Төмөнкү-Body Салмагы окутуу үчүн мыкты көнүгүүлөр

Күлүктүгүнө менен жамбашты Build

Мен курал-жарак, көкүрөккө, жана ийиндерине менен негизги бөлүгү жана дээрлик эки буту менен кундагы унутуп адамдардын, айрыкча, жаш адамдар, көп көрүшөт. Бул жакшы көрүнүш эмес. Мен эч кандай спорт менен машыгуу эмес, окшош окутуу жана Т-рубашка карап гана кызыкдар адамдар көп окшойт.

Бирок, сен бекем, толмоч буттарын жана арткы аягында кызыкдар болсо, төмөнкү орган жана бут окуу кыйын иш экенин сак болгула.

Туруулар оор жумуш менен отуруп туруу сиздин башкы төмөнкү дене машыгуу ... бирок бир гана жок болот да.

Бул макалада, мен сиз ар түрдүү жана жыйынтыктарын кошот деп чейин аракет кылган эмес, бир нече, анын ичинде, мыкты көнүгүүлөр менен төмөнкү дене окутуу ар кандай болорун карайбыз.

Отуруп, Deadlifts жалпы түрү ойлор

Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү окшош түрү талаптар бар. жерге отургузуп, буту менен белинен жилиги менен, дене салмагын, анын ичинде сиз төмөнкү же салмак көтөрүү, ар бир көнүгүү, сен коопсуздугу жана натыйжалуулугу үчүн бул түрү эрежелерин ишке ашыруу талап кылат. Ошондой эле, күнү жуугула жалпы салмагы окутуу коопсуздук эрежелери .

• жерде жалпак бут болгула жана манжаларынын көздөй жаратып же кабаттан туруъуз жок. Бул кыймылы менен келүүнү чейин гана .Эмнеге менен отуруп туруу иш керек, бир аз тажрыйба талап кылынат. Сиз биринчи чалкасынан жыгылып сезбейт. Эгер сиз коопсуздук бөгөт келсе, арт жактан бир аз отургучка менен аракет кылгыла.

• манжаларынын өткөн берилген тизе ала албай койбогула. Эгер ошол артынан бекем отургузган сактап болуп, тизелери титиреп, адатта, көп манжаларынын ары кете албайт. Дене түзүлүш жана ийкемдүүлүк Бул таасир, ошондуктан, тизелери титиреп, бир аз болсо да жайылтылат, кабатыр болбо болот.
• плечо-туурасы тууралуу бутун кой үстүндө бекем отургузган согончогу менен өзүнчө. Манжалары сырткы аз жана тизелери сиз көтөрүп же төмөн болуп, ички жана тышкы тректи керек көрсөтүүгө тийиш.

• Арканы түз тургула. Beginners көп учурда бул жерде айтылгандар чаташтырып алышат. Бул белинен бүгүшү мүмкүн эмес, ал жөн гана, башкача айтканда, бел же омурткасын боюнча кайра түртпөстөн, бир ийилген абалда артка жана омуртка тарткандардын болбошу керек дегенди билдирбейт. Сиз белинен бир полго же присяд кылууга атышат жатканда, кайра түз бойдон калууда. Бул боортоктоп үлгү карагыла .
• бул укукту алуу үчүн бир жолу тизе бүгөм катары кундагы менен сырткы атайын кыймылын түзүү болуп саналат. Үстүнө биринчи артыкчылык катары Derrière жана полго жана көтөргүч түрү көнүгүүлөрдү тийиштүү түрдө бир сезимге ээ болот. Ушул жана ушул негизги көчтү туруп, спорт же үйдө же жумушта дагы оор же төмөнкү нерсени көтөрүүнү эч качан көнүк.

Туруулар Төмөндө кайсы боортоктоп түбүнө чейин жүргүзүлүшү мүмкүн.

Отуруп ар кандай түрү

• .Эмнеге отуруп туруу. салмагы жок полго орнотулган мындан ары салмактанып туруу үчүн негизги машыгуу кыймылы болуп саналат. Жогоруда баяндалган эрежелер колдонулат. Бул мезгилде жана жайгашкан ар түрдүү учурда колдоно ала турган ыңгайлуу жана пайдалуу болуп саналат.
• ATG боортоктоп. Сен барып, мүмкүн Сиз бардык жол чейин төмөндөтүү. Бул ATG деп аталат ", жер боортоктоп менен эшек". Сиз качандыр бир кезде аюуга окшош нерсени кылышы керек болгон, же Азия жана Жакынкы Чыгыш ыкма менен дааратканага колдонгон болсо, токойдо жана **** кылат, анда полго орнотулган бул түрү менен тааныш болуп калат.

