Swimmers кургак жер деп. Бул бассейнде өз ишин колдоо суу сыртында эмне көнүгүүлөрдү болот. Бардык олуттуу сууда сүзүүчүлөр, аларды окутууга салмагы-жемиш машыгууларды бириктирүү. Ал чуркап, салмак көтөрүү камтышы мүмкүн, ошондо сага жакшы болот, йога, анда. Йога сууда сүзүүчүлөр күч жана ийкемдүүлүгүн куруу үчүн идеалдуу жолун сунуш кылат.
конкурстук сүзүп же кыйшаюусуз окутуу Адамдар, адатта, далы, тарамыштарын жана жамбаш flexors да бекем болот. Алардын алдыңкы органдары, алардын кайра органдарынын салыштырмалуу overdeveloped болууга ийкемдүү (Бэкстроук адистерди исключение болуу) аларды чыдамсыздык менен Иранга алып келиши мүмкүн, ошондуктан жумшак backbends, жабуусунун четине жана ядро бекемдөө кыйынга турбасын, ошондой эле пайдалуу. Акыр-аягы, кызыл жана бут кыймыл көбөйгөн катар ар дайым тээп жогорулатуу үчүн өбөлгө болуп саналат. дайыма Бүткөндөн кийин, йога сууда сүзүүчүлөр көлмөгө алардын натыйжалуулугун көтөрүүгө жана зыяндын коркунучун азайтууга жардам берет.
1 - Cat-Cow Стреч (Chakravakrasana)
Cat-уй сиздин омурткасы жылуу жана алдыңкы жана арткы органдарына киргизүү жардам сунат. Ошондой эле, дем менен биргеликте кыймылдын идеясын ишке киргизүү. бир арка арка менен уй абалы сиздин бир демде аткарылат жана тегеректелген омурткасына менен мышык абалы сиздин exhalations аткарылат.
Томпогой кайра орду, балким, урчу көбүрөөк эркин сезип, ошондуктан бул жерде жабышып жана арка омурткасына кыска дарамети берүү үчүн эмес, баарын жасайт. , Бут өзгөчө маани бармактарын уйдун астында карышып, сен жөө кыймыл иштеп баштаганда кот аларды бошотуу. беш бул участоктун он ирет да ошондой кыл.
2 - Шаулдэ Stretch
Сенин ар-эки- жактан түз шыпты көздөй оң колун көтөрүп, дем. бир дем менен, ал колун бошотуп, сол колтукта, кабатка Сенин оң далысын жана оң жаакка алып астына жип.
сол колу менен эмне кылуу жолдорун бир топ бар. Сиз чындыгында it.The мээримдүүсү нерсе, ал жерде аны калтырып коюп, бүгөбүз менен эч нерсе кыла алган жок. Дагы бир версия кол, жыйын чатырынын жерде сиздин манжаларын түздөө жана килеминде алдына колун жетишүү болуп саналат.
Сиз участок күч келсе, сол колун шыпка көтөрүп алат. да, андан ары алып үчүн, артына сол колун төмөндөйт. Бул жерде көрсөтүлгөн версия, бирок чын эле жакшы участок үчүн алыска алып кереги жок.
Бул бузулган абалда дем алуу кыйын болот, бирок беш терең жытташып алууга аракет кыл жана мурдунан exhales болот. Ошондо бардык Төрт кайтып, экинчи тараптан да ушундай кыл.
3 - тиземе тургузду, алаканым менен балансы
баары Төрт кайтуу. сол сенин килеминде менен арткы бутун, сенин жамбаш менен сиздин согончогун сактоо мөөнөтүн узартты. Ошондо ийнине ылайык билегинен кармап, алдыга Сенин оң колун жетет. Сиздин көз карашы нейтралдуу абалда сиздин мойнун сактап жерде болушу керек. Сенин курсагын омурткасына чейин талкаланышын артка сактоого чечкиндүү. жакшы түздөлгөн баарын сактоо органы маалымдуулугун жогорулатуу болуп саналат.
Сиз алып келсе, колу менен тизелери титиреп балансын ары, дем мейкиндигинин артка жана ичке астында тосуп сол тизе менен оң бурулуп алып. аларды кайра берүүгө дем. бул кыймыл негизги күч куруу үчүн беш ирет кайталаъыз. Ошондо килеминде сол тизе менен оң колун төмөн. аркы өйүзүндө кыймыл-жылдын ушул эле тизмегин иштеп чейин бир нече дем алып.
