Ice Бат жана Exercise-аракет жана калыбына келтирүү
муз сууга бир пост-машыгуу Plungė (12 15 градус муздуу сууга чейинки жыгач челек) алуу калыбына тез жана катуу окутуу сессияларында же конкурстардын кийин булчуң кайгы жана оорулуу азайтуу үчүн көп спортчулар бир жолу арасында жалпы практика болуп саналат.
муз бат тышкары, айрым спортчулар пайдалануу жана контраст суу терапиясы (муздак суу жана жылуу суу менен тагышты) бир таасир алуу.
көп кесиптик регби жана теннис оюнчуларга тандамал жөө күлүктөр баштап, кийинки машыгуу муз бат жалпы практика көнүмүш болуп калды.
Демек, алар, чынында, иштеп жатасыздар? Ал эми илимий көнүгүү кийин муз сууга алып, жакшы жана жаман жактары жөнүндө эмне деген?
Cold чөмүлтүлүү Behind Theory кийин Exercise
муз батка артында теориясы катуу машыгуу, чынында, булчуң жипчелери чакан жаракат, же кичинекей көз себеп экенин айтып жатат. Бул булчуң зыян гана булчуң клеткасы ишин стимулдайт эмес жана калыбына келтире жана кыймыл бекемдөөгө жардам берет ( булчуң Hypertrophy ), бирок ошол эле менен тыгыз байланышта убагында баштоосу булчуң оору менен оорушу (чектеген) көнүгүү кийин 24 жана 72 саат ортосунда пайда болот.
муз бат дешет:
- Сыяктуу эле, кан тамырларын кысат жана агызма калдыктардан кура сүт кислотасы жабыр тарткан кыртыштарга чыгып,
- зат алмашуу ишин төмөндөтүү жана психологиялык жараяндарды жайлатып
- шишик жана кыртыш барары кыскартуу
Андан кийин, rewarming менен көбөйүп, кан агымы айлануусун тездетүү үчүн ишенип, ал эми өз кезегинде, айыгууну жакшыртуу.
муздак сууга төрөлгөндөн үчүн идеалдуу убакыт жана температурасын жөнүндө эч кандай учурдагы протоколу жок болсо да, көпчүлүк спортчулар же аларды пайдаланууга тренерлер 5 12 15 градуска чейин, микроорганизмдерди жолу ортосундагы суу температурасын сунуш 10, кээде 20 мүнөткө чейин убакыт берилет.
Ошондуктан, бул көнүгүү калыбына келтирүү үчүн муздак сууга чөмүлтүлүү артында теория да, кемчиликтери, терс жактары жана идеалдуу жолу жана температура жөнүндө толук изилдөө алыстан жолдор болуп саналат.
Илимий изилдөө Ice батка жакшы жактары жана жаман жактары көрсөтөт
Көнүгүү калыбына келтирүү жана булчуң оорулуу жөнүндө муз батка чейин май бергиле, муздак сууга чөмүлтүлүү менен айырмаланат суу терапиясы таасирлерин карап изилдөөлөрдүн көпчүлүгү натыйжасыз же карама-каршы жыйынтыктарын сунуштайбыз.
Акыркы илимий изилдөөлөр бул деген кыймыл максималдуу ашыруу сезгенүүнү жана иш жүзүндө булчуң була өсүшүнө тоскоолдук тыюу кийин дароо жана иш жүзүндө булчуң өстүрүү жылдырылды көрсөттү. Бул булчуң өлчөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн аракет кылып жатышат спортчулар үчүн жаман кабар болмок.
Чындыгында, оор салмагы тренингден кийин пост-машыгуу булчуң оорулуу көбөйтүү мүмкүн Спорт Medicine 2007 Британиянын журналында жарык көргөн башка изилдөөдө Муз-сууда чөмүлтүлүү менен эч кандай пайда, сунуш табылган. Бул макалада изилдөөчүлөр 1-мин чөмүлдүрүүсүнөн муз бат да болгон (5 градус) же кийин элде мончолорду (24 градус) салыштырганда катуу машыгуу .
Алар муз мончолорун колдоно спортчулар, мисалы, шишик же назик дене оору өлчөө боюнча айырмасы жок деп тапты.
Бир элде суу мончо дарыланууга болгон адамдар бир туруп кызмат ордуна отуруп, кетип бара жатканда спортчулар Бирок, кийинки күнү дагы бут оору тууралуу, жок. Изилдөөчүлөрдүн ою боюнча, "Муз-сууда чөмүлтүлүү ооруп, шишик, изометрдик күч жана иштеши үчүн эч кандай пайда берет, ал тургай, эртеси күнү жара спортчуларды кабыл алышы мүмкүн."
2007-жылы, күч журналында жана аналоги Изилдөө изилдөө кечигип баштоосу боюнча айырмачылык суу терапиясы күчүнө карап булчуң оорулуу катуу бут басма сөз көнүгүү кийин. Алар жөн гана калыбына келтирүү менен караганда айырмачылык суу терапиясы менен спортчу менен күч-кубатына, бир аз төмөндөп, ал эми тез калыбына келтирүү, табылган.
