Иш Muscles туура тамактануу керек
Hard истинный отун жана жумушчу кыймыл-май куюу үчүн туура тамактануу керек. Чынында, пост-машыгуу жеп эмне менен дене тарбия көнүгүүлөрүн чейин керектелген азык-түлүк сыяктуу эле маанилүү. Пост-машыгуу тамак айланасындагы Common суроолор жегенге жакшы тамак-аш азыктары жана качанга чейин күтүшүбүз керекпи?
Бул суроолорго жооп алардан мурун, ал режиминде колдоо үчүн азык-түлүк алуунун маанилүүлүгүн жана дене дене тарбия талабына жооп кантип түшүнүү маанилүү.
Сейилдөөчү сессиянын жүрүшүндө, энергетика дүкөндөр (гликоген) , арык болот булчуң тканы бузулуп жатат, электролиттер менен бирге суюктук тер менен жоготуп жатабыз. Post-машыгуу азык физикалык талаптарды чейин азайып булчуң гликоген толтуруш үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ошондой эле, бир көнүгүү калыбына тамак керектеген ремонт жана жаңы тамырдан куруу жана суюктук жана электролит балансын калыбына келтирүү үчүн протеин синтезин да түрткү берет.
Nutrients жана Timing
кычкылын жана белоктун туура көлөмүн талап, изилдөө боюнча машыгуу кийин өзгөчө маанилүү болуп саналат. Качан тамак бир нече изилдөөлөрдүн ылайык жүзөгө чоюлуп түрүнө жараша болот. Булчуң өлчөмүн көбөйтүү максатында катуу салмагы каршылык истинный, ал арык белок 20-30g жана 30-40g жалмап сунушталат дени сак көмүртектерге 30 мүнөт окугандан кийин. абалда калуу максатында Lighter аэробика истинный, аны жүзөгө кийин эле катышы бир саатка чейин менен жакшы салмактуу тамак жеп аныктап жатат.
азык-түлүк каршылык тренингден кийин 30 мүнөттүн ичинде кырылып жок болсо, мүмкүн жоголгон анаболикалык терезе пост-чоюлуп байланыштуу ар түрдүү теориялар бар. салмак окугандан кийин бир сааттын ичинде тамак сунушталат да, кээ бир илимий-изилдөө анаболикалык терезе көрсөтүп пост-машыгуу төрт саатка чейин созулушу мүмкүн. Бул өтө маанилүү бир жагдайды пайда сиздин пост-машыгуу тамак сөзсүз аш болумдуу убакыт эмес, жөн гана оптималдуу тарбиясын туура тамактарды жеп жатат жагарын.
Well-салмактуу тамак
Негизги азык кычкылдар жана белок негизги басым болуп катуу машыгуу кийин талап кылынат. Суу менен, кээде бир көп ичүү спорт калыбына келтирүү үчүн суу суюктук толтуруу үчүн да зарыл.
чоюлуп күчөшү сиздин пост-машыгуу тамакка протеин үчүн карбонгидрат катышын аныктоого жардам берет. 1-катышы: Спорт дары Америка Колледж бир туруктуу спортчу 3 менен 300-400 калория сала жалмап сунуштайт. Бул көнүгүү бүткөндөн кийин бир сааттын ичинде белок 6 гана грамм карбонгидрат боюнча 75-100 грамм ду түзөт.
1 саат ичинде жалмап белок карата карбонгидрат жана ишке ашыруу аяктагандан кийин мындан ары эки сааттан ашык убакыт: орто сыйымдуулугу машыгуу үчүн төмөн 2 артынан сунушталат. Бул кыйроо көмүртектерге болжол менен 50-75 грамм жана белоктун 25-50 граммга барабар.
машыгуу маалында жоголгон дене салмагынын ар бир Pound Спорт-аш изилдөө үчүн суу 2 токтобой ичип сунуштайт. Жакшы ченем аткаруу үчүн активдүү кишилер адатта, машыгуу кийин кыйын эмес учурунда жана кыймыл-аракеттин кийин суюктуктарды көп ичүү суусуздануудан оолак болуш.
Четке кагылууда Post-Workout Голодные
Тамак-аш ичүү спорттук ийгилик чейинки жана кийинки машыгуу үчүн маанилүү компоненти болуп саналат. Атлеттер жеп кычкылын жана өзгөчө протеин төмөнкү машыгуу программаларды, анын ичинде көнүгүү аткарууну жакшыртуу үчүн азык-стратегияларды бир катар колдонушат. Ошондой эле, алар учурунда жана дене тарбия кийин туура, ундагы кармап турууга жетишүүгө багытталат.
шайкеш карбонгидрат, белоктор жана суюктуктардын эле, пост-көнүгүү калыбына келтирүү үчүн азык ролу тууралуу бир изилдөөгө ылайык, аткаруу начар болот. дароо машыгуу кийин карбонгидрат жалмап булчуң гликоген синтездин (энергия булчуң клеткалары кайра калыбына келтирилген), өлчөмүн көбөйтүү үчүн мыкты стратегия катары көрсөттү. машыгуу, ошондой эле булчуң гликоген дүкөн жакшыртуу көрсөтүлгөн кийин бир сааттын ичинде кошумча белок тамактануу.