4 - Downward туш-Тук (Адонай Mukha Svanasana)
кайра аяктуу келгиле, анда сиздин бутунун учун бүгө жана жамбаш сөөктү кайра ылдый ит туш аралаштырууга үчүн буттарын түздөп. Бул поза бүт орган, атап айтканда, аттардын тарамыштарын, торпок, ийин, далы сөөктөргө сонун узундугу болуп саналат. жакшы ойдо болсо, анда полго карата карама-каршы согончогун сунуп жатканда, бир убакта, бир тизесин бүгүп менен бутту, колдошот.
5 - Жогорку багылган
бир дем менен, сенин оң бутун кадам алдыга кийинки сенин оң жагына. Көтөрүп жогорку багылган кирип шыпка болгон курал. Сиздин оң санын шыйрагы менен мүмкүн болушунча сөз дал жакын болушу керек. сол буту түз жана согончогу бутун жана тамандарга жайган, анын материалы бар.
Сиздин ийиндерине байкагыла. Сиздин артындагы сиздин далы сөөктөрү болгула жана ийиндерин кулак алыстап, алардын таканычтарын сайылып.
6 - момун Warrior
Сиздин артына колу бошотуп, манжаларын бирине илинген. Сиздин артындагы бирге далы сөөктөрү жакындагыла жана көкүрөгүн кетишкен. Ачылуучу тизме менен манжаларынын ички таманынан үчүн артка согончогун сенин бут тууралуу 45 градус бурчта турган. дем алганда, алдыга Сиздин алдыңкы жөө ички кабат болгон башындагы таажысын алып, бүктөп кой. (Бул, балким, сөз жетет, ал макул болгон эмес.) Сенин килеминде алдына чарчы сиздин куруна сактоого аракет кылгыла. бул туурадай сезилет да, сенин жамбашты сиздин тулкуга үчүн көбүрөөк орун үчүн биригет жок. Бирок, бул туруктуулук үчүн килеминде каптал четине карай бут ажырата жакшы. Бул поза далы, этегин куруна кыстарып алып, тарамыштарын созулуп, плюс баланс үчүн өзөгүн тартат.
үч алдыга короодогу беш жолу дем алышы керек кийин, ишенимдүү кайрылып жана колун бошотуу дем.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Сенин оң санын шыйрагы менен түздөө жана алдыга оң колу жана арткы сол колу менен кабатка чейин курал-жарак окшош алып. бөлмөнүн алдындагы болгон оң колу жете, андан кийин оң колу оң Шин же чоъ эс алуу үчүн келген, ошондуктан сиздин тулкусу тая. Эки буту түз калып, айрыкча, оң бут менен, тизелеп алып hyperextend эмес, эсте. Ошол тизесине бир microbend болгула. сол колу көрсөтүлгөндөй лимиттерди келип калышы мүмкүн, бирок, мен ордуна артына, аны салып сунуштайбыз. Эгер мүмкүн болсо, оң жамбашына ички сол колун алып. Бул чын эле шыпты көздөй кутуну ачууга мүмкүндүк берет.
үч жылдан беш жолу дем алышы керек кийин, килеминде алдына түбүнө чейин эки колун алып, ылдый каратып итке артка кадам. Бул жерде бир нече эс дем алып же түшүп баланын келтирди узагыраак калган. Анан алдыга сол буту менен өткөн үч ыкмалар кайталап.
8 - Чегиртке Pose (Salabhasana)
Сен турган эки тараптын түшүүдө аткарып, бир нече үчүн ичке көздөй төмөн кескелдирик туудурган айырмачылыктары. Бул артка денени тартуу үчүн бир жолу болуп саналат. Сиз учурунда жумшартуу сенин баштоо алдында килеминде бир жууркан коюп келет.
жерде жалпак силер жана силердин курма сенин курал менен баштоо. Ошондо катуу кырмандагы бут чокусун басып, жерге өз учурунда таштоо жана дем көтөрүлгөндөгү өз башы, далысын, көкүрөгүн, жана полдон колун. үч дем алып, анан кайра ылдый баарын бошотуу.
