менен өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
Биз көбү калория эсептөө ичинде биригет берүүгө же дени денесин кармап туруу үчүн бир нече талап. 100 калория же андан аз бир аз калория сала болуу дене деле тамак үчүн бөлмөдөн чыгып, албагандыктан үчүн сонун жооп болуп саналат.
100 калория superfood азыктары төмөнкү тизмеси жеп, эмне баарын бир тилчинин алып зарыл азык заттар менен камсыз, жана сиз тандоо тууралуу жакшы сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
1 - Буудайдан Toast боюнча Fresh Саргылт
Snack идея: 1/4 бир азык-тыгыз тамактануудан жана 100 калория алкагында органикалык бүт эгин себилген кытырак тузсуз кесинди Саргылт колдонушат.
Тамак-аш маалыматтар: бүт дан жипчеге бай, салмагын жоготуу менен жардам берүү жана оору биздин рискин төмөндөтүү үчүн көрсөтүлгөн. Fresh Саргылт бир эсептелет дени тойбогон майлар жана реалдуу май зор альтернатива. Тамак-аш илим жана Nutrition отчетторунда Кескин пикирлер боюнча, avocados дени көрбөйбүз маалыматтарда (холестерол) жана салмак жоготууга илгерилетүү зарыл топуктуу жана жакшы майлар толгон.
2 - Грек Yogurt менен Blueberries
Snack идея: чарасы ½ чыны аз-майы грек йогурт (эч кандай кант кошо) жана жогорку кызмат күнүнө канааттануу 95 калория үчүн 1/3 чыны Blueberries менен.
Тамак-аш маалыматтар: туура тамактануу академиясынын ылайык, жөнөкөй грек йогурт ден соолукка жана башка үчүн маанилүү аш болумдуу заттар, пробиотиктердин жана белоктор маанилүү камтыйт. Лактулоза, сиңирүү жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн жакшы ичеги бактерияларды жогорулатуу жана дененин нормалдуу PH өлчөмдө өбөлгө түзөт. Изилдөөлөр жагымдуу ичеги өсүмдүктөр дүйнөсүнүн (бактериялар) ийгиликтүү узак мөөнөттүү арыктоо үчүн дене майын жардам берет көрсөтүп турат.
Bonus Tip: бул булчуң куруу үчүн белоктор өтө маанилүү, себеби, йогурт контейнер жогору жагындагы суюк чогултуу чыгып кетишине жол бербейт.
3 - чыгаан жана Чийки Veggies
Snack идея: 1 чыны чийки жашылча менен Бейшен 2 аш кашык жеп 100 калория менен ынак.
Тамак-аш маалыматтар: Тамактануу жана Dietetics академиясынын ылайык, учурда кыска жатканда, кээ бир умтулган жана чийки жашылча кармап. Нургүл эле жөнөкөй же кошо чөптөрдүн жана татымалдардын менен тере Аралаш. Бул жардам көрсөтүлгөн Омега-3 май кислоталарын камтыйт дене майы азайтуу жана салмагын көзөмөлдөө. Сүйүктүү чийки жашылча күттүрүп жүрөк соолугу жана оорулары рискинин кыскарган үчүн андан да маанилүү азык заттарга жана клетчаткага бардык маанилүү камсыз кылат.
4 - катуу кайнатылган жумурткалар
Snack идея: сарысы, анын ичинде кызмат күнүнө 75 калория киргенде, жумуртка тез алып кетүү мени аскерге акылдуу снэк чечим чыгарабыз.
Тамак-аш маалыматтар: катуу кайнатылган жумурткалар сапаттуу белок менен жасап, бай жөнөкөй сухие, балким, бири болуп саналат, B топуктуу жана холин. Саламаттыкты сактоо Harvard мектебине ылайык, жумуртка зарыл азык заттар бар жүрөк ооруларынын төмөндөтүп тобокелдиги менен байланышкан жана белок. Жумуртканын агын жонокой айлануу менен арык массалык киреше үчүн кемчиликсиз бир белок болуп эсептелет.
5 - Буудайдан бадам сүт Toast
Snack идея: 100 калория кызмат өлчөмүн сактоого бүт нан бир үзүм, кубаныч менен ½ кашык бадам май менен толтурдум.
