Эгер сиз чечип, бир нече убакыт кырдырып үмүт жарым чуркоо жеке жазылган ? Төмөнкү истинный Эгер күч, чыдамкайлык, жана ылдамдыгын, ошондой эле жарыш бөксө жарып өтүп барыш үчүн, ишеним артуу үчүн жакшыртууга жардам берет. машыгуу бардык жол, чуркоо, же жолдо эмне болот, ал эми жөө болбосун үчүн ийилчээк болуп саналат.
баштаган истинный жумасына кеминде 20 чакырым чуркап үчүн идеалдуу болуп саналат.
аралык режиминде төмөнкү адамдар жумасына 20 30 чакырым чуркап керек, өнүккөн 30+ кыла беришибиз керек. өнүккөн жөө күлүктөр көп Пробег кошуу үчүн издеп жаткан болсо, алар ар дайым жылуу-ишканалардын же салкын-өйдө бир аралыкты көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
800-Meter кайталайт
кээ бир speedwork гана күч-кубат жана ылдамдыгын тургузбайт дечи кошуу, сиз Басканы чеберчилигин жардам берет белгилүү бир аралыкта, ошондой эле абдан белгилүү бир темпте практика келаткан көп аласыз. Бул машыгуу жумасына бир жолу кайталап, ошондой эле жума аркылуу ийгилик эле, анткени, биринчи бир нече кайталанууда кыйын сезип баштайт сиздин ишенимибизди бекемдейт.
Сиз жумасына бир жолу, 8 Сенин жарыштан мурун, 10-жумага чейин 800 метрлик кайталаса, иш баштоо үчүн келет. Мына, аларга эмне керек:
1. Бул машыгуу жакшы аткарылат багытта сиз ченегенде, 800 метр чуркай алат. Сиз керек чуркап саат , же башка бир убакыт түзмөк. Көпчүлүк жолдору 400 метр, ошондуктан айлампасын 800 метр барабар болмок (жарым-чакырым).
бир нукка мүмкүнчүлүк жок болсо, анда, мисалы, MapMyRun же Runkeeper катары колдонмону пайдаланып жолдо же иштеп жолунда 800 (же жарым-чакырым) участок өлчөйм. Ошондой эле чуркоо боюнча бул машыгуу кыла албайт.
2. жай эркинен же жөө эки шыкай (800) менен жылуу-чейин. Андан кийин, тезирээк караганда 10 секунда өткөн 800 аралыгын чуркап реалдуу максаты жарым-номер темп .
3. (бир жеңил темпте) раппорту ортосунда 400 метр (1 нуктун тизесине) үчүн көрсүн. Сиздин дем алуу жана жүрөктүн кагышын сен кийинки кайрадан баштоо алдында кайрадан текшерип били¾из. Башталгыч эки 800 раппорту менен башталат жана өнүккөн төрт менен баштоо керек.
4. жума дагы 800 кайрадан кошуу. Ошол эле артта (10 секунд реалдуу максат жарым чуркоо темпинен ылдамыраак), ар бири үчүн аракет кылышат. Акыркы кайталап үчүн темптерин сактообуз мүмкүн эмес болсо, анда раппорту бирдей саны менен кийинки жумада, ордуна чейин тууралоодон биригет.
Beginners: Max төрт 800 раппорту чыккан.
Ара сынак: алты 800 раппорту боюнча Top чыккан.
Advanced: сегиз 800 раппорту чейин жол силу.
Акылбек Жеменей Чуркоолор
Көптөгөн жарым-marathoners Алар элсиз жана өрттөп, расасына, акыркы бир нече километрге чейин темп менен туруктуу бойдон кала берди. Акылбек Жеменей Сен күчтүү аягына чыгаруу керек, анткени бир аз кармап иштерди кылууга мажбур болуп өтөт. Ошондой эле алар бир жарышка-жылдын аяк ченинде, кыйынчылык менен сүзүп үчүн психикалык күч жакшыртуу аласыз. Сиз прогрессия жума сайын көп жүгүрүү чуркап кирип, алар ар кандай жарым номер даярдоо тартибине кошумча болот киргизүү мүмкүн.
