Март Madness дээрлик бул жерде! Сүйүктүү колледж спортчулар Final төрт жол менен күрөшүү үчүн сот чапты эле, эмне үчүн алардын изинен жана баскетбол-жетеги менен тери сессиясына дайыма машыгуу баш ийген жок? Бул кесип секирип, катуу атаандаштык 40 мүнөт аркылуу тартуу, жана сотко чуркап түшүп, олуттуу Спортчу талап кылынат, ал эми баскетбол оюнчу, албетте, ал үчүн көрсөтүүгө органдар бар. алардын атаандаштыкка пассионардык бир аз токуп, бул жогорку сыйымдуулук март Madness машыгуу аягына чейин ойлонуп каршы
You Need эмнени түзөсүз: An мини-сырткы баскетбол жана кээ бир орун. Сиз, чыныгы баскетбол сотко колдоно аласыз болсо (көп парктар аларды бар) бул үзгүлтүксүз жүзөгө ашырсын. сот сага чуркап жонокой айланасында эркин кыймылдай албай калат.
Бир Эскертүү жөнүндө Weather климатташтырууга: Эгер бул аткара турган болсо сыртта машыгуу , анда жылдын биринчи жылуу күнү аны, айрыкча, өз денесинин жылуулугу менен ишке ашыруу үчүн пайдаланылышы мүмкүн эмес экенин билиши керек. Сени менен суу бер, ошондо силер менен толуктоо керек экенин жакшылап ойлонуп электролиттер сиздин Машыгуудан кийин. Сиздин сессия көп жана күчтүү болсо, шолоктоп ыйлап же тердеп болсо, эгерде аба-ырайы өзгөчө ысык, бул көнүгүү кийин туура булчуң калыбына келтирүү үчүн тамактанууну биринчи кезекте маанилүү.
1 - Warmup
Эгер бул иштерди этинен өтөөрдөн мурун, төмөнкү көнүгүүлөр менен жылыйт:
- Соттун тегерегинде оогуча бир багытта бир мүнөткө соттун тегерегинде Jog тегерекчелерди, андан бурулуп, карама-каршы багытта дагы бир мүнөт жүгүрүү.
- Толук сот Пейич: Sprint түшүп мүмкүн сот жана кайра тез эле. 10 секунд эс алып, андан кийин дагы эки жолу кайталап.
- Толук сот ат: жакынкы эркин ыргытуу сызыкка базалык жана Спринтерская боюнча баштоо. Sprint кайра баштапкы үчүн, айланасындагы жана жарым соттун жана кайра үчүн каноэ кайрылып. Андан ары эркин ыргытуу сызыкка каноэ менен кайрылып, андан кийин толугу менен сотко жана кайра. Бул толугу менен катар бир ат бар. Эс алуу, бир мүнөт, андан кийин дагы эки жолу кайталап.
Сен дагы эс керек чечим, эгерде бардык жылуу-чейин, балким, бир аз узунураак, болжол менен сегиз минут талап кылынышы керек. Эгер баскетбол сотко мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда жөн эле Спринтерская күнүнө орун бар жана жерге чуркап, болжол менен 20 секунд ойлонуп мөөнөт пайдалануу жана ат күнүнө 40 секунда.
Машыгуунун аткаруу үчүн, кийинки көнүгүүдө аллы 10 секунд эс кийин 50 секунддан кийин, көрсөткөн ар бир көнүгүүнү аяктоо. бардык сегиз көнүгүүлөр толук кийин, бир-эки мүнөттөй эс. 40-мүнөт айланма машыгуу-солку сегиз-кадам туташуусуна төрт жолу аткаруу эле көп сүйүктүү баскетбол оюнчулар катары иштеп чыгышты!
2 - Лей-Up Skips
спорттук, баскычтуу макалалары-жылы башталат, буттары хип-Алыс башка алдында бир буту. бир жамбаш эки колу менен бир баскетбол карма. күчтүү кыймылынын сиз башына абага топту жете катары кайра тизе сиз алдыңкы бутунун топ аркылуу басып катары алдыга чыгып, бир күч-кубат менен абага ойлонуп арты секирип өтүнүч алып.
Жер жумшак, тизелер аз ийилген, ордуна сен баштады. Ошол замат ошол тарапта дагы Skip ашырат. Сиз олуттуу сиздин турукташтыруу бутуна ишине басым, эптеп бутун жерге таптап келет
толук 50 секундга бир тарабындагы жиберүү жүзөгө ашырат. Ошондой эле райондук аркылуу карама-каршы жагында экинчи жолу өтүп кетүүлөрү аткара аласыз.
3 - Бол атуу менен Side Слайддар
12 Бут орун белгилөө үчүн бөлүп койду, баскетбол сотко же эки тобурчактын боюнча эркин ыргытуу кутунун сырлары колдонуу. мейкиндик борборунда баштоо, тизе бүгүлгөн, куруна кайтып, өз колу менен бир баскетбол. конустун үчүн баскетбол тийип үчүн дененин туура конустун жана жерге жетүү жана андан ары поездди Слайд, анда слайд жокко чыгарууга жана сол конустун үчүн поездди түртүп жана дене боюнча топ кайра тийгизип туруш керек. Негизги сиздин аз артка коргоо үчүн бекем сактап, сен кайра жана мүмкүн тез эле Слайд.