Тамак-аш маалыматтар: Азыктануу жана Америка коому ылайык, бүт бүртүкчөлөр туура тамактануунун бир бөлүгү катары сунушталат. Бардык нан азыктар олуттуу өнөкөт оору коркунучун азайтат, ошондой эле бизге дене майын жоготуп жардам көрсөтүлгөн. Бардык дан жипчеге да жогору, өсүмдүк протеиндин, дени сак майлар жана денени саатка канааттандырылат сактап калат
6 - Чийки Nuts
Snack идея: бир чийки бадам бир аз (болжол менен кызмат күнүнө 13) болжол менен 75 калория жана-бара superfood кемчиликсиз бир болуп саналат.
Тамак-аш маалыматтар: чийки жаъгактар улуу татып, жонокой, көчмө, ошондой эле мыкты superfood сухие бири болуп эсептелет. мисте, бадам, жана мистени сыяктуу орешки эле оптималдуу жарактуу үчүн дени сак, май менен камсыз кылуу көрсөтүлгөн аз. өнөкөт изилдөөлөрүнө ылайык, чийки жаъгак жеп жүрөк оорусу ыктымалдуулугун төмөндөтүү үчүн көрсөтүлгөн жакшы майлар менен ча- камсыз кылат. Башка изилдөөлөр да ийгиликтүү узак мөөнөттүү салмагын жоготуп программасынын алкагында жаңгак колдонууну көрсөтөт.
7 - Fresh Fruit
Snack идея: Кээ бир нерселерди жебеген орто алма Денени отун мыкты кармап кете сухие 100дөн кем эмес азык-тыгыз калорияны жана бири менен камсыз кылууда.
Тамак-аш маалыматтар: жемиш калориясы төмөн, ал эми азык-жылы бийик. Бул тез жана дени сак сала аныктоо бир аралашмасы. Алма жемиштер бар quercetin бай булагы , жаратылыш сезгенүүгө каршы жана пост-машыгуу булчуң калыбына келтирүү үчүн мыкты. Apples эле жипчеге жогорку жана зат алмашууну көбөйтүү жана салмактын азайышын шарттайт көрсөтүп турат.
8 - Green протеин Smoothie
Snack идея: 1/2 кошулбаган, бадам сүт, 1/2 кесинди алма же 1/4 майдаланган банан, 1/4 чыны жүктөө же шпинат, жана 1/4 сузгуч сару күкүм биригип маанилүү толук 100 калория борборго суу аралаштыруу азык.
Тамак-аш маалыматтар: жашыл белок суусундуктар кошумча азык менен иштеп, туура тамактануу толуктоо элдик, ыңгайлуу жана кызыктуу жолу. Green Smoothie ингредиенттер да белок булагы менен жуурулушууга, жүктөө, шпинат, жемиштерден тандоо боюнча ар түрдүү. Жалбырактуу жашылча сезгенүүгө жана оору жана кээ бир рак болуу ыктымалдуулугун төмөндөтүү үчүн көрсөтүлгөн күчтүү антиоксидант бар.
9 - сельдерей боюнча Peanut Butter
Snack идея: superfood азык 100 калория үчүн сельдерей узак бадырайган, 1 кашык арахис май таркат.
Тамак-аш маалыматтар: арахис майы жакшы көрчү спорт superfood бойдон калууда жана сапаттуу өсүмдүк протеиндин, дени сак майлардын, ошондой эле жипчеге бай. Улуттук саламаттык сактоо институтунун пайда-беренелерине ылайык, арахис майы жакшы ден соолук жана көчмө энергия узакка созулган камсыз тат. жер жаъгак, чынында эле, буурчак (өсүмдүктүн желе бөлүгү) жана дарактардын келген жок да, биз кубанып жаъгактан катары Жарды билдирет.
Bonus Ишара: сельдерей нитратынын жогору жана жалмап кеткен азот кычкылынын айланган. Азот кычкылы атлетикалык кубатты жогорулатат жана гипертония азайтуу үчүн көрсөтүлөт.
10 - быштак жана Ананас
Snack идея: жогорку 1/2 чөйчөк 1/4 чыны таза же Canned ананас алуубуз менен аз-майы быштак (жаратылыш ширесине) укмуштуудай 100 калория тамактануудан болот.
