СУУНУН эрежелери жана туристтери үчүн Gear
Ичүү жана басуу менен бирге керек. Сиздин орган Басканда суу жоготот жана данып калышым мүмкүн. Ошондой эле дене муктаж караганда көбүрөөк ичип, андан да маанилүү болуп саналат. канча жана эмне үчүн мурда ичип, учурунда жана басуу машыгуу кийин үйрөн.
Сейилдөө чейин ичүүчү
Бул машыгуунун алдында жакшы гидратталган жакшы да.
- Суусундук Сиз жүргүлө чейин: суу бийик стакан ичүү менен сейилдеп даярдоо (17 алтын же 500 миллилитр) басып чейин эки саат. Бул сиздин денеси аркылуу өтүүгө эч кандай кошумча үчүн убакыт жана изине мурун заарадагы жок кылынат.
- Кофеин чектөө: басып алдында caffeinated ичимдиктерин кач. Алар сен, сен, ошондой эле thirstier катары кабыл алуу, суюктукту жоготуп алып келиши ыңгайсыз токтоп заара жолдо.
- Туздун узак жол чейин: силер көп өтпөй жүрөт, сиздин тамак же бутерброд менен ашыкча тузду бир аз бар, ошондуктан балансынын калыш үчүн жетиштүү натрий болот.
- More Суу планы: сен Расстояние суу аялдамаларга силер же план менен суу көтөрүп суу бир чыны ар бир 20 мүнөт толук ичимдик алууга болот. Суу булагы сиз толук чөйчөк алуу үчүн жетиштүү суу жеткирүү мүмкүн эмес. Колдонуп, жөө суу эсептегич диаграммасын сиз колунда жетиштүү камсыз кылуу үчүн ээрчитип керек канча суу билиш үчүн.
Сиздин жүрөлү учурунда кантип ичүү
колунун негизги эрежеси сууну ар бир 20 мүнөт чөйчөктү, же болжол менен ар бир чакырым ичкенге болот. Бул жерде машыгуу учурунда ичип кандай жана качан жүргүзүлө тургандыгы боюнча сунуштар бар:
- Суу: эки саатка же андан аз сейилдөө үчүн, жөнөкөй же чай суу мыкты суусундук.
- Электролит Спорт Суусундуктар же Солёные Snacks Узак жүргөн Сенин басып эки сааттан ашык болуп бара жатканда, спорт ичимдик же туздуу тамак-ашты, мисалы, шекерсиз чай катары денедеги суу пайдалануу менен, ошондой эле туз алмаштыруу жардам берет, ошондой үчүн карбонгидрат камсыз энергия.
- Суусаган Суусундук: Сиз 2000-жылдардын башында чыгып кетти суусап мурун ичүү эски эрежелер. USATF жана эл аралык Marathon Дары Директорлор бирикмеси жана аларга катышкандардын деп кандырыш механизмдерин таянышыбыз керек жана качан суусабайт ичишет .
- Бир кыйла суусунун алып: An кызыктуу изилдөө эмес, узак мезгил бою кичине ууртамдан сууда алуу менен эмес, суу жана башка суюктуктар, сен бир учурда бир чыны же көп ичип, анда тез кетиши керек деп табылган.
- Ичүүчү тердөө жатканда: Сиз көп суусап алууга мүмкүн болуп тердеп, ошондуктан суюктуктардын көбүрөөк мүмкүнчүлүк даяр болушу сиз экобуз болот билип туруп.
- Бийик тоолуу жана аба шарттары: Сен ысык шарттарда, бийикте да көп суюктуктарды жоготот, ал эми нымдуулук төмөн болсо, жана адаттагыдан көп ичүү керек. Дагы, суусаганын, сиздин жол жана Ошол сыяктуу эле, силер суусап сезилет ичсин.
- Даам Сиздин Суу: Эгер ичүүнү каалап калабыз, ошондуктан сиздин суу таттуу болсун. Сиз лимон менен, же башка бир Squirt кошо аласыз сиздин суу-аштарды .
Сиздин жүрөлү кийин ичүүчү
Сиз жүзөгө бүткөндөн кийин, суу менен бүтүрүү.
- Толуктоо: басып алгандан кийин, суу дагы бир бийик ичимдик менен аяктайт
- Электролиттер: көпкө сейилдеп кийин, жөнөкөй суу, спорт ичимдиктерди колдонуу, жана / же туздуу тамак-аш азыктары, ошондой эле туздарынан толуктоо боюнча көбүртүп жок.
Дененин суусуздануу белгилери
Эгер ордуна көп суу жоготуп алса, бул оорунун болушу мүмкүн:
- Extreme жажда
- Dark сары заара же жок заара
- талыгуу
- Баш айлануу, түрмө же тануу
- Кургак тери, көзү менен оозу
Кабарчынын белгилери
Эгер сиз өтө эле көп суюктук (суу же спорттук суюк) ичкен болсо, анда кан натрий зыянсыздандырат калышым мүмкүн. Бул расалар боюнча жайыраак сакчыларына жана туристтери бир жалпы көйгөй болуп саналат.
- жүрөк айлануу
- баш оору
- талыгуу
- Muscle карышат жана калтыроо
Суусундук, таза суу
Сиз туура гидратталган калыш үчүн суу кандайдыр бир өзгөчө түрүн кереги жок.
- АКШ жана Канадада коммуналдык суу менен камсыз кылуудан таптап суу көп максаттар үчүн кемчиликсиз жакшы болот.
- Кээ бир туристтери Filtered же дизайнер суунун даамын артык көрүшөт. аларды толтурушууда алдында таза жана кургак бир пайдалануу бөтөлкөлөрдү сөзсүз керек.
- көлгө суу иче же чыпкалоо же тазалоо каралбаса агым жок. Көп жүргөн жерлерде, мисалы, "буту баспаган" тоо сууларынын агымынын лямблиоз lamblia жана Cryptosporidium садагасы мите курттар бар. суу табигый сары чычкандын жана башка майда мал менен булганган.
> Булак:
> Dehydration. Токтоого аргасыз. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Жал-Батлер T, Rosner М.Х., Fowkes-Godek S, .Удаалаш. Үчүнчү Эл аралык Exercise-Associated Hyponatremia Консенсус өнүктүрүү маселелери жөнүндө отчет, Карлсбад, California, 2015-ж. Клиникалык спорт Medicine журналы. 2015; 25 (4): 303-320. чтыкта: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Бөдүүн Суюктуктун тагдыры: Адамдар менен суусундуктардын Ашказан бошотуп жана Ичеги боли козгоп себептер. Nutrition Reviews. 2015; 73 (тобу 2): 57-72. чтыкта: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Махарам LG (кресло), жал T, Сигел A, Adner M, Адамс B, Pujol P. " IMMDA анын кайра Runners жана туристтери үчүн Fluid сунуштар ". IMMDA. 6-май 2006-жылдын (2017-жылга карата учурдагы).