Эгер сиз бир жарым Marathon чуркап келет, бирок окутуу үчүн жетиштүү убакыт бар, чынбы? Бул максаттуу эле үч 13,1 чакырым жарышка даяр болушу мүмкүн бир жума өтөт. Бул окуу планында менен биригет да болсо, анда сиз тез жарым чуркоо убакыт начарлатып жибериши мүмкүн деп да болот.
Бул 16-жума жарым чуркоо окуу планы үч жүгүрүү негизделген: үлгүрө Нускасы, бир мөөнөт Нускасы жана узак.
Эгер негизги жүгүрүү ортосунда, жок дегенде, бир күндүк жол болсо, жума ичинде эч кандай тартипте үч учунда кыла алат, бирок программа жакшы натыйжа берет. Башка күндөрү, сен да үндөгөн жатасыз кайчылаш поезд , толугу менен эс алуу күнү бар, же жеңил чуркап эмне.
Бул программа, жок эле дегенде, бир жарым Marathon түгөнгөндө жөө күлүктөр басым жасайт, бир жумада, жок эле дегенде, 15 чакырым базалык Пробег бар, жүрөгүнө бир убакта 8 километрге чейин жетет. Сиз бул боюнча эмес, бир топ эле бар болсо, анда сиз аракет болушу мүмкүн башталгыч жарым номер расписание . Же, андан да көбүрөөк жарым чуркоо окуу пландарын ар кандай даражадагы жана кыска окуу мезгилдер үчүн.
Сиз бул режиминде натыйжалуу аткаруу үчүн негизги темпин бир-эки-сметалык болушу керек. тыныгуу жана Тайм иштеткен 10K артта жараша, андыктан ай Акыркы эки жылдын ичинде бир 10k бүткөн үчүн пайдалуу болот. Ошондой эле максаттуу жарымы Marathon калба (THMP), же максат артта баалоо үчүн расасына убакытты кантип пайдалана алабыз.
Сиз көп жүгүрүү айрым THMP керек.
Сиз бул жарышка убакыт Алгоритмдин башка алыстан бир жарыштан бир аз убакыт колдонуу менен жарым чуркоо учурда баа алуу үчүн калкуляторлору колдоно аласыз.
Үч негизги Чуркоолор Жумасына
Бул жерде сиз жума сайын эмне керек, үч негизги нускаларды сүрөттөлөт. чуркап так канча көп жана нускаларды ар кандай темпте маалымат төмөндө жумалык тартибине киргизилет.
Tempo Run (TR): Tempo качып тезирээк чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. көпчүлүк Тайм жүгүрүү үчүн, баштоо жана жеңил, жакшы темп менен бир нече чакырым менен бүтүрө аласыз. кыска Тайм жүгүрүү (3 чакырым же) үчүн, акыр-жылдын Тайм Нускасы темпи бөлүгүн иштетүү керек, сиз 10K расасына темпте чуркап керек. Эгер 10K расасына темп кылышты билбей жатса, чалкалай катуу бир темпте чуркап керек. ары Тайм жүгүрүү (үч чакырым), сен 10K темпи + 15 секунд / тийгис Тайм Нускасы бөлүгүн иштетүү керек.
Long Нускасы (LR): кээ бир узак качып дайындалган Пробег үчүн жайлуу, оозеки темп менен ишке ашырылат. Башкалар сиздин максаттуу жарым чуркоо темпте (THMP) негизинде максаттуу темп менен ишке ашырылат. Ар бир узак кийинки үстүнө куруп жатат, ошондуктан силер Пробег жана тобокелдик жаракат куруу чоң секирип жок кылам, ошондуктан, ар бир жумада көп жүгүрүү алууга маанилүү.
Убакыт аралыгы Run (IR): аралыгы толгон ар бир мөөнөттөн кийин 10K басыгына жараша белгилүү бир аралыкта (мисалы, 400 метр) менен кайталанат, андан кийин калыбына келтирүү мөөнөттөрү болуп саналат. Мисалы, ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп 8 х 400 метр, раппорту ортосунда жеңил, калыбына келтирүү темп менен 90 секунда чуркап менен сегиз 400 метр раппорту жалпы чуркап келмек.
Тынып-качып каалаган кылса болот, бирок ал жолдо аларды эмне үчүн кыйын болот. Эгер жакса орунда иштеп , ал чуркоо боюнча аралыкты жана өсүү темптерин өлчөө үчүн да ыңгайлуу болот.
Тыныгуулардын баштап мурун алгач жеңил темпте чейин жылыйт керек. Андан кийин, раппорту белгиленген саны үчүн аралыгы / калыбына келтирүү керек. 10-бөлүп төлөтүлүшү менен араларды бүтүрүү.
