аман-эсен жөнөкөй туруп quadriceps участок аткарууга кантип Үйрөнүү
quadriceps (quads) сан алдында бирге булчуъдардын тобу болуп саналат. Алар quadriceps femoris турат rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis жана vastus intermedius.
Бул булчуң тобу тизе түздөөчү, ал эми бутун узартуу жумушка жана тепкич жана спорту боюнча негизги кыймылдаткыч күчү.
Ичтен quadriceps булчуъга көп quadriceps ортосундагы бир күч же ийкемдүү балансташпагандыгына менен шартталган тарамыштарын .
турган төрттүк топ-тушка ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жакшы, бирок сен тизе же кыйналып азап тартып жатса, анда бул участоктун менен жеңил барып керек.
Көптөгөн ар түрдүү жолдору бар сенин quadriceps сунуп турган, бирок бул жерде бир жөнөкөй чыгаруу зарыл.
- бир буттап тура. Эгер жардам керек болсо, мисалы, колдоо үчүн дубалдын же отургучка, ошондой эле, катуу бир нерсени көздөй өткөрөт.
- Сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана жамбашка болгон согончогун алып.
- Сиздин карама-каршы (солдо) колу менен томугунан жетүү.
- түзөп жана лизгинку алып чыгабыз. бири-бири менен кийинки сиздин тизе сактоого аракет кылгыла. Сиздин далысын Бакен-Барды. Сиз ийилген абалда сиздин бутун кармап катары сиз сан жана жамбаш алдында бирге бир аз азгырык болот.
- аябай дем жана 20-30 секунд участок кармап, сол бут менен бошотуп, кайталап, Сенин оң колу менен кармап таъсаъыз, бул убакыт.
Туруктуу Quad Стреч боюнча сунуштар
- сен узундуктагы учурунда, аны өткөрүү үчүн таъсаъыз жетүү мүмкүн эмес болсо, анда бул аракет: Сиздин томугунан айланасында сүлгү жана эки четине чогултуп. Бул жолу томугунан баары жете муктаж болбостон, бир-Бенд бутун кармап алат.
- Сиздин тизе курчуткум сак бол. максат жамбашка үчүн согончогун тийип үчүн эмес, тескерисинче, сан акырындык менен участок сезип.
- оору-пунктунда бул тышкары жумшак тынчсыздандырган болсун коё сезип чейин сун.
- Сиздин ийилген тизе түрткү же сырткы кетүүсүнө жол бербе. бири-бири менен кийинки тизе бергиле.
- Эгер, тизелери титиреп шайкеш сактоого мүмкүн болбосо, анда аны ийилген тизе чейин ал кордогон жок болот эле, кайра келсин макул болот. Эгер машыгуу менен участок пайдаланууга катары тизе табигый андан ары кайра келет булчуң эс эле.
- Сиздин каршы колу менен ашыгыбызды кармап ичиркенип болсо, бут сунуп жатканын, ошондой эле бир тараптан колу менен таъсаъыз кармап алат.
- участок аткарып жатканда секирүү жок. Сен ошондой кылып келсе, отургучка же дубалга көздөй кармап ойлонуп турукташтыруу керек.
- узундуктагы ичинде турган тизе бекитүү жок.