негиздери
Тараза окутуу кайталоо (лардын) Машыгуу бир аяктоосу болуп саналат: бир Чин-чыгып, бир боортоктоп, бир колу күттүрбөйт. Сиз эс алуу алдында топтому кайталануу тандалып саны болуп саналат. 10 болсун деп кайталап колу, тармал 1-комплекси. Калган аралыгы батканга ортосундагы убакыт болуп саналат. 1RM же кайталоо максималдуу сиз жеке жакшы же абдан көнүгүүнүн бир жолу көтөрүп алат.
Ошентип, 12RM Эгер 12 кайталануу көтөрө албайт көпчүлүк болуп саналат.
Качки Арм керл, 40 мина 3 X 12 RM, 60 секунд
Бул 60 секунда менен 40 килограммга чейинки салмак менен 12 максималдуу колу, тармал 3 топтомун билдирет топтому ортосунда тынчтык болмок. Анан кантип сен канча өкүлдөрү билебиз, жыйнактарды жана сиз үчүн кандай эс алуу жолу жакшы? Бул жерде кенен мааниде иштейт. тагыраак маалымат сиз жана сиздин машыктыруучусу үстүнөн иштөө үчүн.
- Күч окутуу көпчүлүк салмагын, кайталануу дегенде санын жана узак эс колдонот.
- Hypertrophy же булчуң өлчөмү окутуу уламдан салмактары, дагы кайталап жана аз калган убакытты колдонот.
- Күч туруктуулук дагы кайталануу жана андан да аз эс алуу менен бирге, дагы бир аз салмакка ээ.
- көтөрүү ылдамдыгына топтоштуруу Power окутуу уламдан-салмактык жана узак эс камтыйт.
Эми бул жалпы негиздери болуп саналат, бирок эл топтому айкалыштыруу менен бирге ар түрдүү, жүктөрдү, батканга ортосунда калган жана көнүгүү түрү аларга мыкты айкалышын от.
Бул жерде арсында үчүн машыгуу программасынын теориялык жеке 160 килограммга мыкты баштап ар түрдүү максаттарга ылайык карап үчүн кантип (73 килограммдан):
Оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү - 1RM = 160 шекел
- Күч. 140 шекел, 2 X 5, 180 секунд
- Hypertrophy. 120 шекел, 3 X 10, 60 секунд
- Күч туруктуулук. 100 шекел, 3 X 15, 45 секунд
- Power. 100 шекел, 3 X 8, 120 секунд
электр окутуу-жылы бул жерде белгилей кетчү бир жагдай, бул жакшы натыйжаларга жетүү үчүн күч даярдоо оор жүктөлгөн батканга ортосунда жетиштүү эс алуу үчүн милдеттүү болуп саналат, башкача айтканда, жетиштүү эс алуу аралыгы ар бир көтөрүп, себеби да маанилүү жогорку жарылуучу бир ылдамдык менен жасалат мыкты таасир үчүн. Ошентип, күч жана энергия менен окутуу, сиз топтому ортосунда талап эс алуу керек. Hypertrophy жана күч туруктуулук ал кыска араларды пайдалануу үчүн маанилүү эмес, бирок, балким, оптималдуу.
Exercise аткаруу ылдамдыгы
Жыйрылуу ылдамдыгы көнүгүү турган жүзөгө ашырылат ылдамдыгы жана ошондой эле окутуу натыйжаларына таасир бар. Бул жерде салмагы окутуу максаттары үчүн бир нече жалпы жоболор бар.
- Күч - 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Hypertrophy - 2-5 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Туруктуулук - 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Power - 1 ден азыраак экинчи Кошборбордуу, 1-2 секунд эн сонун
эсептөө 1RM
АКШнын Улуттук күч жана аналоги бирикмесинин маалыматы боюнча, 1RM, сенин максималдуу көтөрүлгөндөгү пайызы каршы кайталануу теориялык бөлүштүрүү, оордуктарды мисал колдонуп, төмөндөгүдөй бөлүштүрүлөт:
- 1 п 100% - 160 шекел - 1-кайталоо
- 1 п 85% - 136 шекел - 6 кайталоолор
- 67% 1 п - 107 мина - 12 кайталоолор
- 1 п 65% - 104 шекел - 15 кайталоолор
- 60% 1RM - 96 килограммдай - Warmup пландалууда
(Негизинде: Baechle жана Earle, РНКО Жеке окутуу, анын негиздери, 371, 2004)
Бул сиздин жеке мыкты 1 көтөрүү кылууга жөндөмдүү болушу керек дегенди билдирет, 6-көтөргүч сиздин 1 п 65 пайыз сиздин жеке мыкты жана 15-көтөргүч 85 пайыз жеке мыкты - ортосунда кандайдыр бир көтөргүчтү колдонуу үчүн жараша пайыздык менен, жана, кыязы, төмөнкү .
Бул абсолюттук шилтеме керек; гана жол менен иштеп чыгуу үчүн тиешелүү тараза тандоо үчүн негиз болуп эсептелет.
Сиз 12 RM сиздин жеке мыкты же 1RM баа берерин көрө алабыз - 67 100 бөлүнгөн менен 107 көбөйөт.
Окутуу "программасы", жыштыгын бир убактысы, ынталуулук, көлөмү жана салмагы даярдоо же башка дене-бойду окутуу үчүн же көнүгүү түрү. салмагы окутуу, ар кандай методдор жана ыкмалар колдонулат.
Бул жерде эч кандай салмагы окуу программасына эске болот өзгөрмөлөр болуп саналат. Дээрлик чексиз айкалышы, алардын көпчүлүгү бир денгээлде күчүндө болот, бирок сөзсүз эле оптималдуу эмес, мүмкүн эмес.
