Сиз качандыр бир кезде жарышка убагында күрөшүп, сен (же, балким, атүгүл катуу чыгып, мындай деди:) деп ойлоду: "Жок, мен бул кыйын эмес экен! каалайм" беле? Мисалы, кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөрүн бир нече жолу бир жума кылып, көбүрөөк ырахат жана натыйжалуу иштете аласыз. кагазга бул күчөтүү аракеттери кошуп аракет кыл.
1 - Superman
Superman машыгуу (сиз Эргул аба аркылуу учуп окшош болот, анткени аталган) толугу менен ядрону (abdominals, obliques, кайра төмөн) сиз полдон сиздин далысын жана буттарын көтөрүп, аларды бөлүп менен бекемдейт. Негизги кыймыл бекемдөө, анткени күчтүү негизги жөө күлүктөр үчүн маанилүү Сен чынчыл болууга жана жакшы, сактоого жардам берет натыйжалуу иштеп түрүндө . Сиз көп жүгүрүү учурунда чарчагандары катары Иранга азыраак болот.
Superman көнүгүүнү кантип кылууга:
1. Lie бир килеминде көмкөрөсүнөн жана алдыга кучактап узартуу, Алакан түшүп, арты менен сенин буттары. нейтралдуу абалда сиздин мойнун болгула жана abdominals келишим керек.
2. курал-жарак, башын, замбил, аларды ала алат деп көкүрөгүн бутун бийик көтөрүп. кыймыл кандайдыр бир ары силердин колу-буту жогорулатуу мүмкүн эмес бир жолу толугу менен.
3., колу-буту, түз тургула.
4. Келишим сиздин abdominals.
5. 3-5 секунд абалын карма.
6. акырындык менен баштап кызматына кайрылып, колу-буту төмөн
7. Кайталап көнүгүү 5-10 жолу.
2 - Front Планк
Планк көнүгүүлөр сиздин негизги кыймыл-бекемдөө үчүн дагы бир мыкты жолу болуп саналат. начар негизги булчуъ орун аз артка кайгы учурунда жана жүгүрүү кийин азап чегип, адатта, ошондой кылып устун жана башка негизги бекемдеген көнүгүүлөр жумасына 2-3 жолу жол бербөөгө жардам берет.
Бул жерде бир алдыңкы трап менен эмне керек:
1. колдору Отдых жана ийиндерин сенин чыканактын ашуун түздөн-түз шайкеш экендигине ынануу керек. Сиздин колдору абалы дагы жакшы эмес кайсынысы чейин курма же колу болушу мүмкүн.
2. түз артында бутту узартуу жана сиз pushup эмне турасыз болсо эле, бутунун күнү эс ал.
3. нейтралдуу абалда өз денесин кармап жана лизгинку кызыктар бойдон болушу керек. Сиздин максат ийиндеринин жана манжаларынын ортосундагы түз сызык жетүү үчүн болушу керек. сенин жамбаш же арткы салышына жол бербе.
4. 30 секунд күтүп олтуруп орду. дем алуу үчүн жок кыл, унутпа! Сиз трап менен кармап алгандай эле болуп калмак жана дем жай жана оор.
Үйрөнчүк: Жогоруда көнүгүү кыйын болуп жатса, анда төмөнкү орган тизе ордуна сиздин манжаларынын тарабынан колдоого алынган, ошондуктан, жер үчүн тизе төмөндөтүүгө аракет.
Эгер күчтүү болуп тургандай, сиз жай мезгили менен 15 секунда дагы кошууга болот. Ошондой эле, бир эле учурда бир нече секунданын үчүн бутун көтөрүп, сен терип буту өзгөрүүчү сактай алабыз.
3 - туруулар
Туруулар жөө күлүктөр көп жалпы күчөтүү кадам, анткени алар сенин жамбаш бекемдөөгө жардам беребиз, жамбашта, quads, тарамыштарын, ал тургай, Сенин негизги болуп саналат.
Бул жерде боортоктоп эмне керек:
1. тышкары бут плечо туурасы менен тургула.
2. Алакан ылдый каратып, түз эле сенин курал мөөнөтүн узартты
3. Бенд бир отургучка отуруп турасыз, анда сенин тизелери менен жамбашты жана арт түшүп жана белинен ылдый, түртүп.
4. Сиздин кайтса салмакты болгула жана тизелери титиреп, өз бутунун жанынан өтүп кетүүнү эмес, текшерип көр. Сиздин артынан бүт көчүп полдо бойдон калууга тийиш.
5. сандары жерге окшош чейин жамбашты төмөн. түшүп полго орнотулган, ал эми адил адамдар менен тулкусу сактап турушу керек.
6. бутун жана туруп турууга чейин кайтып келген эле жамбашты кысып. , Жол чейин өз тарабына үчүн курал алып кайра далысын сактоо.
7. 15 жүктөрдү 3 топтомун кылгыла.
4 - Lunges
чыдамсыздык менен багылган сиздин quads (алдыңкы санга) жана glutes бекемдөө үчүн көп улуттуу машыгуу. Эки жыйрыла алсыз болсо чуркап, ал эми абдан кыйын иш, башка бир дене (мисалы, жамбаш flexors эле) зарыл болгон катуу иштеши керек болот.
Бул жерде бир алдыңкы багылган эмне керек:
1. буттары өзүнчө туурасы ийиндеш туруп эле ооруп жаткан жамбаш жана эки учурда сенин жанында менен баштоо.
2. чоң кадам алдыга, Сиздин жогорку орган сактоо чынчыл жана түз мүмкүн болушунча алгыла.
3. алдыңкы жамбашына чейин багылган жерге параллелдик болуп саналат жана кайра тизе жерге жакын.
4. Эки тизелер болжол менен 90 градус көздөгөн болушу керек. Сиздин алдыңкы тизе сиздин манжаларынын өткөн эмес, чын.
5. түз эмес, ылдый карагыла.
6. туруп турууга, кошумча буттары менен кайра кайтып келген. ар бир тараптан 15 жүктөрдү 3 комплект кылгыла.
Advanced: Сиз жарык Dumbbells кошуу менен lunges кыйла оор болушу мүмкүн.
More Runners үчүн көчүп бекемдөө: