Тарамыштарын Сиз отурган же туруктуу алабыз созулуп

Tight аттардын тарамыштарын көп адамдар үчүн жалпы көйгөй болуп саналат. Сиздин аттардын тарамыштарын бекем болсо, же сиз штаммды-сенин тарамыштарын сыяктуу бир булчуң менен жаракат силерге кайрадан дене адис менен жөндөмдүү кызмат жардам берүү үчүн пайда алып келиши мүмкүн болсо. Сиздин PT Эгер жалпы тарамыштарын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берүү үчүн, ушул тарамыштарын жайган программасына окшош, тарамыштарын жайган көнүгүүлөрдү үйрөнө алабыз.

Эмне үчүн Сен тарамыштарын чоюу керекпи?

тарамыштарын булчуң тобу сенин жамбаш арт жагында жайгашкан жана тизе бүгүп же жилиги үчүн жооптуу болуп саналат. аттардын тарамыштарын да сан артындагы сенин жамбаш муундарын кесип болгондуктан, алар да аймалган денеси чуркап жүргөн сыяктуу иш-чаралар учурунда бутун узартуу жардам берүү үчүн кызмат кылат. изилдөө жайган натыйжалуулугуна баа берүү улантылып жатканда, эл тарамыштарын ийкемдүүлүгү ушунчалык кылдаттык менен иштеген бир нече себептер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• алдын алуу жаракат
• Алдын алуу же бел ооруну дарылоо
• жалпы мобилдүүлүгүн жакшыртуу. Сиздин буту жана сандары менен мобилдүүлүгүн сактоо, ошондой эле оптималдуу атлетикалык сактоого жардам берет.
• Спорттук иш-кийин тарамыштарын жаят төмөндөшү жардам берет кечигип капилет булчуң оорушу (чектеген) бул булчуъдардын.

Жалпы тарамыштарын ийкемдүүлүгүн программасы жолу hammy иш-аракеттерин өркүндөтүү болот. Бул башталганга чейин, же эмне үчүн көнүгүү коопсуз камсыз кылуу үчүн ар кандай башка көнүгүү программасын дарыгери менен текшерүү.

Эгер кандайдыр бир ооруну же жамбаш, сан таткан сезимдерди сезип, же төмөнкү санын шыйрагы менен, сенин дарыгер менен текшерүү үчүн негиз болуп саналат.

1 - Simple тарамыштарын Stretch

бул жөнөкөй тарамыштарын узундуктагы менен баштайлы. Сен ооруп же sciatica бар болсо, бул көнүгүү сиздин артына оор, андыктан этияттык менен уланта алат.

1. түз эле эки буту менен полдо отурушат.
2. Сиздин курал узартуу жана тизе түз сактоо менен бирге мүмкүн болушунча алыс белиндеги бүктөгөндөн улам алдыга жетет.
3. 15 30 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт.
4. кайра баштапкы абалына эс.
5. үч ирет кайталаъыз.

жумшак тартуу сиздин тизесине артындагы сезилип турат чейин сунам үчүн шектенбесек болот. Эгер кандайдыр бир ашыкча кыйналбайт, анда көнүгүүнү токтотуу керек.

2 - Hurdler тарамыштарын Stretch

hurdler тарамыштарын тушка оң жерде эмне кылса болот оёой болот.

1. бир буту чыгып, түз менен полдо отурушат.
2. тизе башка бутун бүгө жана карама-каршы ички капталындагы каршы жөө, жеке көз карашы.
3. Сиздин курал узартуу жана мүмкүн болушунча алардын белиндеги бүктөгөндөн улам бири өзүнүн бет алды жагын бут ашуун алдыга жетет.
4. 10 секунддан кийин бул кызмат ордун ээлейт.
5. Бакен-Барды.
6. башка буту менен кайталап.

3 - туруктуу тарамыштарын Стреч (эки бутунан кезде)

кийинки тарамыштарын тушка баарын каалаган эмне үчүн жөнөкөй бири болуп саналат. Ал туруп турууга жүргүзүлөт жана бир эле учурда эки буту созулган. Бул жерде турган тарамыштарын участок кандай болуп саналат:

1. Туруп, сол алдында оң бутун кесип.
2. Жай белдемчи менен ийилип менен оң тизе үчүн башын төмөн.
3. эки тизе түз тургула.
4. 15 30 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт.
5. Бакен-Барды.
6. Сиздин укугун алдында сол бутун кесип тарабынан экинчи тарабына кайталаъыз.