• Quarter боортоктоп. Сиз жогорку жана төмөнкү буттары пайда жерде пунктка төмөн тизе боюнча 90 градус. Бул көбүнчө чейрек боортоктоп деп аталат.
• Жарыш боортоктоп. Белин (quads) жогорку чекитке төмөндөтүү горизонталдык жана полго параллелдүү параллелдүү боортоктоп деп аталат.
• Жарым боортоктоп. төмөнкү сан (аттардын тарамыштарын) үстүнкү кабатка параллел пунктка аз, бул жалпысынан бир жарым боортоктоп деп аталат. термини кээ бир айырмачылыктар бар.

Артка качки Отуруп

Бул ийнине тилкесине стандарттуу качки туруу болуп саналат. Advanced тренерлер ийнине жогорку же төмөнкү бар кызматынан тандай аласыз.

Сиз качки кайра отуруп туруу үчүн ийиндери ийкемдүүлүгү даражасы керек. Эгер кандайдыр бир себептерден улам кыйын бар жайгаштыруу тапсам, анда - анткени Мен ийиндери жаракат маселелерди сыяктуу - төмөндө башка боортоктоп түрлөрүн тандагыла.

Front качки Отуруп

алдыңкы боортоктоп сиз сандыкка качки кармап тышкары кайра туруу үчүн ушундай түрүн колдонот. Кээ бир даярдыгы жок, бул, айрыкча, жеңил да, анткени зарыл билек ийкемдүүлүгү тапкан жокмун. Кээ бир аз болсо да таап, башка алдыңкы боортоктоп, карыштыра кармаган жок. Бул ийнине тактасына айланасында кучагына кысып билдирет.

Гантел Шаулдэ Отуруп

Бул түрү арткы же алдыңкы орундарда оор Штанга көтөрө албайт адамдар үчүн абдан пайдалуу. бул түрдө, гантелдер балка кармап менен ийнине өткөрүлөт жана ийиндерине эс. Бул жакшы иштейт жана пайдалуу салмагы колдонула берет.

Front качки же гантел Hang Отуруп

техникалык, ал присяд бир түрүнө кирип, билинбей эле өчүп калат да, мен бул көнүгүүнү пайдаланууга дайыма. Ал жерде аны кантип болуп саналат, деп эмне мааниге ээ эмес.

1. качки (же Dumbbells) тизесине боюнча алдында асып менен туруп - же артык болсо, Dumbbells үчүн эки.
2. сен (ATG) жана абалын турган кайтып мүмкүн болушунча төмөн түшүп боортоктоп. жогоруда айтылгандай, жакшы түрүн колдонушат.
3. 8 же 12 кайталануу топтомун кылгыла.

татаал салмагы менен Бул көнүгүү сизге кыйын иштейт.

Арткы качки Hang Отуруп (Hack Отуруп)

Бул күн залдар көп көргөн эмес, эски модада жазуумду боортоктоп, алдыңкы көшөгө боортоктоп бир арткы чыгаруу болуп саналат. А качки буттары артында жайгаштырылат жана полго ATG жүзөгө ашырылат. Бул кызыктай (жана окшойт) угулат, бирок иш жүзүндө жакшы иштейт.

Stiff-Legged Тяга (Румыния)

Кээде бир румын присяд, бул тарамыштарын жана тамекини кошо алганда, арт чынжыр улуу машыгуу, кайра төмөн, буттары темирден +, ал тургай, абс чакырды. Бул жерде кандай.

1. тизесине чейин кабатында бир качки көтөрүп.
2. буту сактап салыштырмалуу катуу эми тилкесин акырын. Бул сиз боортоктоп кыймылынын болуп, тизесин бүгүп бербейт.
3. кайра эстеп калуу.
4. качки төмөн - силер да оор Dumbbells колдоно аласыз - Сиз тарамыштарын бир участок сезип чейин. кайра төмөн катуу болсо, анда кыймылдын айрым жука алуу үчүн бир аз тизе бүгөм. Кантип кайрадан түз сактоо үчүн талаптарды карата буттарынын тарамыштарын кесип, жамбаш, жана арткы ийкемдүүлүк көз каранды болот барып төмөн. сиз сөз тийе албайт.
5. 8 12 Кайталоо үчүн топтомун кыл.

