Бул программа жылдын ар кайсы убакта жашаган тараптар үчүн бардык адамдар үчүн эмес, андан кийин кайра абалда алуу үчүн кыйынга турат. Көбүбүз бир даражада менен аткарышат, бул - өтө эле жүзөгө-караштуу.
Программа-бойду жана дене түзүлүшү жана калыбына келтирүү боюнча жогорку сыйымдуулук түздөн-түз жол белгилери май күйүп . Бул иштерди аткаруу үчүн бир тартипти талап кылат, жана сиз зор ашырууга тоскоолдук жок иштеп жаткан ден соолугунун абалын ээ болушу керек.
Бирок, мен аны менен тыгыз мамиледе болсо, ал көпчүлүк эл үчүн иштейт деп кепилдик бере албайт.
Мен аны Жогорку Power Fat жоготуу чалып, анын ичинде жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн орточо бир шыгы болгон жүрөк жана салмагы окутуу плюс жетишерлик катаал азык абалында. Бирок, сиз өмүр бою менен биригет да мүмкүн эмес сунуш программаларды жаккан жок, анткени сен жашоо программасы катары кабыл алган эмес, тамак-аш жана жүзөгө ашыруу бул программа абдан оор эмес. Албетте, мен аны сынап жатабыз.
Жогорку Power Fat жоготуу программасынын элементтери
төрт компоненти болуп төмөнкүлөр саналат:
- Төмөн-май, аз кант, бийик-була тамактануу
- Орточо боюнча Кардио жогорку ынталуулук
- жогорку катуу орточо боюнча айланма машыгуу
- Салмагы окутуу жогорку ынталуулук орточо өзгөртүлгөн.
Программаны колдонсо болобу?
Жогорку Power Fat жоготуу ким эч кимге үчүн:
- ишке ашыруу үчүн колдонгон эмес, салмагын жоготуп, кызмат орунуна ылайык кайрадан керек. Эгер бир аз жүзөгө жок болсо, доктурга көрүн жана дагы акырындык менен мамиле сунушталат.
- Christmas, жылдын, Ыраазычылык, ийбадаткананы ыйыктоо же сыйлары жана отуруштарда турган кызмат орунуна жана салмак бузулган ар кандай башка мезгилге чейин калыбына келет.
- чейинки мезгил спорттук даярдоо боюнча тез тарбиясы жана семиз жоготууга жасаш керек.
- ошондой эле тездик менен мүмкүн болушунча майын жоготот жана дени сак жана өтө төмөн калориялуу диета жок жүргөндө тарамышын кармап келет.
Жогорку Power Fat жоготкондугу тамактануу планы
тамактануу планы кошо кант төмөн, майы аз, бирок өтө төмөн (20% дан 25% га чейин), энергетика тыгыздыгы аз жана клетчаткага салыштырмалуу жогору. Кызмат өлчөмдөрү максаттуу салмагына жараша өзгөртүлүшү керек. Сен деп соттоо үчүн керек болот. Орточо алганда, аялдардын 10 11 керек калория азыркы салмакты үчүн ар күнү дене салмагынын Pound күнүнө жана эркектердин азыркы салмак кошпогонго күнүнө дене салмагынын Pound 12 13 калория керек. (2,2 кг га көбөйтүү.)
Бул кантип иштейт
арыктоо үчүн, тамак-аш ичүү, кыскартуу же физикалык иш-аракеттери менен күчүн коротуп тарабынан энергия тартыштыгын түзүү керек. Бул салмак жоготуу программасы, максаты бир аз жеп, бир топ көп аркылуу тартыштыкты түзүү болуп саналат. Бирок, бул зат төмөн болот, анткени өтө эле көп undereat керек жана сиз зат көтөрүү керек - жогорку сыйымдуулук Көнүгүү кыла турган болгон. Ошондой эле, силер да аз жеп, анда машыгуу программасы аркылуу алуу үчүн күч-кубатка ээ эмес.
Бул жеп план иштейт жолу аны алып, ындынын өчүрүп жатат, ал эми тамак-денелик муктаждыгын канааттандыруу үчүн талап көнүгүү программасын отун жей берет деп ашыра .
аз-майы, аз кант (аз-энергетикалык тыгыздыгы) жана тамак-аш жана көп жипчеге ээ табияты ачкычы болуп саналат.