Үйрөнчүк: Сиз жума сайын эмне кылышыбыз керек учунда идеалдуу бир максат расасына темп жайыраак эки мүнөткө чейин, бир жакшы темп менен.
Сен жөнүндө сегиз апта сиздин окутуу менен кетиш үчүн таштап кеткен болсо, аларды бир прогрессия учунда киргизүүгө болот. ар башка узак мөөнөттүү (демек, ар бир эки жума) учурунда, акыркы чакырым үчүн болжолдонгон жарым чуркоо жүрүшүнө артта чогултуп аракет.
Ара сынак: Сиздин жеңил узак темп менен иштетүү (бир мүнөт максаты расасына жүрүшүнө 90 секунда жайыраак чейин). Силер барып калган эки чакырым бар болсо, артта расасына артта көтөрүп жүрсүн. Сиз ар башка узак мөөнөттүү үчүн прогрессия жарышка бул түрүн кыла албайт.
Advanced: Сиздин жеңил узак темп менен иштетүү (бир мүнөт максаты расасына жүрүшүнө 90 секунда жайыраак чейин) сиздин Пробег-жылдын биринчи эки-үчтөн үчүн. Ошондо узак мөөнөттүү акыркы үчтөн артта расасына үчүн ылдамдыгын жогорулатуу.
Сиз акыркы миля жарыш темпинен ылдамыраак чейин аны тандап ала турган болсо, анда ал үчүн барып. (Бирок, ишти бүтүргөндөн кийин бир нече мүнөт жай Jog менен муздап эстен чыгарбоо керек.) Алар, албетте, көп жүгүрүү караганда дене бир аз кыйыныраак болуп бери жылган, ар бир узак мөөнөттүү катышса керек эмеспи Сиздин жеңил сүйлө. Сиз тренинг-жылдын биринчи жарым жылдыгы үчүн ар бир үчүнчү узак мөөнөттүү үчүн эмне кылсак болот, андан кийин экинчи жарым жылдыгынын жыйынтыгы боюнча ар бир башка узак жарышка.
Hill Tempo темпте кайталанат
Tempo качып Алар кабарчылар ылдам жарышуу үчүн маанилүү болуп саналат, алардын анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет, анткени тездик менен жарым номер даярдоо үчүн негизги элементи болуп саналат. Алар сезет сенин 10K расасына темп же темп менен жүргүзүлүшү керек ", кыйынчылыксыз кыйын". Сиз Тайм учунда кылып жатканда жонокой уланта алмак эмес! Тоо аларды жасоо күч жана ишеним жакшыртууга жардам берет кошумча кыйынчылык алып келбейт.
Бул жерде эмне кылуу керек деген:
Жеңил чуркоо боюнча 10-мүнөттүк жылуу-чейин бир 5- менен баштап, андан кийин бара-бара боорун таба. Анда, сиздин темпти темп менен бир мүнөткө өйдөлүшкө Run бурулуп, ошол эле күч деъгээлинде куюлсун (ылдыйышка эле күч-тез арымда которууга болот экенин эстен чыгарбашы керек). Толугу менен бир кайталап акыларынын жана ылдый, ошондуктан 10 кайталанууда 10 uphills жана 10 downhills болмок камтыйт. Бардык жогорку, бери дегенде, жеңил чуркоо же жөө бир 5 мүнөт муздак-Калпак менен бүтүрүү керек. Алар Пабылдан дагы бир канча машыгуу келсе Advanced алардын жылуу-жылга чейин, же муздак-Ангел узундугун көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
Beginners: Бул машыгуу жумасына бир жолу аракет кыл. беш раппорту менен башталат жана 10-раппорту чейин жолду иштеп, жума сайын бири-бирин же эки кайталаса кошуу.
Ара сынак: 10 раппорту менен баштоо жана 15 раппорту чейин жол иштеген ар бир жумада бир же эки кайталаса кошуу.
Advanced: 15 раппорту менен баштоо жана 20 раппорту чейин жол иштеген ар бир жумада бир же эки кайталаса кошуу.