Кутман таң

Жылы Good Morning көнүгүү , сен ийнине бир качки колдонуу, же жогоруда айтылгандай гантелдер ийнине эс менен алмаштырууга мүмкүн. кыймыл аты негиз болгон таазим кыймылына түз буттары менен белине бүгүүнүн болуп саналат. Бул тарамыштарын жана арт чынжыр үчүн жакшы машыгуу болот.

Leg Press

кайра аянтка үчүн бекем эле бузбастан, жок болсо, стандарттуу бут басма элдик машыгуу, бирок ал алсыз абалда кайра болот. Мындан тышкары, анда силер чын эле, анткени төмөнкү арткы кысым бул машинага боюнча максималдуу салмагы үчүн аракет келбейт. Болбосо, жалпы машыгуу үчүн, бул жакшы буттун жана арткы машыгуу болот.

Sled Hack Отуруп

Аллергия газетке машина буту басма аздыр-көптүр тескери болуп саналат. Бул учурда, салмагы ийнине турат жана буттары менен түртүп. Мен аны бир кыйла жагымдуу абалда кайра жайгаштырат, анткени бут басма караганда бул жакшы көрөм.

Leg Түр Machine

Стандарттык бут узартуу машина ал тизе бир негизги багытта күчтөрдү, анткени кээ бир органдары тарабынан жек көрүндү болот, кээ бирлери коркунучтуу болушу мүмкүн . Ал тургай, бул сын берип, ал көп тизе калыбына колдонулат. бул маселелер боюнча көп эле, коркунуч салмагы жана кайталоону чектен гана калп мүмкүн. Rehab кырдаалдарда колдонулат, уламдан-жүктер жана алгылыктуу өкүлдөрү алдыңкы белиндеги quadricep сөөктөргө жакшы машыгуу менен камсыз кылат.

Музоо Raise - Machine же каблук жогорулатат

албетте, - музоо көтөрүү музоонун жана кыймыл-аракет жасайт. Пейич, шаар аралык же командасынын спорт - - кандайдыр бир түрү жетиштүү чуркап эмне болсо, иштеп жаткан, ошондой эле иштеп букачар, анткени сен музоо көтөрүү көнүгүү көп Наркы аласыз күмөн. Ошентсе да, мен бодибилдеры, балким, ал үчүн бир колдонуп, анткени бул жерде кошкон жана ал төмөнкү санын шыйрагы менен дагы атайын башка бут көнүгүүлөр максаттуу болот.

Тарамыштарын манжаларды-Хам тирилтет же түндүк Кайтарым Стоунд

Мен атайылап тарамыштарын стандарттык бут бүгө машыгууларды салдык койдук. Leg тармал чачы жылмакай, тегиз, адатта, кайсы бир тилкесинде астына таъсаъыз илгичи бар жана кундагы карата согончогу менен тизе жилиги кыймылынын салмак көтөрүп бир машина жасалат. Leg кыркылган, менин мыкты төмөнкү дене машыгуу тизмеде жок болуп саналат.

Бодибилдеры булчуң определение талаптар үчүн эмне кылуу талап кылынышы мүмкүн, бирок мен жогоруда белгиленген көнүгүүлөрдү плюс манжаларды-Балык кесиптик спорттук эркектер менен аялдардын абсолюттук зыяндуу болуп назик тарамыштарын үчүн көтөрүлгөн артык.

Менин макалада Подробнее тарамыштарын .

Төмөнкү-Body программалар

• Сиз ар башка күндөрү жогорку жана төмөнкү орган режиминде эмне ажыратуу үзгүлтүксүз иштеп жатасыз болсо, сессияда бул көнүгүүлөрдүн алты ашык эмес жана бул тандоо бир боортоктоп көнүгүүлөрдү камтыйт.
• бойду жараша, сен да күч-кубат жана денеси багытталган жалпы дене-Делиден 8 12 машыгуусуна 3 5 топтомун мүмкүн.
• машыгуу ортосундагы эки күн менен жумасына эки сабак калыбына жол үчүн жетиштүү болушу керек.
• Ар бир жумада бул дененин төмөнкү көнүгүүлөр жогорку жана төмөнкү дененин толук дене-сессиясына 3 же 4 күн киргизүү, анда окутуу көбүртүп үчүн 3 комплект катары эмес кыскартуу керек.

Боюнча окуу салмагы окутуу негиздери сиз салмагы окутуунун негиздери жана иш боюнча дагы маалымат керек болсо.