Болом акылдуу диета тандоо менен салмагын жоготуп материалдар
Сиз буга чейин эле билген жакшы машыгуу калория өчүрө аласыз. Ал эми, сен да, мүмкүн сиздин кадам санап өнүктүрүш калорияны жана сымбаттуу өрттөп күн ичинде. Бирок сен калория күйүп туруш үчүн, кээ бир тамактарды тандай аласыз кайдан билген?
Күндүз эмне баары жеп, анын ичинде калория күйгөн. Бирок, кээ бир тамактарды жеп, башкаларына караганда, көбүрөөк калория өчүрө аласыз. Ал эми мыкты калория-күйүп жаткан тамак-аш азыктары, ошондой эле дагы башка тамак-аш жана салмак жоготуу пайда берет.
Тамак-аш Бернс кантип Калориялар
тамак жеп жатканда, сиз калорияларды же энергиясын колдонушу керек. Бирок сен да жеп жараянын ишке ашыруу үчүн энергия керек. Чайнап, ой жана тамак-аш сактоо калория өрттөп үчүн денени талап кылат. Илимпоздор тамак-аш же TEF боюнча жылуулук таасири деп аташат. Сиздин TEF жалпы күнүмдүк энергия жумшалуусу же TDEE негизги компоненти болуп саналат. Бул калория жалпы саны да бир күн бою күйүп .
Демек, канчалык мыкты калория-күйүп жаткан тамак-аш менен өчүрө аласыз? Тилекке каршы, көп эмес. Сиз тамактануу жана тамак ой күйүп калория Күнүмдүк калори чыгашалардын 5 -10 пайызды түзөт. Бул күнүнө 2000 калория өрттөп, эгерде, сиз тандап алган тамак-аш азыктарынын карабастан, тамак күнүнө болжол менен 30-75 калория, жегенге тамак-аш да калория жана 100-200 жөнүндө өрттөп билдирет. Сиз жакшы азык-түлүк тандоо менен бир аз номерге түрткү алышыбыз мүмкүн.
Best Foods
Эгер кандайдыр бир тамак-аш ой калория өрттөп жатканда, башкаларына караганда, көбүрөөк калория өрттөп бир тамак бар.
Сиз жеп жатканда белок жогору тамак , сиз майларды көмүртектерге жогорку же жогору турган тамакты жеп жатышканда караганда TEF көбүрөөк калория өрттөп жибергиле. Жөнөкөй сөз менен айтканда, дене ал магазин карбонгидрат жана май менен талкалап караганда төмөн жана дүкөн протеин тайдыруу үчүн кыйын иш болду.
Белок менен тамак-аш азыктары , ошондой эле дене күчү менен куруу жана сактоого жардам берүү менен иштеген мешти жардам берет.
Эгер күч окутуу ишине катыша турган болсо, сиз болсо, натыйжалуу күчү жасайбыз белоктун туура суммасын тамак . Дене көп тарамышын алып келсе, эртеден кечке иштеген мешти .
Ошентип, кайсы белок тамак-аш азыктары менен тамак-аш жакшы болот? бул арык протеин тамак бир кызматты (3 алтын) бир калория-күйүп өнүктүрүүгө жана башка тамак-аш менен камсыз болот:
- жөжө
- тунец
- уй арык кыскартуу
- Туркия
- лосось
- кесек Балык
Сиздин органы, ошондой эле тамакты чайнап, буласы чириндилери кыйын иштейт. Ошондой эле, "кебект" деп аталган жипче менен тамак-аш азыктары же зарнаны бошотот жана жакшы тамактануу ден соолукка өбөлгө болот. Эгер бир протеин менен кызмат кылууга тарап булар тандап жатканда кошуу карап жипче толгон тамактарды . Чамгыр, сельдерей, алаканына жүрөгү ак буурчак мыкты үлгү болуп эсептелет. Ал ачуу жашылчалар да, мешти жардам бериши мүмкүн. Кээ бир далил ачуу тамак-аш (бир аз) болот дене температурасын өнүктүрүш жеп мешти деп божомолдоого болот.
Сиз жипчеге бай тамак-аш менен белок тамак биригип, сен жардам ачкачылык сугарып, кармап жеп, кийин саат. Ошондо гана эмес, ошол азыктардын калория өрттөп, бирок алар да азыраак жеп, бир күн бою аз калория жалмап жардам берет.
Арыкташ үчүн азыктарды Салмагы
калорияларды түтөтүү үчүн азыктарды сенин салмагын жоготуу планын бир аз айырма бар болот, ал эми аны жасоо же диета сындырып салбайт.
тамак-аш азыктарынын жылуулук таасир жалпы калориялуу чыгашалардын маанилүү бөлүгү болуп саналат, бирок ал салмагын жоготуп, абдан натыйжалуу жолу эмес, өзгөртүүгө аракет.
Бирок, бир белок көбөйгөн TEF үчүн эскертүү катары кызмат кылат, анда арык белок тегерегинде тамак куруп , анда салмак жоготуу программасы узак мөөнөттүү пайда алып келиши мүмкүн. көпкөнчө тоюп силерге сергек болууга жардам берет салмагын жоготуп, тамак-аш жана планы тамак тандоо. Азык-түлүк, калория көзөмөлдөгөн диета мыкты жыйынтыктарды берет.
булактар:
Брайант, Седрик, техника илимдеринин кандидаты, FACSM, Даниел J Green, Sabrena Merrill, MS америкалык Exercise Саламаттык Coach колдонмосунун кеӊешинин "жылуулук Food таасири", 2013-PGS. 228-229