күйүүчү май үчүн ачка Hard истинный сенин кыймыл-кетип жатат. түгөнгөндө гликоген дүкөн калыбына келтирүү үчүн зарыл азык болбосо, белок балансы терс абалында калсын деп айтылат. Четке кагылууда тамактануу машыгуудан булчуң кыртышын курууга ылайыктуу эмес, ачык көрүнүп же терс психологиялык чөйрөнүн өз салымын кошо алат. максаты көнүгүү кийин учурунда, айрыкча, мурда МАКРОАЗЫКТАРДЫН шайкеш өлчөмдө жеп жетишкен оң же таза белок балансты сактоо болуп саналат. Жакшыртылган булчуң белок синтези курстары карбонгидрат жана белок дароо жүзөгө ашыруу төмөнкү эки жалмап спортчулар үчүн көрсөтүлдү.
Post-Workout Meal сунуштар
Пост-машыгуу тамак татаал болушу керек да, кымбат кысууда же кошумча талап кылат эмес. туура тамактануу маанилүү бөлүгү пландаштырууда жана тамак-аш даярдоо. Сиздин дене машыгуу аткарылышы барууга даяр тамак ыраазы болот.
белок күкүм сыяктуу кымбат соода калыбына азыктарды сатып алган жана кээ бир адамдар бул жайлуулугу баш тарта алат. Бирок, бул ошондой эле жеңил жана дагы сатып алууга жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш даярдоо үчүн бюджет-достук .
Улуу пост-машыгуу азыктар жагынан да камтышы мүмкүн:
- арык белоктор
- айран
- Quinoa
- күрөң күрүч
- Бардык нан жамынмалар / Tortillas
- Power чөптөрдү
- жаңгак май
- мөмө жемиш
- Chocolate сүт
дене катуу машыгуу кийин албагандыктан сактап калуу үчүн тез-тез тамактануу үчүн Сен бүтүндөй тамак даяр запасы бар.
Post-Workout Meal Ideas
Сиздин кийинки машыгуу тамак-аш даярдоо жашоосу жана ден соолугу үчүн денеси менен жашоо жүргүзүү абдан кызыктуу бир бөлүгү да болуп саналат. Төмөндө улуу Машыгуудан кийин ээ болот тамак берилди:
- Браун, күрүч жана колдук Skinless тоок эти - азык-калыбына келтирүү тамак үчүн сүйүктүү аз-натрий жыпар жыттуу заттарды же Екситос менен даярдан. Бул барундуки, stovetop, же мешке кылган болот. Айрым спортчулар күрөң ашуун ак күрүч артык мүмкүн ашказаны кыскартуу.
- Power Smoothie - Blend йогурт менен сүйүктүү жемиш, бадам, сүт, соя же сүйүктүү жол сүт, кээ бир суу жана муз. дени сак майлардын улуу күчтөргө көргөн жаңгак май да бир менен кошо берилиши мүмкүн.
- Жумуртка пулун - бир бүтүн жумуртка, жумуртканын агын, жашылча жана таттуу картошканы кошкондо, сүйүктүү жыпар жыттуу май менен майлап, олку-жаңы кара калемпир чачып болот Easy бир Skillet тамак.
- Арахис май өтөт - бүт эгин бардык америкалык сүйүктүү коган тост өнүп пост-машыгуу pleaser болуп саналат. канттуу жазышса токтотуп жана жергиликтүү балдан бир нөшөр менен пайдаланышат. Бул азык-коюу тамак сапаттуу өсүмдүк протеиндин, дени сак майын, жогорку буласы бар.
- Нанды текшерүү - Касымда чейин аты-жөнүн жана ал денесин май куюу үчүн даяр бышырылган кандай. Эгер даяр Quinoa бышырылган барбы? салат чөптөр боюнча жээкке урунганы менен, жакшы-салмактуу тамактануу үчүн balsamic чачсын.
- Ороп аны - Бардык дан көп жипчеге ээ жамынмалар сонун калыбына тамакка көп баштоо болуп саналат. таза Саргылт, сиздин тандоо, чөптөр, буурчак же басуу темасын жарашат болбосун арык эт кошуп, тоголоктоп, ээ.
Ашыруу боюнча Америка тарабынан сунуш кубаныч Кошумча жей турган:
- ½ чөйчөк жемиш же банан менен майлуу эмес йогурт грек.
- 1tbsp бадам же жаңгак май менен Банан.
- Төмөн майлуу шоколад сүт
- 1 кесим нан кытырак боюнча albacore Туна 4 алтын.
- Бардык буудай Кыргызча кадык же бүт буудай, каттама төмөн натрий түрк эт жана чыгаан кесим менен толтурдум.
- 2-протеин жыры ичсе белоктор жана ½ суу менен жуурулушкан, банан.
Сөзү
дени сак тамак-аш азыктары, сиз кийинки машыгуу үчүн мыкты сыноо жана ката кандай болот деп табуу. ордуна азыктык стратегиясын болуу үчүн тамак-аш планы почта жана алдын-ала машыгуу ийгиликтүү түзөт. пайдалуу тамак-көнүгүү кийин орган өз максаттарына жетишүү абдан маанилүү бөлүгү болуп калат отун. Башка сунуштар тамактан жана суу көп ичкиле унутпаш керек.
> Булак:
> Андреа Хакер Томпсон, MS, RD, "төмөн Күйүүчү жарык" Туруктуулук көнүгүүнүн тоскоолдук кылуу, америкалык спорт Medicine колледжинин, 2016
> Арагон жана Schoenfeld, аш болумдуу убакыт кайра: пост-машыгуу анаболикалык терезе бар, спорт эл аралык коомунун Journal Nutrition, 2013-?
> Бек KL ж.б.., Аткаруу өркүндөтүү жана-машыгуу калыбына тамактануу ролу, Спорт Medicine журналы, 2015