Жегиле жана ынталуулук менен туруктуулук машыгуу учурунда ичүү жана канчалык
Elite туруктуулук спортчу уникалдуу спорттук тамактануу талаптар бар. Эгер көпчүлүк күндөрү күнүнө эки сааттан ашык жогорку ынталуулук менен ишке ашырат, анда, ал жеп, оптималдуу аткаруу жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн тийиштүү түрдө иче керек. Эмне, качан, жегенге канча ичип, атүгүл тажрыйбалуу спортчулар үчүн түшүнүксүз болушу мүмкүн, бирок, Төмөнкү ыкмалар сиздин май куюуу планын жөнөкөйлөтүп, жардам берүү үчүн бир нече жалпы көрсөтмөлөрдү берет.
Көнүгүү Energy
Эгер өз тамактануу планын иштеп мурун, ал бир нече негизги спорттук тамактануу негизги карап чыгуу пайдалуу болот. Жазуу үчүн, бул бизге кандай тамактарды (карбонгидрат, белок жана майлардын) жардам түшүнүүгө жакшы күйүүчү булчуң жыйрылуусуна , бизди шайды жок бир саат бою жүзөгө сактоого жардам берет.
Көмүртектин , гликоген түрүндө, жогорку тыгыздыктагы үчүн алгылыктуу деп күйүүчү машыгуу негизги азык болуп саналат. Биздин майын дүкөндөр, ошондой эле отун-көнүгүүнү жардам бере алат, бирок бул узак убакыт ичинде төмөн-катуулугу ашыруу үчүн негизинен. Акыр-аягы, белок Отун булагы негизинен сактоо жана дене кыртыштарына калыбына келтирүү үчүн колдонулат, бирок, адатта, булчуң жыйрылуусуна иштеп чыгуу үчүн колдонулат, жок болот.
май айырмаланып, гликоген, дүкөндөр чектелген сунуш менен эмес, тез колдонулган ала бар - эки саат 90 мүнөт ичинде - жогорку сыйымдуулук машыгуу учурунда. Бул убакыт ичинде толукталып жок болсо, чарчоосу жана спортчу дубалды же тобокелдик ура жай керек коёт, же "bonking." убакыт берилген мөөнөткө жогорку даражалуу көнүгүүнү улантуу үчүн, бир атлет жонокой digestible көмүртектерге менен куюу үчүн мындан ары да керек.
Туруктуулук машыгуу учурунда кантип көп жейт?
жүзөгө ашырууда, ал эми иштеп жаткан сиздин денгээлде канча тамак көз каранды, сиздин машыгуу күчөп, жана дене өлчөмү, бирок спорт дары Америка Колледж чыдамкайлык спортчулар саатына көмүртектерге-жылдын 30-60 грамм (100-250 ккал) жеп сунуштайт.
Туруктуулук машыгуу учурунда эмне кылышым керек жегиле?
Ар бир спортчу өзүнүн кайталангыс куюуу муктаждыктарын жана каалоолорун болот. Мисалы, менин окутуу өнөктөш алда канча аз көп, мен бир топ окуу алгачкысы учурунда караганда жейт, бирок, ал жеп, кийин бир топ көп керектейт. Мен энергетика чейин сактап күн бою тынымсыз оттотуп көрүшөт. Демек, биздин жеке ар бирибиз үчүн бирдей эле иштейт. ар түрдүү ыкмалар менен тажрыйба менен, сиз үчүн өз уникалдуу куюуу стили болот.
силер үчүн мыкты кандай тамак-аш азыктары жана алкоголсуз суусундуктар билүү үчүн, ар кандай тамак-аш азыктарынын жана машыгуу учурунда тамак-аш менен сөз айкаштарын эксперимент. суусундуктар, закускаларды, шыргыйларын, же ЗАРИ ар кандай аракет кыл. Тамак-аштын убактысын жана, ошондой эле тамак-өлчөмү ар кандай болот, жана убакыттын өтүшү менен сен оптималдуу куюуу стили аныктай алат.
Кээ бир май куюуу параметрлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- кошо карбонгидрат менен спорттук ичимдиктен 16 алтын
- Жемиш ширеси
- 30 грамм менен энергетикалык бар карбонгидрат
- А банан
- алма
- Бал, 2 аш кашык
- жан-буудай булочка жарымы
- Yogurt жемиш менен
- 1 шоколад сүт чөйчөк
Туруктуулук Көнүгүү СУУНУН
Эгер сиз дагы үч-төрт сааттан ашык катуу жүзөгө келсе, сиз учурунда жана жүзөгө кийин, сиздин СУУНУН муктаждыктарын эске жана суу алдында ичип-керек.
Өз СУУНУН муктаждыктарын аныктоо үчүн мурда жана узак тренингдердин кийин ойлонуп салмагы адатка айландырып алышат жана аба-ырайы жана окутуу шарттары ар кандай сага кандай таасир этиши мүмкүн экенин билебиз. Ошондой эле дайыма машыгуу учурунда ичип керек канча тууралуу түшүнүк алуу баштайм. Сиз машыгуу маалында жоготкон ар бир Pound суу болжол менен 15 алтын ичип Rehydrate.
Сиздин кийинки машыгуу СУУНУН статусун аныктоо аякталган жөнөкөй жолу заара өндүрүш менен түсүн мониторинг жүргүзүү болуп саналат. ачык түстүү, суюлтулган заара бир ири өлчөмдөгү мүмкүн жакшы-гидратталган жатат дегенди билдирет. кара-кызыл, жогорку топтолгон заара бир аз өлчөмдө сен данып дегенди жана сууну көбүрөөк ичүү керек.
Төмөнкү ыкмалар сизге жүзөгө жатканда суюктук муктаждыктарын үстүнө болууга жардам берет:
- жүзөгө ашыруу башталганга чейин: чоюлуп чейин суунун эки сааттан 2-3 чыны чай ичем.
- Машыгуу учурунда: машыгуу маалында 1 стакан ар бир 10-15 мүнөт ичкиле.
- көнүгүү кийин: чоюлуп аягында жоготкон ар бир Pound суу 2-3 чыны чай ичем.
Сиз дагы 3 4 сааттан ашык жүзөгө болсо, мүмкүн жалгыз тамак ала тышкаркы электролиттер сиздин башаты (натрий, калий, кальций) жогорулатуу керек. А чуркоо жөө күлүк, мисалы, жарыштан мурун жумада бир аз дагы натрий жалмап, же ушундай эле электролит-камтыган спорттук ичип, жеп келет мүмкүн Nuun электролит алмаштыруу иш-чаранын учурунда. Бул өөрчүү коркунучун азайтууга жардам берет кабарчынын (суу мас).
Булак
Көнүгүү жана суюктуктардын, алмаштыруу АКСМ Кызматы туруп, америкалык Колледж Of Спорт дары, дары жана илим-жылы спорт & Exercise, 2007.
Консенсус 1-эл аралык Exercise-Associated кабарчынын билдирүүсү, консенсус өнүктүрүү маселелери, Кейптаун, ТАР 2005 Клиникалык спорт Medicine журналы. 15 (4): 208-213, 2005.
Спорт Nutrition колдонмо. Нэнси Clark, 3-ред. Бруклайн, MA: Human кинетика; 2003-ж.