Гандбол үчүн мыкты Экзон

качан ийкемдүү болгула жана бул дөбөлөр менен сууй сага айлануу

Bicycling бир нече негизги булчуң топторго эзүүсүнөн алып келиши мүмкүн кайталануучу кыймыл машыгуу болуп саналат. Гандбол кийин жаят туура Бүткөндө үчүн жөлөкпулдарды ар кандай болушу мүмкүн. Карап сөзсүз коопсуз жайган көрсөтмөлөрдү .

1 - Quad Чоюу туруу

quadriceps (quads) сан алдында бирге булчуъдардын тобу болуп саналат. Бул алгач Cyclists көпчүлүк өнүккөн жана көп учурда чаалыгып, өнөкөт гастрит убагында көп болот. Мына, жөнөкөй болуп турган quadiceps узундугу . Сиз дубал же баланс үчүн колун тийгизиши үчүн колдо болгон пост жазуу үчүн керек болушу мүмкүн.

1. жанында жатканда, сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана жамбашка болгон согончогун алып.
2. Сиздин карама-каршы (солдо) колу менен томугунан жетүү.
3. түзөп жана тизе менен бирге карап, лизгинку алып чыгабыз.
4. 20 30 секунд үчүн участок карма.
5. Бошотуу жана сол бут менен кайталап.

2 - туруктуу музоо Stretch

музоо булчуң (gastrocnemius) сиздин төмөнкү бутунан артындагы микротекст камтылган. Cyclists бул тарамышын өтүнүч ишке ашырганы учурунда ар дайым колдонушат. Сиз ар кандай болот музоо дөбөлөр . Бул турган иш болот:

1. Аны караган, дубал алыс бир буту менен турат.
2. сага артында бир эле буту узартуу, бул тизе өзүнүн бет алды жагын карай сактоо жана бут жерде жалпак.
3. Сиздин арткы бутун бир музоо булчуъга араздашууга сезип, алдыга артпа жана алдыга тизе бүгөм. Эгер зарыл болсо, колдоо үчүн дубалга кол жайылтылат.
4. 10 секунд карма.
5. башка буту менен кайталап.

3 - Hip жана Төмөнкү Артка Stretch

Бул куруна ачуу жана жамбаш, жука чурайга жана кыймыл-сунуп, кайра төмөндөтүү үчүн жакшы. бир доор өттүбү, отуруп, бул алгач кыскартып, себеп жана каршы булчуң топ узун болот. Бул жамбаш жана төмөнкү кайра узундугу да оюнчулар үчүн өтө зор болуп саналат.

1. Алдыга ичинде башталат багылган ордуна ары оң буту менен. жерге сол тизе Drop.
2. Сенин оң тизе ички Сенин оң бурулуп кой.
3. Сенин оң тизе салып акырын сенин оң бурулуп басып, сол үчүн тулкусу бурмалайт.
4. Эгер белдин жана туура чурайдагы жумшак участок сезип чейин артта сол колун жетет.
5. 20 30 секунд үчүн участок кармап, анан коё
6. башка бутунда кайталаъыз.

4 - Hip Flexors жана Psoas Stretch

жамбаш flexors чейин өсүп карай буту алып муундарга тобу болуп саналат. Cyclists көп Көлдү кыймыл эч качан толугу менен узартууга санды берет, себеби бекем жамбаш flexors бар. жамбаш flexors сууй сактоо булчуң дисбаланс жана пост-унаа акыл- качуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Бул колдон хип flexor жана psoas участок турган кылса болот, же бардык кабатка түшүп жолу аны алуу бир кыйла өнүккөн нускасын.

1. түз кайра оң бутунун алдыга жана сол буту менен туруп. алдыга багылган абалга 90 градус бурчта Сенин оң тизе бүгөм.
2. Сиздин алдыга тизе боюнча кол коюп жана куруна чыдамсыздык менен сол жагында бир участок сезип көчүп, ылдый басып.
3. 20 30 секунд үчүн участок карма, бошотуу.
4. башка бутунда кайталаъыз.

5 - Simple Шаулдэ Stretch

Cyclists рулу ашуун шылкыйган, көп убакыт сарпташат. Бул негизги плечо узундугу келишим сандыгын ачуу жана бекем биримдикте азайтууга жардам берет.

1. бор- менен башталат. Сенин оң колун көтөрүп, Сиздин жогорку кайра тийип үчүн башына колун алып, бүгөбүз.
2. Сиздин башынын үстүнөн сол колун алып, акырын узундуктагы учурунда оң колун колдоо үчүн оң чыканагына сол колун коюп.
3. 10 15 секундга чейин кармап, анан чыгарышат.
4. сол колу менен кайталаъыз.

6 - тарамыштарын Stretch Seated

жамбаш flexors окшоп, аттардын тарамыштарын Cycling эми толугу менен узартууга жана жок, акыл- жакын болушу мүмкүн. Бул тарамыштарын тушка тарамыштарын-жылы узундугу сактоого жардам берет.

1. түз чыгып, эки буту менен отур.
2. Сиздин курал узартуу жана белиндеги тизе бүгүшү үчүн, сактоо Сиздин тизе түз. Бенд Эгер жооп бере чейин.
3. 15 30 секунд үчүн карма. Бакен-Барды.
4. үч ирет кайталаъыз.

7 - таман Fasciitis Stretch

Сиз тебүү, ал эми ар кандай бут оору бар болсо, бул таман жалаяк узундугу таман мунарыкты жалаяк кылып, анын согончогун жөө ылдый чуркап катаал тутумдаштыргыч тканын каптап кишен бирге кайгы сезилгенде жардам берет.

1. отурган кезде, алдыга жетүү жана бутун түшүнүү. ал кыйын болсо, анда сен бутун кесип жана бутун кармап алышат.
2. Сиздин жөө түбүндө участок сезип, өлбө сиздин Шин карай жулуп. Сен эми менен бутун колдоого алат.
3. 10 секунд карма.
4. Бул тушка буту-үч жолу аткаруу, бутун тагышты.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Cyclists iliotibial тобунун жана piriformis бул участок керек. Бул кээде деп аталган өнүккөн узундугу болуп саналат, көгүчкөн туудурган йога менен.

1. Бир-жылы башталат Көтөрүү чейин ээлеген колунан жана сыйпа.
2. чыдамсыздык менен сенин оң тизе Слайд, ойноого, ал силердин оң буту сол колуна көздөй көрсөтүп турат жана тизелерин сырткы тарап сөз тийип жатат.
3. сол бутун кайра чейин жакшы болот эле, сөөгүн жерге түшүрүштү да, куруна кабатка чарчы сактоо төмөндөшүнө Слайд.
4. Сиздин курал сиздин жагында манжалары салмактуулукту камсыз жардам менен бирге болушу мүмкүн, же алдыга бүктөп жерге өз колдору менен болсун болот.
5. узундугу 30 60 секунд кармангыла жана бошотуу.
6. башка буту менен кайталап.