кийинки күнү да бутун көтөрбөйт. Сиздин буттары менен алек болгула, бут топторду аркылуу жайылтылат. Сиз көчүп келсе, кийинки айлампасы жерде гана учурунда сактоо, анда сенин алдында курал узартуу жана баарын көтөрөт. бутту сактап жогору, ал эми көкүрөк мээге кыймыл менен курал сүз. Сиздин курал менен үч эмчек балак алып.
9 - Bridge Pose (Бул жүктөлүүчү Bandha Sarvangasana)
көпүрө үчүн кайра жаратат көздөй жылдырып. бут сиздин белинен жакын орнотуу үчүн тизе бүгөм. буттары келтирди боюнча окшош болууга тийиш.
бир дем алганда, бут полдон сенин жамбаш сөөктү көтөрүп кирип басма сөз. Сиздин ийнине көпкө бир аз текчеге катары иш-аракет кылып, бир убакта артка бир чык далысын Roll. Мүмкүн болсо, артына манжаларыбыз бирине илинген. дагы деле, мойнуна жип байлап, кашын, сиз ээгине болгон келишим сандыгын көтөрүп катары бергиле. үч жолу дем кийин келип, андан кийин дагы эки жолу туудурган кайталап.
10 - ийненин Pose Eye (Sucirandhrasana)
алдей жибергиси менен чалкасынан жаткан кайтуу. Сенин оң тизесин көтөрүп, койнуна салып, аны кучактап. Андан кийин сол тизе жогору сол санынын үстүнө Сенин оң таъсаъыз кой. оң тизе ачык түшөт көрөлү. Бул жетиштүү сыяктуу сезилсе, бул жерде кал. бир кыйла узундуктагы үчүн полдон сол бутун көтөрбөйт. Сиздин Шин үстүнө же сол жамбашына артта колун бирине илинген жана көкүрөк болгон сол санды алганы. Бул ийне келтирди көзү болуп саналат. Сиз каалаган болсо, анда бир аз ачуу сол тизе түрткү үчүн оң бурулуп колдоно аласыз. беш жолу дем үчүн кармап, анан буту өтүшүүдө.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Эгерде сен сол буту өзүнүн бет алды жагын карай узартуу, ал эми дагы бир жолу көкүрөк салып оң тизе кучактап. курча укугу бир нече сантиметр Scoot, андан кийин сол жагында кабат болгон орган сиздин оң тизе алып. Сиздин курал ачып, ылдый да далысын негиз. беш жылдан он дем бул supine сынашып калып, анан борборуна кайрылып жана башка тарабын керек.
12 - Cobber анын туудурган (Baddha Konasana)
отурган келгиле. Бул болсо, сиз, түз отуруп кыйын , сенин куруна көтөрүү үчүн кундагы ылайык жыгылуусуна же бир нече бүктөлгөн жууркан коюп. Сиздин тизе бүгөм жана сенин таманы алып. алдей эки тарапка түшүп көрөлү. сиз болсо, бутун кучактай алып, бир китепти ачып эле, аларды ачуу. беш жылдан он дем алышы үчүн, сен ушул жерде кал.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
жоон сун жана чагылгандын туудурган сенин бут үстүн. Сиздин тизе бүгүлгөн менен таманына отуруп келгиле. Сенин, көздөрүн жумуп, он терең дем алып.
бут түбүнө сунуп үчүн, баш бармактарын астында бузбастан жана бут топторду үчүн салмакка алып туруъуз. Сиздин артынан жөнүндө жамбашты болгула. участок жандандыруу үчүн бир аз артка артпа.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Өлүктү туудурган беш, он мүнөттөн менен ар бир йога сессиясы ишин аяктады. Бул сиздин иш жүзүндө кесепеттерин келүү үчүн дене убакыт берет. Ошондой эле, ал, чынында эле эс алып, эч нерсе кыла албайт, сенин күнү бир нече жолу бири болушу мүмкүн. , Сиздин денедеги кармап турган эч кандай карама-каршылыкты бошотуу табигый дем, адатта, аны ээлеп ойлору менен акыл-тазалоого аракет кыл. Бул психикалык үзүлүшүн физикалык Йога сыяктуу маанилүү жөн гана кылдым туудурат.