Акыр-аягы, Спорт дары эл аралык журналынын 2008-жылдын теке айы маселе бир изилдөө муздак сууда чөмүлтүлүү менен айырмаланат суу терапиясы кыска максималдуу аракетинен калыбына жардам бере алат, же спортчу кийинки күндөрү жогорку сыйымдуулук аракеттерди кайталап этап расалар сыяктуу окуялар учурунда табылган. Бул изилдөөдө, изилдөөчүлөр Cyclists толук бир жума мурун болгон катуу күн сайын окуу төрөлгөндөн. Ар бир Машыгуудан кийин, алар төрт түрдүү калыбына келтирилген ыкмалардын бири колдонулат жана машыгуу Ар бир жуманын ортосунда тогуз күн кетти.
төрт калыбына келтирүү ыкмалары камтылган:
- 15 градус C (59 даража F) 14 мүнөт көлмөсүнө Immersion;
- 38 даража сууга C (100,4 даражасы F) сууга 14 мүнөт;
- муздак жана ысык суу менен Өзгөрүлмө 14 мүнөт үчүн ар бир мүнөт сайын;
- толугу менен эс ала 14 мүнөт.
Алар спортчу муздак сууга чөмүлтүлүү менен айырмаланат суу терапиясы кийин спринт жана убактысы сот жакшы жасаган деп билдирди, бирок алардын аткаруу ысык суу менен мончолордун жана толугу менен эс ала да баш тартты.
Жыйынтык - Ice мончолору спортчуларга Limited пайда алып
, Аны изилдөө бекем жыйынтыкка жетүүгө болот талап кылып жатканы айдан ачык, ал эми бар болсо буга чейин маалымат төмөнкүдөй көрсөтүлөт:
- Кыймылы жок калыбына негизинен алтын стандарт катары кабыл алынган, ошондой эле, балким, оор көнүгүү кийин калыбына келтирүү үчүн мыкты жол.
- Муздак суу бир катуу машыгуу кийин сууга убактылуу оору жардам берет жана, чындыгында, калыбына келтирүү, жок дегенде, бир тезирээк калыбына спортчу кабыл тажрыйба жардам берет.
- муздак суу Өзгөрүлмө, жылуу суу бат (контракт суу терапия), спортчулар жакшы сезип жардам жана убактылуу оору жардам бериши мүмкүн.
- Ice бат зарыл эмес; муздак суу бат (24 градус) муз батка караганда, ошондой эле жакшы, балким, жакшы болот.
- Тесттер калыбына келтирүү (эс) калыбына келтирүү үчүн натыйжалуу эмес.
- оор көнүгүү кийин Hot бат Көнүгүү калыбына тоскоолдук кылышы мүмкүн.
Сиз Ice бат болсо, бул жерде кантип кылса болот?
Сиз ашыруу кийин муздак же муздак сууга чумкутулуу аракет турган болсо, аны көбүртүп жок. 15 градуста сууга чөмүлдүрүү расмисинен Он мүнөт пайда жана тобокелдиктерди болтурбоо үчүн жетиштүү убакыт болушу керек. муздак денеси тырышкан катуу болушу мүмкүн, анткени, ал толук 30 60 мүнөттөн кийин жылуу душ же ысык суу менен жылуу үчүн жакшы болот.
Карама-Суу терапия (Hot-Cold Бат)
Эгер ысык жана муздак суу батчу + тагышты келсе, көп таралган ыкмасы тууралуу 3 жолу бир суук чылапчынга мүнөт (10-15 градус) жана эки мүнөт оргазм (болжол менен 37-40 градус) камтыйт.
илим муз мончо теориясын, же колдоо да, көп спортсмендер катуу тренингден кийин муз мончо аларга зыян, тезирээк калыбына келтирүү жана алдын алуу эле жакшы жардам берет деп сөз берем.
Булак
> LA Робертс, .Удаалаш., Post-машыгуу муздак сууда чөмүлтүлүү күчү окутуу булчуъга курч анаболикалык белги жана узак мөөнөттүү жасоого ошондой але. J Physiol 593.18 (2015) бб 4285-4301
> Vaile Ж .; Halson С .; Гилл Н .; Доусон, Б., чарчаган калыбына хидротерапия таасири. Эл аралык J. Спорт Medicine, 2008-жылдын теке айы.
> Кайли Луиз Sellwood, .Удаалаш. Ice-сууда чөмүлтүлүү менен кечигип капилет булчуң оорушу: бир клиникалык изилдөөлөр сыноо Br. J. Спорт Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Гилл ND, Blazevich AJ. Кеч баштоосу булчуң оорулуу белгилери боюнча айырмаланат суу терапиясы таасири. J Күч Cond Рез. 2007-жылдын Aug; 21 (3): 697-702.