оордуктарды көтөрүп келгенде, өтө көп жана көп учурда алар ойлогондон башкача натыйжага алып келет
Салмагы окутуу калктын жалпы көнүгүү абдан популярдуу түрлөрүнүн бири болуп саналат салмагын жоготуп, туура алуу үчүн колдонуп жатат. Сыяктуу программаларды популярдуулугу Гандболист , дымак Bootcamps , күч-кубат жана аналоги класстарга көптөгөн адамдар үчүн, алардын мүнөздүү машыгуу нугуна көтөрүп салмак кошуу үчүн эшигин ачты. Бул улуу жаңылык, анткени куруп булчуң массасын жана жалпы күч жакшыртуу пайда, өзгөчө, анткени көп оордуктарды көтөрүп аялдар .
күч окутуу пайда төмөнкүлөрдү камтыйт:
- көбөйдү булчуң өлчөмү, күч, кубат, жана туруктуулук
- азайган дене майы
- Жогорулатуу сөөк тыгыздыгы
- көбөйдү HDL холестерол
- жакшы глюкоза башкаруу
- жакшыраак кан басымы башкаруу
- жакшыртылган өзүн өзү сыйлоо жана ишеним
ченөөсү нугуна күчү окутууну кошуу пайда айдан ачык болуп, бирок азыркы кезде көптөгөн программалар чоюлуп жүрөгүндө каршылык көнүгүүнү бар, ал тараза менен, мүмкүн, жаракат, кетиши үчүн ойлонуп коюуга overtrain кыйын, же аткарууну азайган .
А негизги күч окутуу Formula
Негизги көнүгүү жасоо салмагы окутуу менен күч куруу үчүн өтө жөнөкөй, аны жана көбүнчө бул көнүгүүнү кылам көтөрүп аласыз канча жолу бир көнүгүүнү, сен көтөрөт канча салмагы чечет, тандоо болуп саналат.
Күч куруу үчүн негизги формула ушул сыяктуу бир нерсе:
(салмак өлчөмү) X (жүктөрдү / комплект) X (машыгуу жыштыгы) = күч пайда.
Бирок, сиз бул болуш өзгөртө аласыз жолдорун чексиз санын эске алганда, бир аз татаал болот. сөз айкаштарын саны ушунчалык бат эле ээнбаш ала алат, аларды өзгөртүү үчүн так чечим, чексиз болот. Эгер күн сайын жүзөгө жана кыймылдардын ошол эле түрлөрүнө көп аткарып жатат, атап айтканда, эгерде.
күчтүү алуу үчүн, сен каршы жана кыймыл ашыкча иш-аракет кылышыбыз керек. Бирок бул ашыкча менен, сиз алгач калыбына келтирүү жана стресс көнүү үчүн бир нече эс куруу керек. Эгер кыймыл көп, бирок, жетиштүү эс алуу жол бербейт ашыкча болсо, сиздер мертинет алсызыраак жана тобокелдиктерди алып калышым мүмкүн.
ал окуу режиминде салмактын келгенде, жакшыртуу үчүн негизги окутуу көлөмүн жана катуу экенин идеалдуу айкалышын табуу болуп саналат. Өтө көп, же жетишсиз, көлөмдө жана катуу да, анча маанилүү эмес же такыр жакшыртуу менен аякташы мүмкүн.
Overtraining себептери менен салмагы
Таразанын менен Overtraining жалпысынан же машыгуу жыштыгы же окутуу сыйымдуулугу өтө узун үчүн жогорку денгээлде болуп ордунан турат. overtraining алдын алуу үчүн, бир эле учурда ошол эле бирин көбөйтүү мүмкүн экенин эстен чыгарбашы керек же тез эле чыгып, өрттөп жиберишет +. Адатта, сиз иштеп жаткан болсо, анда бир аз төмөн сиздин жандуураак сакташыбыз керек. азыраак көп поезд болсо, анда сиз өз жандуураак чейин алышат. Сиз дагы ар дайым жакшы деп ойлоп баштайт, кийин кыйынчылыктарга учурайт. Ал эмес.
Overtraining аяттары Эскертүү
Эгер Сен күч-окуу режиминде улам же ашыкча көлөмү көбүртүп аз эс алуу менен көп иштеп жатканда күндүн биринчи эскертүү белгилери да абдан окшош белгилер бар классикалык overtraining синдрому туруктуулук спортчулардын тажрыйба-бир жууп чыккан сезимдер жана жалпы чарчоо.
Таразанын менен overtraining башка түрү да көп, өтө көп, салмагы менен, ынталуулук өтө бийик боюнча окутуп жатканда пайда болот. Негизинен, бул ар дайым максималдуу оордуктарды көтөрүп жатасыз дегенди билдирет. overtraining бул түрү негизинен тёмёндёгён аткаруу жыйынтыгы жана биргелешкен жаракат үчүн спортчу коюуга болот.
Кандай гана кылып жаткан overtraining түрү, эскертүү белгилери ачык-айкын болуп саналат. overtraining башкы эскертүү белгилери аткарган төмөндөшү жана истинный аз кызык болуп жатат деп эсептелет. overtraining башка жалпы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- күч, бийлик, күч жана туруктуулук азаят
- кемиген макулдашуу
- эс, жүрөк кагышынын (HR), же кан басымы жогорулаган
- алсыздыгынын жана чарчоо жогорулатуу
- Trouble уктап
- Ачуулануу, депрессия, кош
- булчуң оорулуу көбөйтүү, биргелешкен күчөдү, жана азап-кайгылар
- Poor өзүн өзү сыйлоо сезимин
- Тез-тез суук flus
- Жай айыктыруу
Overtraining алдын алуу жана дарылоо боюнча сунуштар
мурда таанылган болсо, анда алдын алуу жана overtraining белгилерин туура кыйла жеңил болот. Албетте, эс алууга биринчи иш-аракет болуп саналат, бирок ал көп учурда жасалган, спортчулар үчүн абдан кыйын. Сиз режиминде ысырап жогорудагы көрсөткүчтөр ар кандай кабыл алсак, бир нече күн эс алып, алда канча аз катуу бир нерсе. чогуу сейилдеп келүүнү же созулган бир күн жана дене айыкса чейин күн тартибине кыйратат. Эгер күч окутуу үчүн кайтып келгенде, типтүү жума сайын көбүрөөк эс кошуу. Бул жерде overtraining алдын алуу үчүн бир нече негиздери төмөнкүлөр болуп саналат:
- Кошумча кошуу калыбына келтирүү , ар бир жума күн.
- Режиминде ар жума сайын эле жолдор менен ошол эле күчү перегрузки качуу.
- бар жогорку окуу көлөмүн да (жыштыгы) жана жогорку жандуураак качкыла.
- ар дайым аткарбагандыгы үчүн күчү иштебейт.
- Постту доорлорго машыгуу программасы .
Акыр-аягы, overtraining алдын алуу үчүн, сен кыскарган дардык жана өсүп калыбына этаптан кийин жогорку сыйымдуулук окутуу эки этапты камтыйт өзгөрүү менен куруп программадан көзөмөлдөй турган машыктыруучу же тренерден менен машыгуу жана прогрессивдүү, periodized программасы төмөнкү аткаргыла убакыт.