Тамак-аш маалыматтар: аз-майы быштак болуп сүт белок жогорку жардам орган майын азайтуу жана арык массасын көбөйтүү көрсөтүлгөн. Быштак да сиңирүү жакшыртуу жана жакшы ичеги бактерияларды жогорулатуу үчүн көрсөтүлгөн лактулоза камтыйт. ананас табылган энзимдер (bromelain) керектелген белок сиңирүү жана өтүлүп жакшыртуу деп жатышат.
11 - Бышкан Сулу менен жемиш
Snack идея: 1/4 чөйчөк силер жакшы көргөн мөмө-1/4 чыны менен кургак суланы болжол менен 75 калория жана жогорку тамак жасап, же 1/4 кесинди банан.
Тамак-аш маалыматтар: сулу эле мененки мындан ары да, антиоксиданттар, топуктуу, пайдалуу кендерди жана жипче мыкты булактары эмес. Тамактануу жана Dietetics академиясынын айтымында, улут да жакшыртууга кол тийбестик жана төмөн холестерол байланыштуу бета-glucan буласы бар. Сулу ээ чейинки жана да активдүү адамдар үчүн кийинки машыгуу тамак көп учурда кошумча бир протеин пайда болушу үчүн жумуртканын агы менен кызмат кылган.
Bonus Ишара: арбуз жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, мээни жакшыртуу көрсөтүлгөн күчтүү антиоксидант бар.
12 - Popcorn
Snack идея: 3 ½ -cup кызмат жана болжол менен 90-100 калория 1-кебезден табигый эгин поп. Popcorn болсо, аба-Popped ден-соолукта болуп, же үйдө плита үстүнө бир чоң казанга бышырылган. Заматта күйбөйт топтому жана сумкаларга сактоодо жана кошумчаларынын адатта толгон, тойгон майлардын, натрий жана калориясы жогору.
Тамак-аш чындыктар: күйбөйт дени сак тамагы болуп саналат жана бүтүндөй нан каралат. Бул жипчеге жогору болгон, ал тургай, кээ бир белок аткарат. Чынында эле, 1-томуктай келерин белок дээрлик 4 грамм жипче 4 грамм, ал эми бир гана 110 калория. Popcorn да polyphenols камтыйт , жүрөктүн ден-соолугун жакшыртууга жана кээ бир рак түрлөрүнүн рискин төмөндөтүүдө көрсөтүлгөн өзгөчө антиоксидант. Popcorn абага толо болгондуктан, калория бир топ эле абдан көп бөлүгүн жегенге болот.
Bonus Ишара: күйбөйт Татымалдарга кызыктуу болушу мүмкүн, бирок кээ бирлери, куш бутерброд кошумча калория кошуп унутпашыбыз. төмөнкүдөй учурда: Popcorn боюнча ээ болгон бир нече толуктоо болуп саналат:
- Сары туздалган май - нөшөр ½ косыныз. май эрип жана 68 кошумча калория жакшы чачсын.
- Шоколад - 1 TBSP чачсын. мини-кара шоколад чипсы ысык Popcorn көздөй, жээкке урунганы менен, жылуу тамак, ал эми кошумча 50 калория үчүн кир. Chocolate күйбөйт да куки баракта жайып, тамак алдында кол коюуга жол берет.
- Nutritional ачыткы - 2 TBSP чачсын. ысык Popcorn жана чачсын. 2 косыныз. азыктык ачыткы кызмат 60 калория, сен кошумча белок 8G жана байланыштын була кошумча 6G ээ.
> Булак:
> Андреа Giancoli, MPH, RD, 5 жан Дан Сиздин үй-бүлөнү сактап калууга жана ден соолук, Тамактануу академиясынын Dietetics, 9/2016.
> Эмилио Ros, Гайка Керектөө, азык заттардын журналына 2010-соолугу үчүн абдан пайдалуу.
> Satya S. Jonnalagadda, Буудайдан Puzzle бириктиребиз: Тамактануу, 2010-жылга бардык дан азыктар, жана Америка коому менен байланышкан ден соолукка пайда.
> Шарон Денни, MS, RDN, Йогурт Mania, Тамактануу академиясынын Dietetics, 6/2015.