4 - тарамыштарын Чоюу туруу (бир учурда бир эле буту)

бир буттап турган тарамыштарын узундугу сыягы кылыш үчүн жөнөкөй тарамыштарын узундугу. Бул жерде-үй, кызмат кылган, көчөлөрдө жана ал эч кандай атайын каражаттарды талап болот. Бул жерде муну кантип болуп саналат:

1. китептерди же жыгып кичинекей бир кабат бир согончогу эс менен түз тура. сыртта болсо, кармап, бирок ал машинелердин көрүү үчүн шектенбесек болот.
2. Тизе өзүнүн бет алды жагын карай тургула.
3. да курал дубал жана шып жолугушкан жерден чейин жетет. Эгер сырттан эч кандай дубал же шып жок болсо, жөн гана курал-жарак да өз кулагыбыз менен байланыштуу, ошондуктан асманга чейин жетет. Сиздин жөө көздөй өтмө каршы болуп туруп, курал бергиле, силердин кайра өзүнүн бет алды жагын карай берет.
4. Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула. Сиз белине алдыга чимирилүүдөгү керек.
5. алдыга умтул жана сан артта тарамыштарын бир участок сезишет.
6. 15 30 секунд үчүн участок кармап, үч жолу кайталап.
7. буту которуу жана башка сан менен кайталап.

5 - Жөө буттарынын тарамыштарын кесип +, музоо Stretch

Жөө-тушка сиздин тарамыштарын же музоо сөөктөргө жалпы ийкемдүү иш болуп саналат.

1. дубалдын бир буту менен туруп, өзүнчө бир кишидей бийиктиги, плечо-туурасы дубалдын үстүнө колдорун коюп.
2. дубалга түртүп жатканда артка бир буту менен бир кадам.
3. артка болгула түз жерге салып туруъуз басып.
4. 15 30 секунд үчүн карма.
5. алдыга кадам жана башка сан менен кайталап.
6. Көнүгүү ар бир тараптан үч ирет кайталаъыз.

6 - Towel тарамыштарын Stretch

Сиздин PT Сиз Боону же кур пайдалана алат, бирок сиздин жайган, машыгууларды, көпчүлүк адамдар, алардын сүлгү колу аткарууга чачыктары бар аткарууга үй-ден колдоно билүүгө үйрөтүү мүмкүн.

сүлгү тарамыштарын тушка эмне үчүн жөнөкөй бири болуп саналат. Бул жерде кандай:

1. Сиздин артындагы жерге жата.
2. Loop сенин манжаларынын айланасында бир топ бат сүлгү жана колунда сүлгү учу-кыйырына чейин өткөрөт.
3. Акырындык менен түз бут көтөрүп үчүн сүлгү тартыъыз. Тизе өзүнүн бет алды жагын карай калтыруу керек. сүлгү жок буту жерге түз турушу керек.
4. бир-тушка сенин жамбаш артында сезилет чейин бутун көтөрүп алып келгиле. Ошондой эле сенин төмөн бутун артында участок мүмкүн музоо . Бул нормалдуу.
5. 15 30 секундага чейин кармап, анан эс.
6. ар бир бут менен үч жылдан беш ирет кайталаъыз.

сүлгү тарамыштарын тушка сиз көнүгүүлөрүн аткарып жаткан жакшы көрүшүбүз керек экенин унутпа! Бул оору пайда болсо, дароо токтотуп жана Дене тарбиясы боюнча адис менен текшерүү.

Сөзү

Эгер тарамыштарын булчуъдардын эзүүсүнөн сезип жаткан болсо, дарыгер менен текшерип, тарамыштарын ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн мыкты жолдорун билүү үчүн физикалык Логопедге барат. Изилдөө зыян алдын алуу же спорттук иш-аракеттеринин натыйжалуулугун жогорулатуу мүмкүн созулган тарыхын ишенимин сыноо үчүн келет. Сиздин PT сиз тарамыштарын сунуп, жардам берүү үчүн бул көнүгүү программада сыяктуу көнүгүүлөрдү каралышы мүмкүн.

> Булак:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. курч физикалык аткаруу боюнча созулган булчуъга таасири, кыймылдап спектрин жана дени сак активдүү адамдардын жаракат ооругандардын: системалуу кайра карап чыгуу. Колдонмо Physiology, тамактануу, Metabolism. 2016; 41 (1): 1-11. чтыкта: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Медейрос DM, Cini A, G Sbruzzi, Lima CS. Дени сак жаштар менен тарамыштарын ийкемдүүлүгү үзүн Статиканын таасири: системалык сереп жана мета-анализ. Physiotherapy Теория жана практика. 2016; 32 (6): 438-445. чтыкта: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.