Бул жалпы тамактануу (жана колдонгондугун) ыкма Улуттук Салмагы Control реестринде ошондой эле салмагы аяттарда жазылган ийгиликтүү далилденген. тамактануу планы да Барбара Rolls, техника илимдеринин кандидаты, далилденген Volumetrics мамиле карыз
General Nutritional Principles
Кантип ар бир көп? Эгер төрт бөлүктөн сиздин кечки тасма бөлүп турган болсо, азык-түлүк, эки төрттөн бир табакты (бир жарым) аз-карбонгидрат жашылча же салат (же кээ бир мөмө) кылып, төрттөн бири крахмал карбонгидрат, мисалы, күрүч же картошка (же кээ бир нан) жана төрттөн бири арык белок, эт тоок, балык же соя же буурчак белок.
Ошондой эле өмүр бою ден-соолукта тамак үчүн мыкты жалпы эреже болуп саналат. Сиз салмагы жана көнүгүү көлөмүн кызыкчылыгыбыз үчүн кулач өзгөртүүгө болот.
Төмөн майлуу. Кук артпа: талап кылынган болсо, зайтун майынан бир эмес таяк ремикс Табаны или мангал жана өтө жеңил Айрылуу тышкары эч кандай май кошуп, жок колдонуп, эттин майын кесүүгө билдирет.
Эгер зарыл болсо, картошка, шорпо, жашылча-жемиш же нан жана кытырак бир аз башка эч нерсеге май же Маргарин кошуп алба. Эч кандай май соустар, ошол сыяктуу эле сыр соустар, mayos же бир нерсе колдонулушу керек. Сиз салаттарды, аны колдонуу керек болсо, бир гана аз-майы, аз кант сырткы колдонуу.
Ичкиле, аз, майлуу тамактардан жеп, чекесин челип, же майлуу сүт - сүт, айран, сыр. Soy алмаштырчу жакшы болот.
Төмөн кант. тамак-аш менен кант же бал кошуп, же төмөнкү чакан үстөк башка, эч нерсе ичпегиле. тамак жеп же кошо канттын ири суммадагы менен, эч нерсе ичпегиле.
Сиз бир гана шекер үч деңгээл кашык кошуп (камыш, кызылча же жүгөрү), же бал менен, жалпысынан, ар бир күн керектелген ар кандай суусундуктарды берет - чай же кофе ачык болуу. жаңы ширесин Бир стакан күн сайын жол берилет.
Сиз ар бир толук Көнүгүү жыйынында кийин спорт ичимдик алаксытышы мүмкүн, бирок андан кийин жана 1-саат сессияны аяктоо гана. Эгерде ал жок болсо, суу да ичпейм.
Сен болгону бир жума, аз-Өзтүрк, же жумшак тамак же ичимдик поп бир алышат. алкоголсуз суусундуктар стандарттык жасай 10 кант 12 чай кашык бар экенин ойло. Эгер керек төмөн уулады, бирок таттуу даамдар да арактын аракет жакшы го.
Мөмө жана жемиштер. Сен жана жашылча-жемиштердин жегиле, бирок, алар башка жашылча-жемиштерди караганда калориясы жогору, анткени ал бардык картошка, таттуу картошка, жана банан боло албайт болот. плиталардын төрттөн Эске? Бул карбонгидрат бөлүмгө жана салат жашылча бөлүмүндө эмес, таандык. Бирок, сиз жогорку күчтө эгерде албагандыктан сенин кыймыл үчүн кошумча карбонгидрат керек.
Нан жана макароны. негизинен бүт эгин тандап, жана сиз бул программада сунуш кылынган көнүгүүлөрдү аяктап, анда белок менен крахмалга жакшы тамак коркпогула. Кээ бир ак нан, макарон, бул учурда OK болот.
Ком буюмдар. жогорку майын же шекер, анын ичинде соода-паттуу, токоч, шоколаддын, пирожное, кукилер, печений, же капталган жемиш же кант ширеси менен Балык жемиш азыктарын кач. олуттуу кошо май же шекер менен бет банк же суну да оолак болуу керек.
көп жемиш yogurts кошо кант жогору экенин эске алуу керек - ал тургай, аз-майы yogurts. Төмөн-май азыктары, алар кант жогору болсо, жол берилбейт. Бул канчалык аз майлуу тамак-аш сөзсүз болот.
Тез тамак-аш. Сиз ар бир аптада бир жолу тез татым тамак бар, бирок бир аз с менен куюлуучу жол эп машыгуу кийин жаткан болот. с-каймакты ичимдиктерди оолак болуу артыкчылык болуп саналат.