- Көнүгүү тандоо
- Салмагы же каршылык
- кайталануу саны
- Көптүктөр жана саны
- кыймылынын ылдамдыгы
- батканга ортосундагы аралык
- сессиялардын ортосундагы аралык (окутуу күн / жума)
- доорлорго чөйрөлөрүндө ортосундагы аралык
Бул жерде салмагы даярдоо жана бодибилдинг программалардын кээ бир көрүнүктүү колдонмолор жана ыкмалары бар.
Толук орган окутуу. бир сессиянын ичинде бардык негизги булчуң топторунун окутуу. Сиз бардык негизги булчуң топторунун бир денгээлде ишке камсыз кылуу, балким, он жылга чейин көтөргүч, бир катар тандап
Бөлүү системасы. негизги булчуң топторунун сессиясын Өзгөрүлмө. Окутуу, айталы, курал-жарак, ийиндерин жана кайра бир сессия, анда буту жамбашын кийинки отуруму abdominals.
Доорлорго пландаштырылган убакта натыйжаларга жетишүү үчүн белгилүү бир убакыттын өтүшү менен окутуу этаптарды ийгиликтерди же Көлдү десек болот. ар кандай ырааттуу максаттар менен ар түрдүү окуу моделге бир жылдык программаны бөлүү мисал боло алат. Бул спорт-конкреттүү программаларга жана оор атлетика боюнча мелдеш түрүндө кездешет. Мисалы: өчүрүп-сезон тейлөө, алдын-ала сезон күч, эрте мезгили Hypertrophy жана бийликтин, активдүү сезон тейлөө, пост-сезон калыбына келтирүү.
Supersets . Supersetting булчуң өсүшүнө түрткү берет жана кезеги менен же топтун эс камсыз кылуу максатында тез Удаа эки-каршы булчуң топторунун жүзөгө ашыруу практика болуп саналат. quadriceps жана тарамыштарын үчүн Leg узартуу жана бут бүгө бир мисалы болуп саналат.
Татаал топтому. Тескерисинче, аны алмаштыруучу башка булчуң топторунун караганда, татаал эле булчуң топко кошумча ар кандай көнүгүүлөрдү же жабдуулар менен белгилейт. Мисалы, арткы pushdown менен арткы Шархобод төмөнкүдөй - идея алда канча кошумча мотор бирдиктерин жумушка деп күчү түртүп жатат.
Пирамидасы. программасы боюнча жараша жарыкка оор Бул программанын бир түрү эле ишке ашыруу оор салмактын уламдан илгерилеши топтомун камтыйт, ал тургай тескери. сеттердин саны көрсөтүлөт. Мисалы, гантел бүгө:
- 20 мина X 10 кайталоолор
- 30 мина X 8 кайталоолор
- 40 мина X 6 кайталоолор
Drop топтому тескери пирамида сыяктуу көп айырмачылыктар бар. Мисалы сиз карабастан, экинчи жана үчүнчү топтому менен жүктөрдү санынын ийгиликсиз көтөрөт. оор салмагы менен баштап, кайталануу менен эсептелген санын эмне; ,, 20 пайыз деп тарабынан салмагын, көлөмүн азайтып ийгиликсиз кийинки комплексин жүзөгө ашырат; анан кайра төмөндөтүү жана аз аралыгы эс алуу менен дагы бир жолу аткарбагандыгы үчүн. Бул өтө жогорку сыйымдуулук окутуу болуп саналат. төмөнкүдөй бир мисал гантел бүгө болуп саналат:
- 40 мина X 8 кайталоолор
- 30 мина X кетириши
- 20 мина X кетириши
Superslow. Superslow жай жана ченегенде Кошборбордуу жана эн сонун толгоодон идеяны камтыйт. Бул сунуш артыкчылыгы көп талаш-тартышты туудуруп жатканын. Superslow энтузиасттар көтөрүү ар бир этабы үчүн аздыр-көптүр 10 секунд сунуштайбыз.
Eccentric окутуу. Бул дагы булчуң зыян жана буланын жалдоо жетишилет, анткени жакшыраак Hypertrophy өндүргөн негизинде кандайдыр бир көтөрүлгөндөгү кайтарылышын же төмөндөшүнө аракеттерди баса белгилеген. Кол кыркылган, жакшы мисал боло алат. Сиз эреже аяктады Кошборбордуу же косметикалык бөлүгүн алуу үчүн жардамга муктаж.
Спорт атайын программалар, өзгөчө periodized салмагы окутуу аркылуу, бул спортко өзгөчө булчуң орунуна бекемдөө менен, атап айтканда, спорт менен аткарууну күчөтүү үчүн иштелип чыккан.
Diet, тамактануу жана толуктоолор
Тийиштүү диета жана тамактануу ар кандай спорттук окуу программанын жыйынтыктарын камсыздоодо өтө маанилүү болуп саналат, ал эми салмагы окутуу, албетте, жок болуп саналат. Менин макаланы окуп: Салмагы Trainer анын бодибилдинг Диета жана салмагы окутуу толуктоолор тууралуу кийинки макалада карап күтүшүүдө.
Кара: негиздери Салмагы окутуу жана каршылык окутуу - 1-бөлүгү жана 2-бөлүгүнүн.
> Булак
> Kraemer WJ, Адамс K, Cafarelli E, Дадли Г.А., Дули C, Америка MS, Кен SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone М.Х., Ratamess NA, Триплетт-McBride Т. америкалык колледж Спорт дары. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Дени сак кишилер үчүн каршылык окутуу Жеменей моделдер. Med Илимий Спорт Exerc. 2002 Feb 34 (2): 364-80.