Intervals бойду болом кантип Fat-күйүп жана Bike буксир
Оо, аралыгы: Адамдар аларды жакшы көрөм да, жакын, же аларды жек көрөт. түрдүү жана доор өттүбү? күч, кубат, ылдамдыгын жана күчүн кура ала турган чакырыктарга, күчү болуп сүйгөн. жек туруктуулук куруу боюнча улуу, бирок, баары жөнүндө көп дөбөлөр үчүн туруктуу мамлекет, учушат артык элем. Чындык, арасында аралыгы аттанып, бир топ ойлор бар имараттын күн тартибинде .
Бул туура эмес ишенимдер көбүнесе аралыгы окутуу артында максаттар менен байланышкан, аралыкты таризи, алар алып келген пайдалуу. Кудайдын бул бир-бирден карап чыгалы.
Максаттар
башталгычтар үчүн, эл максаттары аралыгы окутуу артында эмне жөнүндө көп белгисиз. негизги бир жигердүү калыбына келтирүү (алардын жүрөгү чендерди төмөндөтүү) кийинки доорлордо да катуу тебүү (оор тиштүү же болбосо тез темп менен) Riders "жүрөгү жогорулатуу, мөөнөттөрүнүн киргизилет.
Дагы бир туура эмес аралыктары Чындыгында, ар дайым аэробдук да, минген аэробдук жана анаэробдук аралыктар менен айкалышын камтыйт алабыз. Эске: бир аэробдук аралыгында, сиздин максаттуу зонасы сиздин 60 80 пайыз максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB) жана максат жүрөк-кан тамыр дене тарбия жана туруктуулук куруу болуп саналат; тескерисинче, бир анаэробдук аралыгында, сенин жүрөктүн кагышын сен булчуң күчүн жана туруктуулук өрчүтүүгө жардам берүү үчүн, сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы 80 92 пайызга чейин сүрүп таштайт.
жазуусу
аралыгы окутуу менен аралыкты узундук менен катышы менен айырмачылыктар да бар. Башка сөз менен айтканда, калыбына келтирүү жолу менен иш-аракет катышы ар дайым эле боло бербейт. 2 Ал жерде көп болот: 1-катышы, ал тургай, 1: 2 катышы же 1: 3 жогорку катышына калыбына келтирүү-башка түрдө 1-кийин күч-аракеттердин 90 секунда сыяктуу кишилер калыбына келтирүү ишине карата катышы 45 секунд 1 бар калыбына келтирүү мезгилди -intensity масчылык.
артынан жатасыз 1 эмне калыбына келтирүү иштерин, анаэробдук аралыгы ал эми алардын толук төрөп катуу жүргүзүлүүчү жатасыз, себеби (бул кыскараак болушу жакын катышы, алар: Аэробика аралыгы демейде узагыраак жана 1 менен, төмөн тыгыздыгы аткарылган эмес ары калыбына келтирүү мөөнөттөрү).
Мына, 45-мүнөттүк чоюлуп окшош болушу мүмкүн деген:
- беш мүнөттүк жылуу-жылга чейин (жалпак жол боюнча орточо темп менен ишке ашырганы) менен баштоо.
- 3 мүнөт: каршылык кошуу жана максималдуу күч (же ЕКПА) боюнча орточо оор отурган бийиктикте болот.
- 3 мүнөт: туруктуу жалпак жол менен басууга үчүн каршылык таштоо.
- эки ирет кайталаъыз.
- 30 секунд: орточо каршылык тез аралыгында (110 укуктарын коргоонун улуттук механизмдеринин жеткен) кылгыла.
- 30 секунд: жайлуу темпте (активдүү калыбына келтирүү) боюнча Pedal.
- дагы эки ирет кайталаъыз.
- 2 мүнөт: каршылык кошуу жана оор кыла турган бийиктикте эң жогорку күч-өзгөртүлгөн.
- 2 мүнөт: отурат, ал эми туруктуу жалпак жол менен басууга үчүн каршылык таштоо.
- дагы эки ирет кайталаъыз.
- 30 секунд: отуруп, орточо каршылык каршы ылдамдыгы аралыгында (110 укуктарын коргоонун улуттук механизмдеринин) жүргүзүү.
- 30 секунд: жайлуу темпте (активдүү калыбына келтирүү) боюнча Pedal.
- бир жолу кайталаъыз.
- беш мүнөт менен аяктайт ак ниеттик менен.
Менен мини-Көлдү жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) , оор мезгилдер активдүү калыбына аралыктар менен абдан катуу (жогорку электр энергиясын өндүрүү), деп, адатта, 1: 1 катышы.
Топ-стили окутуу менен, жумуш жана калыбына келтирүү аралыктары да, кыска жана катышы ар кандай болот: бүт күч-аракетин 10-экинчи калыбына келтирүү менен уланат 20 секунд, мүмкүн (2: 1 катышы). Бул аралык машыгуу 20 25 мүнөткө чейин буйругу кыска болсун жакын түрлөрү, ордуна 45 60 мүнөткө чейин.
САМЫЕ
тынып машыгуу гана эмес, эмне сиз аэробдук жана анаэробдук күч жана шарттаган жакшыртууга мүмкүндүк берет, бирок ал да чыйрак жана бардык ушул окутуунун башка түрлөрүнө караганда тез, андан да көптү кылат тат. Кандайдыр бир мааниде, тынып машыгуу суроттор алып салып дене кип тезирээк: жүрөк шек менен, өпкө, кыймыл жана акыл-калыбына келтирүү кийинки доорлордо да катуу аралыктар менен, окутуунун бул түрү тезирээк жана чарчоо көбүрөөк туруштуу болуп калория өрттөп жардам берет Эгер туруктуу, орточо темп менен минип болсо болмок.
Бирок аралыктар ар кандай түрлөрү ар бир аз пайда алып келиши мүмкүн. Мисалы, 2016-California State University-Сан Маркос адамдар кыйла мешти жана (85 пайызы эң жогорку Уоттс боюнча жарыш 8 бир мүнөттүк башаламандыктарды аткарууда) жогорку тынып-тынып машыгуу учурунда кабыл чымыркануу төмөнкү горизонтторунун экендигин билдиришет ашык изилдөө жыйынтыктары учурунда спринт тынып машыгуу (максималдуу аракет боюнча жарыш 30 секунд 8 жосунсуз). Ошол эле учурда, аэробика көнүгүүлөрүн башка түрлөрү караганда жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү, ич майын, ошондой эле Жылкыда май кыйла көбүрөөк төмөндөтүүгө алып келет деп изилдөө 2011 карап да табылган.
Сиз арыктоо үчүн аракет кылып жатабыз, өзгөчө болсо, мини-Көлдү машыгуу салып аралыгы окутууну Сенин күчтүү түрткү, же жүрөк-кан тамыр келүүсүн жакшыртуу үчүн бул сонун себебин карап көрөлү. Сиздин орган ар кандай жолдор менен, ар кандай пайда алып келет.
булактар:
Америка ашыруу боюнча. "Биле Fit: тынып машыгуу."
Американын спорттук дары-Колледж. 2014 : "Жогорку-тынып-тынып машыгуу."
Басуунун Journal. 2010-жылдын 24-ноябрында, 868305. "Жогорку-күчү үзүлмө Exercise жана Fat жоготуу.