Баштоого бул Run / жүргүлө планы менен иштетүү үчүн окууну каалашарын кантип билиш керек
Бул төрт жумалык окутуу программасы 1 чакырым барабар жалпы башталгыч Нускасы / тынымсыз чуркап 1,6 км чейин куруп келет Walkers (1600 м), аялдар үчүн иштелип чыккан. Эгер аралыкты өлчөө метрикалык системасын колдоно турган болсо, бул силер үчүн жакшы программа болуп саналат.
Бул программа болуп саналат Нускасы / бас үзгүлтүксүз созулган программа. Жума сайын, сиз иштеп аралыкка чейин бир аз жогорулоосу менен жөө төмөндөгөнү кылып аласыз.
төрт жума жылдын акырына карата абал боюнча, сиз эч токтобостон 1600m иштете аласыз.
Эгер сиз үйрөнчүк болсо, ал эми силер бир аз дагы оор нерсе издеп, же аракет жатасыз 8-жума планын 30 мүнөт үзгүлтүксүз эркинен же программанын биринчи 5K үчүн окутуу
Баштоо алдында, бул текшерип Абсолюттук башталгыч көрсөтмөнү Running үчүн , мисалы, чуркап жөнүндө кээ бир негиздерин билүү үчүн, туура иштеп катары , кийүүгө эмнеге жана кантип дем алуу.
Окуу убактысы жөнүндө эскертүүлөр
Ой-өлчөө үчүн, биринчи кезекте, бул режиминде эмне жакшы нукка , адатта, 400 метр (400 метр) болуп саналат. Ар бир машыгуу тректи барабар болот, ошондуктан, чуркоо жана басуу керек канчалык билебиз.
Сиз 5-10 мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин сейилдеп. Бир 5-10 мүнөт менен аягына салкын-ылдый басып.
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг дене тарбия ылайыкташуу катары жүгүрүү ортосундагы күндөрү.
Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот.
Эгер силер үчүн программа өтө тез өсө берет деп тапкан болсо, кийинки жумада өтүүдөн мурда бир жума кайталанышы мүмкүн.
1-жума:
1-күн: Run 100м, 300m жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 100м, 300m жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 100м, 300m жүрүшөт - (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап), 4 ирет кайталап
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
2-жума:
1-күн: Run 200м, 200м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 1/2 бир айланпа иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 200м, 200м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 1/2 бир айланпа иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 200м, 200м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 1/2 бир айланпа иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
3-жума:
1-күн: Run 300m, 100м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 3/4 бир айланпа иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 300m, 100м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 3/4 бир айланпа иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 300m, 100м жүрүшөт - 4 жолу кайталап (Track барабар: 3/4 бир айланпа иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Жума 4:
1-күн: Run 1600m (Track барабар: 4 айланпа = 1600m же 1.6K)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 1600m (Track барабар: 4 айланпа = 1600m же 1.6K)
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 1600m (Track барабар: 4 айланпа = 1600m же 1.6K)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Кийинки маселе даярсызбы? Бул аракет баштаган 5K окутуу расписание бир 5K жарышка үчүн окутуу.
Бирок, бул менен баштоого туура келет токтобостон бир чакырым чуркап үчүн учтарындагы .