4 - Отуруп Figure Eights
төмөн Отуруп, кайра этегин куруна кыстарып, сенин артынан өз салмак. Сиздин буттарынын ортосунда эки колу менен баскетбол кармап, курал-жарак толугу менен узартылат. Бир колу менен барып, күтүү колуна үчүн буттарынын ортосунда артка топту өтүп сага артынан жетет. сени артында колу менен, аны кармап алып, сенин бутун топ сого кайра борборуна, топту чогултуп артта карама-каршы колун жеткен бул убакыт. топту өтүп айланып жана бир аз боортоктоп кармап катары сан-сегиз түзүү менен буттарынын ортосунда мындан ары да. Негизги бекем-сен артпа алдыга үчүн эстеп, ага кайтып жана бир тараптан экинчи тарапка, сенин абс таптакыр машыгуу болот !
толук 50 секундга бир багытка топ өтөт. Сиз багыттарды өтүү жана аны экинчи айлампасында ичинде карама-каршы жол менен өтүшү керек.
5 - туруксуз Тоо Climbers
баскетбол үстүнө борбору өз колу менен жогорку pushup абалда баштоо. Негизги тартуу жана ийиндерин төмөн бойдон. жерге чейин бутунун топ тийсе, көкүрөк бири тизе түзүү. бир кыймыл, сенин ийилген буттун сага жана сенин түз бут артында жайылтылат үчүн, курма жана бут бутту абага, ордун которуу хоп аркылуу басма сөз көкүрөк тарапка түзүлөт эле. бутту толук 50 секунд артка жана алдыга секирип, ошондой эле тез мүмкүн болушунча улантат.
топтун ортосунда өтө кыйын, ал эми тоо Climbers кылып жатса, топту арыктын жерге өз колу менен аларды аткаргыла.
6 - Leg Lunges ортосунда
сенин башына баскетбол кармап туруп узун бойлуу, курал-жарак тапшырды. полго көздөй артка тизе төмөндөшүнө, бир буттап жана тизе бүгөм менен алдыга бир кадам. Ошондой эле, абдан аз ары тулкусу Россия жана алдыңкы тизе астына өтүп, ылдый топту алып.
Пресс Сиздин алдыңкы согончогун кайра туруп, башына топ жогорулатып, ишенимдүү кайтып аркылуу. карама-каршы тарапта аракеттерди кайталап, толук жана 50 секунд Бул кезектешүү алдыга lunges улантат.
7 - Spider Отуруп
Сиздин буттары ийиндеш-алыстан бир аз кененирээк, буттар бир аз сырткы чукул кызмат оруну. Отуруп-ылдый жерге сиздин буттарынын ортосунда баскетбол кой. Сиздин салмагында артынан экенин текшерүү үчүн пайда текшерип, курча кайра кысымга жана тизелери менен шайкеш келет (бирок алдында эмес) Сиздин манжаларынын. Бул жааттан алганда, арт жактан бир колу жетет жана баскетбол таптап, анан топ артта таптап, колун жетет. Сиздин карама-каршы колу менен төмөнкү, топту таптап, сенин алдында биринчи колу жетет. артка степ-артка степ-алдыга таптоо-алдыга таптоо кыймыл төмөн боортоктоп сактоо, ал эми толук 50 секунд мүмкүн болушунча тез бериши керек.
, Сыйлык упай бар! топ эле жерде, аны таптоо ордуна тамактанат аракет кыл.
8 - Жогорку Планк
баскетбол үстүнө өз колу менен жогорку pushup абалда ойлонуп койду. Сиздин буттар көбүрөөк туруктуулук үчүн кенен кызмат оруну. Негизги күчөтүү жана толук 50 секунд туруктуу тактайдын өткөрөт.
9 - Oblique бурулуштар
Сиздин obliques иштеп район бүтүрүү. жерге отур, сенин тизе бүгүлгөн, сөз тийсе, кээсиники согончогуна чейин жана жогорку орган жана сандары менен "V" абалды түзүү үчүн бир аз артка артпа. балдай баскычынын алдында колунда баскетбол карма. Сиздин өзөгү бекем менен, топ кайра таптап, сиздин тулкусу бир тарапка, сенин жамбаш сыртындагы топту таптап, анда карама-каршы тарапка жол бурмаланып бурмаланып. толугу менен 50 секунд каптал-а-тараптан бүгүлгөн улантуу.
Ийилген бурулуштар аяктагандан кийин, бир-эки мүнөткө чейин эс алуу, андан кийин туташуусуна дагы үч жолу ишке ашырат. төшөк-кайра жиберүү жана төмөн боортоктоп көрсөткүч 8S аткарууда тарапты которуштуруу үчүн унутпа.