Иштетилген тамак-аш. топтомдолгон жана мүмкүн болушунча тамак-аш көп иштелип чектөө, анын ордуна жаңы тамакты тандайбыз. Кээ бир Балык жана муз тамактарды жакшы болот. бийик-туз, бийик-шекерди жана бийик-майы иштетилген тамак жана Canned тамактардан оолак болуъуз.
Breakfast. Бул күн сайын жана дарылоодо аз майлуу бир мюсли, акшактын, же арзан кант соода ботко плюс кебеги жана эч кандай кошумча кант турат жегенге керек. Сиз Canned же жаңы жемиш кошо аласыз. жемиштердин шекер кошулган сироп кач.
Мындан тышкары, бир жумуртканын ар бир күнү, же аз-майы сыр кытырак боюнча үзүм же быштак же мындай Ricotta сыяктуу таралышын, же аз-майы айранды (эч кандай кант) кошумча белок менен камсыз кылуу барабар болушу мүмкүн. балык Grilled же бышырууга буурчак башка жолдору бар.
ботко Тескерисинче, жан-нан нан же тост болушу мүмкүн. Бирок траншын алуу күнүнө 5 грамм бир үзүм, же андан жогору бал же кыям же жемиш жайылып гана деңгээл май же маргаринди бир чай кашык зарыл болсо, жана бир чай кашык менен жипчеге бийик кылып, же эч кандай май же маргаринди бир арахис май -Эми камтышы мүмкүн . жаңы жемиштер менен бүтүрүү.
Snacks жаңы мөмө-жемиш жана жашылча салат камтышы мүмкүн. Же түйүлгөн муштум бир кызмат өлчөмүнө жаъгак, Саргылт, зайтун жана кургатылган жемиш бар. Же бир аз калория жайылышы менен бийик-була, аз-майы жана кант булочка, тост же crispbread кармап. жемиштер, актоочусу жана кургатылган жер-жемиштер менен Энергия боюнча жогору болуп саналат, ошондуктан, алар жөнүндө жүйөлүү болот. көп май жана кант жогору, анткени соода күкүмдөрдү, печений, жана сындырып качкыла.
Түшкү жана кечки тамак, болжол менен сүрөттөлгөн табак көлөмдөгү өлчөмдө жана аш болумдуу аралашманы жогоруда ылайык келүүгө тийиш - бул шорпо жана мөмө-жемиш өсүмдүктөрүнүн бир катмардуу же ролл, же табак болушу мүмкүн экенин эске алсак.
Ичкилик шарап же сыра күнүнө бир-стандартты, ичимдик менен чектелген; же таттуу режиссерун гана жарым стакан менен бир рух. Ошондой эле сиз бул программада бар убакытка чейин бул берем. бир аз жаңы ширеси Сода суу сергитерлик суу түзөт. (Калий бикарбонаты сода суу жана натрий бикарбонаты эмес, тандоо. Бул маалыматты таба энбелгиси белгиле.)
Nutrition планын чыгаруу
Бул катаал, бирок өтө эле кыйын болот. негизги түшүнүү. Ошондо тамактанып туруу үчүн колдонулат. Сиз тамактан чагылдыра сөзү үчүн жана бир нече түрлөрү сөзүн келиши керек эмес, эч кандай зыян кыла албайт. алып жеп, көп учурда абдан көйгөйлүү. ресторан же негизги тамак-аш түрлөрү менен камсыз болот тез тамак-аш чынжырчаларды табуу. Майы аз жана аз кант сиздин салмак жоготуу аракеттерине ачкычы болуп саналат. Сиз максаттуу салмагына жетет болгондо, анда энергия алууда, айрыкча, силердин карбонгидрат керектөөсүн менен машыгуу чыгымдарды салмактуулук керек.
Бул аз-майы, аз кант тамактануу планы жогорку сыйымдуулук ашыруу үчүн ырааттуу moderate- менен бирге ден соолугуна жана жарактуу улуу жашоо ыкмасы - жана иштейт.
