1 - Тоо Pose - Tadasana жана Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Турган тизмегин башталат Mountain Pose - Tadasana .
Дем - Сиз башына үстүнө коём деп, сунулган курал-колу Хук. Бул өзгөрүү Колдорунун -Urdhva Hastasana Pose бир backbend, ошондуктан сени дубалга карай курал жетет.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Дем - бир өзгөрүү алдыга салып Fold туруктуу Forward Бенд - Uttanasana . Дем эле, курал-жарак, сенин артына түшүп селкинчек болсун. артына манжаларды бирине илинген жана алдыга бүктөп сенин башына кол алып.
3 - багылган Pose
Дем алуу - сиздин өрүлгөн сиз курал кийинки кайра оң бутун кулак жана кадам Жогорку багылган кирип келүү килеминде аягына чейин секире катары кол бошоткула.
4 - Downward туш-Тук - Адонай Mukha Svanasana
Дем - Сиз кирген килеминде арткы сол буту кадам катары килеминде алдында колун Drop Downward туш-Тук .
5 - Планк Pose
Дем - кирип келип, бул падышаларды желкесинен устундун Pose .
6 - Тизе, Сундук, Чин - йога Акмарал жана Cobra - Bhujangasana
Дем - чейин Төмөнкү тизе бүгүп, көкүрөгүнүн, Chin .
Дем - кирип келип, бул падышаларды желкесинен кобры Pose .
Advanced Alternative (сүрөттөлгөн эмес):
Дем - чейин акырын Chaturanga .
Дем - чыдамсыздык менен келгиле өсүшкө туш-Тук .
7 - Downward туш Ит Артка
Дем - кайра түртүү Downward туш-Тук .
8 - багылган Pose
Дем - Сиз курал кийинки Жогорку багылган киргенде уккан Pose алып катары килеминде алдына оң бутун Step.
9 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Дем - Сиз бир куралын жана алып келүү артына манжалары илинген мындай өзгөрүү секире катары оң бутун тосуп алдыга сол бутун Step туруктуу Forward Бенд - Uttanasana .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana жана Тоолуу Pose - Tadasana
Дем алуу - сиздин артына чейин колун бошотуу жана тура келип, сага алдында он төрт илгичи бар. Үзгүлтүксүз кыймыл-жылы жана кайра келип, курал алып Колдорунун -Urdhva Hastasana Pose .
Дем - курал-кайра органдын жагына кайра кирип алып Mountain Pose - Tadasana .