Балким, сиздин жеке машыктыруучу, өзүнүн жеке сарайдын ичине салмагы бөлмөгө чыкты дээрлик ошондой болсо, спорт тегерегинде жайгашкан жип коюу бунтах, көрдүм. Кабатыр болбо, ал эмес. Бул узак, чындыгында жип оор катар жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) үчүн кемчиликсиз бир да укмуштуу татаал машыгуу куралы катары кызмат кылат.
Чындыгында, күч-кубатыбыз менен аналоги изилдөө журналда басылып чыккан, 2015-изилдөө, 10, 45-экинчи эс алуу мезгили менен артынан 10 15-экинчи жумуш мезгилдерде турган көнүгүүнү бир 10 мүнөттүк сурайбыз 163 директор уруп-сабаганын орточо жүрөктүн согушу тездейт кашайтып ашык күнүнө Мүнөт. экинчи, атүгүл 10 мүнөттүк машыгуу учурунда аткарылган иштин жалпы суммасы 2,5 гана мүнөт болсо да, согуш аркан көнүгүүлөр олуттуу "зор сыйымдуулук" даражасына чейин жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн жетиштүү шек келтирип, бир эле ошол жөнүндө ойлонуп көр.
Мындан тышкары, көпчүлүк согуш пианино, көнүгүүлөр, алар, негизинен, курал-жарак бутага окшош, ал эми (Силер баарын көргөндөн кийин, ар бир көнүгүүнү аткаруу үчүн курал-жарак курчутуш үчүн бар), алар да толугу менен ядронун катышуусун талап билип калыштуу болушу мүмкүн. Чынында, ийиндерине жана кичинекей өлчөмдө кошумча дагы 2015, ошондой эле күч жана аналоги изилдөө журналына жарыяланган изилдөөнүн аскердик аркан көнүгүүлөр ашык, тышкы obliques жана арка бел аркылуу erector эмне кыларымды тартуу натыйжалуу болду , жамбашта.
Башкача айтканда, сиз негизги жана жогорку дене күчүн иштеп чыгып аткан эми отунун калория жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртуу үчүн натыйжалуу жол издеп жаткан болсо, анда силер чын эле бир аз согуш жиби окутуу менен туура эмес. тандап, бирок сегиз тренер-сунуш кыймыл менен баштап карап көнүгүүлөр көп бар.
1 - Waves Өзгөрүлмө
Диана Митреага, New York шаарынын жеке машыктыруучу, кыска, натыйжалуу бир бөлүгү катары тагышты толкундарын, пианино, кескин сындады да, бир колу менен жай толкундары аркылуу сунуштайт ган иштерди . Сиз Митреага анын Instagram каттоо боюнча иш-үч көнүгүүлөрдү көрө аласыз. Эгер ар бир көнүгүү эки жолу ишке ашырат, ошондуктан жөн гана машыгуу ортосунда айланып, 20 секунд эмгек жана иш менен 10 секунда калган сегиз жалпы ирет ашырат. Эгер бир колу идея толкундарын аткарышат, унутпа (көрсөтмөлөр төмөндө табууга болот), сиз кайра аркылуу тебүү алдында эки жолу көчүп аткара аласыз, өз алдынча денебиздеги ар бир тарабын бутага керек.
Өзгөрүлмө толкундар таанымал согуш жип көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. кадамын аткаруу үчүн, рамасы объект байланган аркандын учун борбору, шыргыйга же боортоктоп стойкага колдоосу да, аркан түз Алар жанаша сиз үчүн эки тарапты чыгарып, ал тургай, ороп.
өзүнчө узун бойлуу, бут болжол менен ийиндери-аралыкты туруп, ар бир колунда аркандын бир өткөрөт. сенин алдында тизе бир аз ийилип жана далысын кайра өзөгүн сим чейин жакындайт. Бул жааттан алганда, жип узундугу бир толкун кыймылын түзүп, бир эле колун камчы менен кайра аны алып келип, жогору карай карама-каршы колун ойлогонбуз. Бул өзгөрүүчү толкун кыймылын жүзөгө тез Эгер дененин башка бөлүктөрүнө контролдукту сактап калуу мүмкүн улантуу.
2 - Канат сындады
Митреага Кудайдын сунуш кылган үч-машыгуу ган чоюлуп кийинки кадам аркан жабылма болуп саналат. "Бул бир чоң турган, шылкыя катары көрүшүбүз керек", дейт ал.