Жогорку Power Fat жоготкондугу Exercise программасы
Бул жерде иштейт:
удаасы менен эч кандай эки сабак сен күн сайын бир сааттан жумасына 5 күн бою ишке ашырат. Бир сааттан сессиянын отуз мүнөт бир жүрөк кагышы же жогору 70% болушу керек максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB). Сиз 220. сиздин жашы кемитүү аркылуу Mhr болжолдоп аласыз 40 болсо, сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын баа мүнөткө (220 аз 40) күнүнө 180 кагыш болот. 180 жетимиш пайызы 126. сиздин максаттуу жүрөктүн кагышын болчу. Эгер аны менен эркин сезип, анда жогорку жүрөк чен боюнча үйрөтө алат, бирок 70% жетиши керек.
Бул бир гана баа болуп саналат жана эл жүрөктүн кагышын максималдуу ар кандай. Бул болжол менен дагы бир жолу жүзөгө эми канчалык жакшы сүйлөшүп же маектеше көрүүгө болот. Эгер сүйлөшүп жүргүзүүгө алса, бирок ал эмгектенген жана дем менен үзгүлтүккө бир аз, ал жөнүндө туура. Сиз сүйлөп же Кармен Жорж ыр ырдай алат, анда бир аз тездетүү керек. Сиз сүйлөшүүгө аракет сайын дем жутуп, анда бул сиздин жогорку жүрөк курсунун жогору 70% болушу мүмкүн.
Бул жерде сиз колдоно аласыз мисалы убактысы болуп саналат. тамактануу планы сыяктуу эле, бул жалпы негиздери жана көп Сиз жалпы нормаларына кармануу сыяктуу жагдайларга жараша, аларды өзгөртө алат.
Day 1. жүрөк алтымыш мүнөт: жүрүү, чуркоо жана тебүү, 70% же күч жогору 30 мүнөт. Бул 30 мүнөт бою катуу темп менен билдирет. Сиз бир тери чейин алууга тийиш. Экинчи 30 мүнөт болбосо жай темп менен болушу мүмкүн. Сен эмне, сен кандай сезимде жараша, биринчи кезекте күчтүү же сиз 10 же 15 мүнөт блокторуна жогорку жана төмөнкү жандуураак аралаштырып алабыз. деп жооп берген болсо, Сиз спорт же үйдө чуркоо же айлампасын колдоно аласыз.
Day 2. Салмагы окуу кыйын орточо. Колдонуу негизги күч-кубат жана булчуң программасын же гантел программасы . Бул көтөргүч менен күч. кардиохирургиялык Warmup 10 мүнөт кыл жана 60 мүнөт аяктады үчүн салмактар жыйынында эки тарапка бөлүп төлөтүлүшү.
Day 3. Эс алуу.
4-күн Айланма машыгуу тандоодо бир темп менен кыйын орточо 30 мүнөт, кошумча 30 мүнөт жүрөк. гантел райондук үйдө же спорт боюнча ишке ашырылат. Сиз басып же чуркоо орунда ордуна кошумча 30 мүнөт үчүн туруктуу айлампасын шылтоо болот.
5-күн күнү менен бирдей эле 2.
Day 6. Эс алуу.
7-күн күнү менен бирдей эле 1.
Exercise планын чыгаруу
Эске алчу нерсе, ар бир сессия 30 мүнөт максималдуу жүрөктүн кагышы бул 70% Даражасы керек жана дагы бир 30 мүнөт жылуу керек.
саатына коротулуп Energy көпчүлүк адамдар үчүн 700 калория 500 алкакта болушу керек. Ал эми башкысы, ынталуулук бул деңгээл көнүгүү кийин бир нече саат үчүн зат чейин Аян мындан ары да айрым бир afterburn таасир түзүү керек.
Сиз машыгуу бүткөндөн кийин бир сааттын ичинде, бир аз белок, анын ичинде бир карбонгидрат суу же тамак менен май куюу керек. Ал, ошондой эле тамак маанилүү. Ал эми бул этапта, адатта, ичип-жеп, ойлонуп сыйлык ашыра жок, эгерде, план менен жооп берет +.
булактар:
Ello-Мартин J, Роу LS, Ledikwe J, Бич A, Балык BJ. Тамактанууга Energy басуунун дарылоодогу жыштыгы: 2 Салмагы Утул мүнөз салыштырып созулган сотто. Am J Clin Nutr. 2007-жылдын июн; 85 (6): 1465-77.
Шик SM, Wing RR, Klem ML, .Удаалаш. Мөөнөтсүз салмак жоготууга жана анын сакталышын камсыз кылуу боюнча ийгиликтүү адамдар төмөн-энергетика, аз майлуу бир диетадан керектөө бер. J Am Diet, докт. 1998-жылдын май; 98 (4): 408-13.