Жылы Пилатес , көтөрүп көп арткы көнүгүүлөр, тону бар, жана сиздин Backside позасын, бирок, алар абдан көп болот. көпчүлүк Пилатес көнүгүүлөр сыяктуу эле, бул дененин бир бөлүгү караганда көбүрөөк таасир этет. Ошондой эле буту сиздин негизги күч-Колду, анын ичинде, калган иштеп, болот лизгинку , арт.
Бул арткы көнүгүүлөр жөнүндө эч нерсе үйдө аларды эмне кыла алат деген. бир мужеддиди же башка жабдуулар үчүн эч кандай зарылдыгы жок; сен гана жана карап жатат. Алар сенин үй машыгуу нугуна фантастикалык толуктоолорду жатасыз жана үйрөнчүктөр үчүн кемчиликсиз болуп саналат.
Жамбашка жана Сиздин Core
Сиздин glutes-к негизги бөлүгү дене-бар пилатести-жылы "өзүндө" . Бул кундагы менен бирге Колду булчуъдардын, белдин, жамбаш кабатында да, белине, турат. ушул кыртыштын ар бир Пилатес кыймылы атап айтканда, бири-багытталган болсо да, бири-бирин колдойт, ал башкаларга таасир этет.
Пилатес кыймылдары жай жана атайын сактоо сулуулугу силер да учурда кароосуз калган аз кыймыл-аракет болуп саналат. Сиз окшогон контролдук маани болсо, силер да пайданы максималдаштыруу болот.
Кагазга толуктоолор
Ал катары менен бул көнүгүүлөрдүн баарын сунушталбайт. Тескерисинче, бул сиз дайыма туура иштерди кылууга жардам берет параметрлери болуп саналат. Пилатес-жылы, ал жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон күч менен контекстте кыймыл иштөө үчүн маанилүү, андыктан glutes ашуун эмне жок.
1 - Pelvic керл
жамбаш бүгө Пилатес бир классикалык жылуу түзүү болуп саналат. Бул жамбашка жана тарамыштарын алектенгенде омуртка жана курсактын колун.
- тизе бүкпөгөн жерге жалпак бут менен артындагы Lie.
- Прозалар: Сиздин арка тарапка кесишкен жулуп лизгинку катышып жамбаш тент кылгыла.
- Дем: tailbone чейин бүгө үчүн артынан түшүп Press. анда төмөнкү омурткасын, акыры орто омурткасын жамбаш, көтөрүү.
- ийиндеш жамбаш бир түз сызык менен далы сөөктөрү базанын чыгып кел.
- туруъуз түшүп килеминде тажабай беш толук дем үчүн абалын карма. Дем акыркы жолу.
- Прозалар: Use ич контролдук кайра түшүп кабатка омурткасын жылдырып келет. аркасы менен башталат жана жол менен иштешет.
- 3 5 ирет кайталаъыз.
2 - каблук Beats
Айыктыр классташ пилатести-жылы акыркы к Көнүгүү болушу мүмкүн. Бул түздөн-түз glutes багытталган. Ошондой эле иштейт жана кайра муундарга, ошондой эле сиздин тарамыштарын бардык бекемдейт жана ички жоон Обондор.
- өз колу менен сенин чекесине менен курсакка жат. Сиздин буттары менен бирге болуп, силерге түз астына коюшту.
- жок килеминде сенин ич кыймыл көтөрүп. Сиздин омурткасы узун сезилет.
- бутту жамбаш абдан аз болууда. чогуу сандары сууруп, мүмкүн болушунча бекем болуп, кээсиники согончогуна чейин сактап калат.
- Сиз буту килеминде өчүрүп абада сузуп катары көтөрүп Колду болгула. ошондой эле түз мүмкүн болушунча аларга да узун.
- Тез чогулуп, туруъуз сабап кирди.
- 20 битлерни кыл. Эс алуу жана кайра.
3 - сүзүү
Сүзүү кызыктуу жана татаал болот. Бул боюнча иш алып баруу керек көнүгүү, бирок убакыттын өтүшү менен, ал дененин кыймылдарын жөнгө салуу кыйын болуп калат. Бул сиздин glutes багытталган, бирок ал ошондой эле созулган жана негизги муундарга бардык иштейт.
- түз жана чогуу ашказан менен жат буту.
- Сиздин далысын алыс кулактарынан, сенин курал-түз окуучу сунуп сактоо.
- Колду сен да, кырманынан кесишкен көтөрүп ушунчалык алып чыгабыз.
- абада баарын көтөрүп. башы, колдору, буттары, жана абс ар бир узартылган жеткен абалга көтөрбөйт.
- оң колу менен сол буту чейин жүрүшөт. Анан которулуу.
- оң колу / сол буту тагышты баштап, кийин колу / оң санын шыйрагы менен таштап, ордунан насостук жана кубаттуу сигналдарга түшүп.
- беш пункт менен беш пункт үчүн дем алуу. 30-пункт же толук үч дем ирекетке бардыгы жүзөгө ашырат.
4 - Leg Kick кайтуу
бут менен тебүү кайра эле манжаларды Жохан жана анын негизги максаты деп glutes болуп саналат. Ошондой эле улуу тарамыштарын узундугу болот. Эгер көнүгүү тобун жок болсо, анда ага эч бир кыймылды жасай алат.
- оң көтөрүү жүзүндөгү көнүгүү топтун ортосунда менен аяктуу баштоо. сенин кол астында жүзүн карма.
- Сиздин лизгинку көтөрүп.
- Сенин оң тизе бер ийилген жана ант кабатка дал келет, ошондуктан сиздин оң жамбаш жайылтылат.
- буту түз чейин артка акырын сенин согончогун теп тизе бийиктиги жүргүзүүдө.
- кайра кундагы болгон согончогун тарткандардын. тизе түшүп жол бербе.
- 8 10 жолу кайталап, буту тагышты.
5 - Double Leg Kick
башка көнүгүүлөр баштагандарга жакшы, ал эми эки буттун жопа аралык деңгээл машыгуу болуп саналат. Бул чакан баштоо үчүн жакшы, андыктан, бул бир чейин иштеп келет.
эки буту жопа жөнөкөй көрүнөт, бирок бул абдан күчтүү. Бул эки учу силердин к кыймыл жумшартууга жардам берет жана мыкты кайрадан жайылтуу болуп саналат.
- Калп бир тараптан жана бутунан башына менен кабылышат.
- мүмкүн болушунча жогорку бирге артына сенин кол чабат.
- Дем: жок килеминде сенин курсагын көтөрүп, Тартуу менен Колду.
- Прозалар: Ноги бирге, эки тизе бүгөм жана үч кагуусу тебүү менен кундагы карата туруъуз башталат.
- Дем: кол колун болгула жана жогорку органы килеминде өчүрүү жогорку arcing, силер артта курал жайылтылат. Ошол эле учурда, бир эле килеминде жогору, сенин бутун түз сунуп,
- Прозалар: Башкы карама-каршы тарапка бурулуп менен башталган абалга кайтуу.
- солго үчүн башчысы укугун тагышты, толук үч топтомун кайталаъыз.
Ал менен алдынан участок каршы жакшы идея омурткасы келдиби же бир түз бут сунуп .