Омега-3 май кислоталары адамдын мээси жана тынчсыздана системасы иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ошондой эле, алар сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Омега-3 май кислоталары Тамакка келген керек - адамдын денеси, аларды аткара албайт.
омега-3 май кислоталарынын үч түрлөрү, тамак-аш азыктарында табылган. Eicosapentaenoic кислотасы (EPA) жана Docosahexaenoic кислотасы (DHA) балык жана Alpha-linolenic кислотасы табылды (ALA) өсүмдүктөрдө болот.
Саламаттыкты сактоо боюнча адистер жеп сунуш омега-3 май кислоталары менен бийик балык сиздин EPA жана DHA талаптарга жооп берүү үчүн жумасына жок дегенде эки жолу.
Бирок, сен же балыкты жакшы көрөм жок болсо, эмне эле жашылча же Өсүмдүк диетасынын артык көрөсүз? дене башынан омега-3 май кислоталарына жасай албайт, ал эми DHA же EPA да кээ бир ALA алмаштырууга мүмкүн. Бирок, бул өсүмдүктүн негизделген омега-3 жүрөк ден соолугуна да таасирин тийгизет, анда ачык-айкын эмес.
Ал эми балык сыяктуу болсо да, бул өсүмдүк негизделген омега-3 май кислоталарын алуу үчүн жакшы болот. Бул жерде биздин жакшы көргөн айрым бир карап көрөлү.
1 - Flax Seeds
Зыгыр уруктар кошумча саламаттык сактоо пайда болушу мүмкүн Alpha-linolenic кислотасы, ошондой эле майындагы, минералдар, була жана phytosterols, бийик болуп саналат. Сиз бүт зыгыр үрөндөрдү, руданын зыгыр үрөнүн, ошондой эле зыгыр үрөн мунай таба аласыз. Plus, көптөр "табигый" закускаларды зыгыр кирет. Чач flaxseeds нан, шорпо, жана салаттарды боюнча.
Pro Ишара: аларды таза сактоо үчүн муздаткыч менен зыгыр үрөн, зыгыр майы керек.
2 - Edamame
Edamame кайнатылат жаш соя жана кызмат кылып, адатта, дагы сөөктөрүндө чейин муздап калган. Алар Alpha-linolenic кислотасы жана бир катар топуктуу, пайдалуу казындыларды, ошондой эле жипчеге жогору турабыз, ошондой эле, алар белок жогору болот. Edamame көп Жапон ресторандарына кызмат кылган жана ал көпчүлүк дүкөндөрдүн тоңдургуч бөлүгүндө жеткиликтүү.
Pro Ишара: дени сак түшкү тамактануудан катары edamame кызмат.
3 - Чиа Seeds
Урук жана жаъгактар сергек майлардын мыкты булагы болуу жакын жана Чиа уруктар да мындан четте калган эмес. алардын жогорку АЛА мазмуну тышкары, Чиа уруктар азык-була, бир нече майындагы жана минералдар жакшы булагы болуп саналат.
Pro Ишара: зыгыр урук ордуна, же Дан азыгын же салат үчүн дени сак тышкары Чиа аракет.
4 - Canola Мунай
Canola мунай Alpha-linolenic кислотасы сонун булагы болуп саналат, жана ал, мисалы, түрдүү тамак-май болот. Canola майы, ошондой эле жогорку температураларга туруштук жана жумшак даамы бар, ошондуктан, татымал, соустарды бир компоненти катары тамак бышыруу, нан, же пайдалануу дээрлик бардык түрү үчүн тиешелүү чечим.
Pro Ишара: зайтун майы менен уламдан-таткандай атаандаш катары canola май.
5 - бала асыроого берилген
Ал жалпы тамак келгенде, жангак жүзүндөгү мыкты жаъгактар болуп саналат. Алар ошондой эле жалпы Alpha-linolenic кислотага катары башында, алар белок жана бир нече топуктуу жана минералдык жогору болот. Жангак да көп жесе, салат, нан менен айран Кабулга жакын, же даамдуу коозураак кылып нан азыктары жана өткүр тамакты. салатка үчүн шы май.
Pro Ишара: максималдуу атырдын үчүн сөөктөрүндө жангак сатып м бардык гакт сактоого.
6 - ашкабактын үрөнү
Ашкабактын үрөнү Ала сиздин алууну жогорулатуунун үчүн мыкты снэк тандоо болуп эсептелет. Мындан тышкары, кальций, магний, жана белок бар. Алар ошондой эле жипчеге жогору болот. Сиз жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүндө ашкабактын үрөнү таба аласыз, же өз болот тост үйдө ашкабактын үрөнү.
Pro Ишара: буга чейин үйүлүп калган ашкабак үрөнүн сатып алууга - Алар тамак жеп алуу кыйла оъой болот.
7 - Пайн Nuts
Пайн жаъгактар Ала-бирине жакшы булагы болуп эсептелет, ошондой эле, алар бир белок, моноканыкпаган майлардын, темир- жана кээ бир Б-татаал топуктуу жогору болот. Сиз жергиликтүү азык-түлүк дүкөндө кызыл жаъгак таба аласыз. Алар, эреже катары, буга чейин үйүлүп жатасыз.
Pro Ишара: мыкты табитти бүт нан менен кызыл жаъгактар менен песто кызмат.
8 - Navy буурчагы
Navy буурчак омега-3 май кислоталарынын жакшы өсүмдүк негизделген булагы болуп саналат. Мындан тышкары, азык-сүт тт Энн мыкты булагы бар. Алар ошондой эле була жана темир- жогору болот. Navy буурчак көпчүлүк колдонулушу мүмкүн тамак кургак ак буурчак чакырат.
Pro Ишара: шорпо же тез тамак кошуу үчүн жагынан көгүш буурчак бир нече салгычтарды сактоого.
9 - Hemp Seeds
Hemp уруктар жогору ала албайт, бирок Сиз ден-соолукка пайдалуу алууга жардам берет. Алар, мисалы, темир жана магний сыяктуу омега-3 май кислоталарынын жана минералдарга бай болот. Алар зыгыр үрөн катары жалпы жок, бирок Сиз ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрү же жергиликтүү азык-түлүк дүкөндөрү табигый тамак-аш бөлүмүндө аарчылган куурай уруктар табууга жөндөмдүү болушу керек.
Pro Ишара: уруктар зыгыр ордуна кара куурай үрөндөрдү пайдаланууда болсо - алар кичинекей эле нерсе жөнүндө кошсо болот го.
булактар:
Саламаттыкты сактоо Harvard мектеби. "Эксперт суроолору. Омега-3 май кислоталары" Сайттан 16-апрель, 2016-жылы, 2015-жылдын http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Дербишир E, Li W, Бреннан C. "биологиялык жана омега-3 май кислоталарынын чөп булактарынын мүмкүнчүлүктөрүн пайдалануу: адабияттарды карап чыгуу." Экенизди Аян Food ЭЕ Nutr. 2014-жылдын, 54 (5): 572-9. Сайттан жылдын 16-апрелинде, 2016-http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Ссылка Чыгарган 28. үчүн базасы Сайттан-апрелинде 16-бөлүмү, 2016-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.