Easy Чуркоолор жана Cross-тренинг: Cross-окуу же жеңил качып сиздин тартиби уруксат эле жуманын башка күндөрүндө кылган болот. Ал жумасына жок дегенде бир толук эс алуу күнүн алып сунушталат. Easy качып жайлуу, оозеки темп менен жүргүзүлүүгө тийиш.
Сиз дем жана качып аркылуу күрөшүп эмес, жөндөмдүү болушу керек.
Cross-тренинг ушундай тебүү, сүзүү, сууда сүзүү, йога, же күч-үйрөтүүнү, ырахат деп чуркап башка эч кандай иш-аракет болушу мүмкүн. Сиз орточо тыгыздыгы иш кылышы керек. Күч-тренинг көп бар жөө күлүктөр үчүн пайда жана мыкты кайчылаш-тренинг болуп саналат. жумасына күч-тарбия, жок эле дегенде, бир күн үчүн багытталган; жумасына эки күн да жакшы болот. Сиздин бекемдөө машыгуу өтө эле узун жана күчтүү болушу керек эмес, жана бул сыяктуу, салмагы же машина эле жасоого болот үлгү чоюлуп .
Эскертүү: Жылуу ишкерлер жана cooldowns да жеңил темп менен жүргүзүлүүгө тийиш.
Үч күн жума жарымы Marathon окуу планы
1-жума:
- Run # 1: Tempo нускасын (TR): 2 чакырым жылуу аскерге жеңил артта; кыска Тайм темп менен 2 чакырым; 2 миля таразалагыла
- Run # 2: Тынып Нускасы (IR): 10 мүнөт жылуу-чейин; ортосунда 90 экинчи калыбына келтирүү (жеңил ЕКПА) менен 10K темп 8 х 400 метр; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: Long Нускасы (LR): 8 чакырым жеңил, жакшы темп
2-жума:
- Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; кыска Тайм темп менен 2 чакырым; 2 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 5 х 800 ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү.
- Run # 3: LR: THMP 9 чакырым боюнча (максаттуу жарым чуркоо ЕКПА) + 30 секунд / миля
3-жума:
- Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; кыска Тайм темп менен 2 чакырым; 2 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 4-х 800 боюнча 10K темпте + 4 х 400 метр, бардык ортосунда 90 экинчи казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү.
- Run # 3: LR: жеңил, жакшы темпте 10 миля
Жума 4:
- Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; 1 кыска Тайм темпте чакырым; 1 миля жеңил; 1 кыска Тайм темпте чакырым; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 4-х 1200m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү.
- Run # 3: LR: 11 чакырым THMP боюнча + 30 секунд / миля
Жума 5:
- Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; кыска Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 800 10K темп менен, арасында 90 экинчи казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү.
- Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 10 чакырым алыстыкта, анда THMP 2 чакырым менен аягына
Жума 6:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 10 х 400 метр ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 13 миля жеңил, жакшы темп
Жума 7:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 10K темп менен 400 метр, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 11 чакырым THMP боюнча + 30 секунд / миля
Жума 8:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; кыска Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 3 х 1600m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 11 чакырым алыстыкта
9-жума:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 5 чакырым; 5-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 800 10K темп менен, арасында 90 экинчи казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 12 чакырым THMP боюнча + 30 секунд / миля
Жума 10:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 5-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 200m, 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400 метр, 200м 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 10 чакырым алыстыкта, анда THMP 2 чакырым менен аягына
Жума 11:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 5-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 200m; 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400 метр; 200m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 10 миля THMP боюнча + 30 секунд / миля
Жума, 12:
- Run # 1: TR: 2 миля жылуу аскерге жеңил темптери; кыска Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 4-х 1600m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 14 миля жеңил, жакшы темп
Жума 13:
- Run # 1: TR: 2 миля жылуу аскерге жеңил темптери; кыска Тайм темп 3 чакырым; 2 миля таразалагыла
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 200m; 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400 метр; 200m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 10 чакырым алыстыкта, анда THMP 2 чакырым менен аягына
Жума 14:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 5-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 800 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 12 чакырым THMP боюнча + 30 секунд / миля
Жума 15:
- Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; көп Тайм темп менен 4 миля; 5-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 4-х 1600m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 3: LR: 6 чакырым жеңил, жакшы темп
Жума 16:
- Run # 1: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 400, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
- Run # 2: 3 чакырым жеңил арыш
- Run # 3: Race күн! THMP боюнча 13,1 чакырым алыстыкта
Жарым Marathon Racing шарттары
Сиздин мыкты жарым Marathon иштетүү үчүн, ошондой эле 13,1 чакырым расасына акыл даяр болушу керек. Get психикалык салгылашат утуп кантип түшүнсө болот? Сенин жарым чуркоо учурунда. Ошондой эле, айрыкча, жарыш акыркы чакырым боюнча, кээ бир кыйынчылык үчүн даярдалган болушу керек. Бул жерде кээ жарышып, ал эми кыйынчылык менен иштөөнүн ыкмалары жана күчтүү бүтүрүп .