Сиз ар бир колуна сен өзгөрүүчү аркандын бир толкундары-өткөрүү, ошондой эле жалпы абалда баштайм, бут плечо-аралыкты бөлүп, тизелери титиреп, бир аз ийилип, жана негизги иштеген, бирок бул жолу да курал күчөтө баштайт жогоруда сиз сыяктуу кетүүдө ийнине сенин тизе узартуу жана бут топторду көздөй көтөрүлөт. Бул узак кызматка тартып, "жерге чейин аркандан толук күч алып," болот Митреага эки курал төмөндөө селкинчек сыяктуу эле, дейт. Ошол замат кыймылга, көнүгүүнү улантуу үчүн курал денени узартууга жогору кайра эле камчы чечимимди өзгөртпөйм. ритмин иштеп чыгуу үчүн, Митреага сенин дем кулак кагуу сунуш кылат: "Сен узартуу эле чоң дем алгыла жана андан жогорку жаштагы, аркан менен жетет жана чоң дем менен эле, сен аларды кулатып түшүрөм".
3 - Single-Кол Планк Waves
Устундардын машыгуу өзү мурунтан эле ядро, өзгөчө терең, сенин өзүн кайчылаш булчуъдары колдоого багытталган көп иш жатат. Бир колу ортосунда жана карама-каршы колу менен согуш жип менен каптал толкун көзөмөлдөөчү эми Митреага анын бир колу идея толкундары менен жай кызмат ордун сактап калуу үчүн сени да талап кылуу менен, бир нук тапшырмасын алып. Эске алчу нерсе, ар бир тарапка көнүгүүнү аткаруу үчүн керек болот, ошондуктан Сенин оң колу менен бир катар аягына, анда сол жагына жайгаштырат.
Сиздин ийиндердин алдында Алакан менен жогорку идея ордуна орнотуу, сенин буту толугу менен узартылышы мүмкүн, ал эми дене сенин артынан үчүн башына бир түз сызык түзүү. салмакты сол жагына бир аз Shift жана оң колу менен жип укугу жок кармап. бекем, күчтүү бир тактасы чыгарылып, Сенин оң колду алдыга жылдырууда сырткы, андан кийин ички, жип оң жарым бирге жанынан, жылан сыяктуу толкуну түзүп башташат сактоо. Сиздин колун көтөрүп кала бериши керек, бирок ал жип өзү жер тийсе, анда жакшы. тарапты өткөнгө чейин толук комплексин жүзөгө ашырат.
4 - Snake Variation
Митреага үч-машыгуу Топ болуп, кийинки үч кадр дагы бир топ ган же тынып машыгуу катар башка стилдин кемчиликсиз. Джеймс Шапиро, бир New York City негизделген тренер, мындай жарылуучу Көтөрүү-жылга чейин бул үч кайсы plyometric кыймылын, муктаж болбостон жогорку органы үчүн электр кубатын иштеп чыгуу үчүн өз пикирим бар дейт. Бул даяр же жарылуучу заттарды машыгууларды кыла албай турган адамдар үчүн электр окуу жеткиликтүү кылат.
Жылан өзгөрүү баштап орду көп өзгөрүүчү толкун окшош. болжол менен плечо-Алыс бут менен туруп, алдей жана жамбаш кичине бир жарым полго салып бүгүлгөн, ийнине кайра, ар бир колунда аркандын бир кармап, сиздин негизги алектенген. Бирок ордуна курал камчы, ылдый, бул жолу аркан бул каптал толкунун ишке ашыруу менен бирге эле "чаап" деп, кайра, аларды жазалоого чейин бир кыймылдын тараптардын чыгып поездди эки курал күчөтө баштайт. Сиздин тыныгуунун толугу менен бул жылы жана жүзөгө өтүнүч улантуу.
5 - Battle Канат орус бурулуштар
Сиз гантел же дары-тобу менен орус бурулуштар жасаган болушу мүмкүн, бирок Шапиро сиз дайыма ийилген аркан кыймылын көзөмөлдөө болгондо ушул табли ашыруу алда канча кыйын экенин көрсөтөт.
, Согуш жип орус бурулуштар аткарууга жерге отуруп үчүн, тизе бүгүлгөн, кээсиники согончогуна чейин түшүп. Ошондуктан жип эки аягы гана оң жамбашынан сырттан үчүн да кызмат оруну. ар бир колу менен бир аягы түшүнүп, сол колу менен аркы өйүзүнө умтулуп, ошондуктан, өз колдору менен жип сонун болуп саналат. жүзөгө ашыруу үчүн бүт тандем Сиз көчүп чогуу колу жана жип сактап жаткан. Даяр болгондо, кайра бир аз Негизги көөдөн Сиздин-түзөөгө муктаж, ошондуктан ишеним артпа түз бойдон калууга тийиш. Ал суюктук кыймылдап, эки курал жана дене жип, жанакы сенин бутуна сол тарапка өтүп ойлогонбуз. Ошол замат жип сиздин укугун кайра уктап, Сенин курал менен бутуна кайра ойлогонбуз. тыныгуунун толугу менен бул өтүнүч улантуу.
6 - Single-Арм Pushup Oblique сындады
Shapiro тарабынан сунушталган акыркы Көнүгүү бир колу pushup ийилген жабылма болуп саналат. Бул Митреага тарабынан сунушталган бир колу идея толкундардын орнотуу абдан окшош, бирок бурч жана толкун багытта жөнөкөй өзгөртүү жана аны андан ары сенин obliques чейин от жетиштүү болот.
Сиздин ийиндердин алдында Алакан менен согуш аркан перпендикуляр жогорку идея абалда баштап, сенин буттарын узартылышы мүмкүн, ал эми дене башына артынан бир түз сызык түзүү. согуш жибин жакын колу сиздин салмагын Shift, анда аркандын бир дене астында карама-каршы колун кармап чейин жетет. Бул жааттан алганда, сиз колго эркек аттууларынын бирин калтырбай, сенин тулкуга көздөй, андан кийин күч менен төмөндөө, кырмандагы жип "тарс" алдырып жатабыз. Ошол замат кайра кайра колун жазалоо жана мындан ары да. Бир тарапка комплексин жүзөгө кийин, абалын айланып жана карама-каршы тарапка көнүгүүлөрдү аткарууда.
7 - сумо Силкинүүнүн
акыркы эки көнүгүүлөр Rachel Лукас, Boston спорт клубдарынын бир Gronk дымак машыктыруучу болуп саналат. Ал аркан негизделген бойду сабак учурунда согуш аркан менен атайын окутуп, бирок ал ошондой эле жеке окуу кардарлар менен көнүгүүлөрдүн арасында жүрөк тез жарылат камсыз кылуу үчүн иштеп жатканда, аркан менен кошуу үчүн жакшы көрөт. Эгер спорт залында бир райондо иштеп жатасыз болсо, же бир күч окуу машыгуу чейин Реп от жолун издеп жатабыз, ал 15-мезгил-мезгили менен стандарттык нугуна боюнча, бул кыймыл 30 секунд кылып сунуштайт.
Сумо титирөө тагышты толкун абдан окшош, бирок өзгөрүүчү толкундарын аткаруудан бир аз сумо боортоктоп өткөрүү үчүн аргасыз белгиленген чейин, бир аз башкача. караганда бут кененирээк менен баштоо плечо-алыстан өзүнчө, буттар 45 градус сырткы кетет. кайра куруна басып жана сумо Отуруп алып ойлонуп азайтат. ар бир колунда аркандын бир сүрөткө жана төмөн сумо боортоктоп кармап катары курал менен ылдый өзгөрүүчү модада камчы, толкундарын тагышты аткарат.
8 - 180 Дипломдук Өтүү сындады
Балким ушул тизмедеги абдан оор көнүгүү, 180-даражада секирүү ырчыларына туура секирик боортоктоп аткара ала турган адамдар үчүн гана.
аркандары сол жагына ишарат кылып жатат деп, туруп, денеси 90-градус аркан учу-кыйырына бурулду да. бут болжол менен бөлүп аралыкты-ийиндеш туруп кызмат оруну. Отуруп-төмөн жана оң колу менен аркы өйүзүнө умтулуп жатат деп, ар бир колунда аркандын бир кармап. Сен колун жип бул көнүгүү боюнча бири-бирине жакын кармап келет. Тур, жип аягы сиздин жайгаштыруу өзгөртүүгө сол жамбашымды сырттан да, сенин ийиндерин жана жамбаш алдыга туш болуп, төрт бурчтуу бут менен.
Ал суюктук кыймылдап, сенин жамбаш сөөктү кайра жана тизе, бир аз мурда күчтүү абага булакка түшүп полго ийип басып. Эгер секирип жатып, сиз бир эле учурда, бут, жамбаш айланып сенин башына чейин да секире жана үстөмчүлүк 180 градус. Жер жумшак сиз баштаган жерден тескери каратып, тизе жана жамбаш аз ийилген менен, башка Отуруп алып ойлонуп төмөндөтүү сыяктуу, жер, куралын жерге аркан тарс селкинчек сыяктуу. Дароо дене 180-даражасына кайра баштапкы абалына айланып эле кайра кайра абага, сенин курал суура чейин ал жарылуусу. тыныгуунун толугу менен бул көнүгүүнү токтотот.