Туура тамактануу жана СУУНУН Жөө ден соолугуна жана аткаруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Кээ бир кабарчылар учурунда жана истинный жана расалар аларга таасир этиши ыктымал кийин гана, мурда канча Алар ичип-жеп, эмне экенин.
Бул жерде аларды чечүүгө байланыштуу айрым жалпы тамактануу кабарчылар кылып каталар жана сунуштар болуп саналат.
1 - казакша: Not Ичме жетиштүү
Көптөгөн кабарчылар, алар иштеп жаткан учурда, алар жүгүрүү учурунда жоготуп канча суюктук жана жетиштүү ичкен жок, жана алар бүткөндөн кийин жатасыз унутпагыла. Натыйжада, алардын иштешинин жана алардын ден соолугуна коркунучтуу зыян болушу мүмкүн суусуздануу, азап эле.
Solution: орун учурунда жана жүзөгө кийин эмне жана алар ичип жатасыз канчалык, кулак кагышыбыз керек. аба ырайы суук болсо да, сиз дагы бул гидратталган кала ынануу керек. Бул жерде ичүү жана жүргүзүүнүн бир нече жөнөкөй эрежелер бар:
- Сиз чурка баштоо бир саат мурун, сууга же башка суюктук caffeinated 16 24 алтын менен ичкенге аракет кылыъыз. Ошол учурда ичүүчү токтоткула, ошондуктан сен качып учурунда дааратканага барып токтотуу үчүн бар тоскоол боло албайт. Сиз иштеп баштайт чейин, сен баштоо туура чейин дагы 4 8 алтын алып иче берет гидратталган текшерип үчүн.
- Сиз жүгүрүү ичинде суюктук ар бир 20 мүнөт 6 8 Өндүрүштүн керек. Ары машыгуу (90 мүнөт же андан көп) учурунда, сиздин суюктук алууда кээ бир камтышы керек спорт ичимдик (Gatorade сыяктуу) жоголгон натрий жана башка пайдалуу кендердин ордуна (электролиттер)
- суу же мөөнөттүү кийин спорт ичимдик менен rehydrate унутпа. 20 24 ет Оз ичиши керек. ар бир фунт жоголгон суу. Сиздин заара менен качып кийин, кара, сары болсо, анда регидрон сакташыбыз керек. Бул жарык лимонад түстүү болушу керек.
2 - казакша: Not протеинди жетиштүү жалмап
Solution: орун, мындай marathons катары узак аралыктарга алып, өзгөчө, ошол окутуу, дене салмагынын Pound күнүнө белок 5 75 граммга чейин керектеши керек. белоктун жакшы булагы балык, тузу жок эт, куштун, буурчак, жаъгак, дан, жумуртканын агын, майлары аз сүт, аз-майы сыр жана кээ бир жашылча болуп саналат. Сиз алышы керек канча белок билген эмес болсо, анда тамак-белоктун туура суммасын алуу үчүн кантип берүү үчүн спорт dietitian менен жолугушат.
3 - казакша: бир чейин туура тамактануу эмес, машыгуу
Алар да текчемде турат алуу жөнүндө тынчсызданып жатабыз, анткени кээ бир кабарчылар жарышка алдында жегиле жаккан жок.
Solution: Эгер качып мурун дароо жеп келген жок да, бир жарышка чейин 1 1/2 2 саат жарык шам-шум этүү же тамак жегенге аракет кылуу керек. Ан үчүн сага чуркап жетиштүү күйүүчү май менен камсыз кылып турат. Эгер башкалар тамак жей жетиштүү убакыт берген эле, карышуу тынчсызданууга жок. (Көпчүлүгү каптал тиг чындыгында туура жылытуу эмес, улам пайда болот.)
Эмне жейбиз, эмне кылышыбыз керек? семиз, була жана белокторго көмүртектерге жогорку жана төмөнкү нерсени танда. жакшы алдын-ала машыгуу күйүүчү мисалдарына төмөнкүлөр кирет: арахис сүт менен булочка; банан жана энергия бар; же бир чыны сүт менен суук ботко бир табак. Алар алып келиши мүмкүн, силерден кетип бай, жогорку-була, бийик-майы тамак алыс бол ичеги маселелер .
More: Best жана начар Алдын-ала Run Foods
Мен Чурка Чыгышка чейин убакыт чыкпай жатсачы?
4 - казакша: Not Enough темир алынууда
Ошондуктан темир жетишпеген аз кандуулук, өзгөчө оор мезгилдерди бар аял спортчулар менен, кыйла таралган. Анемия чарчоону жана кыскартылган аткарууну себеп болот.
Solution: Адатта, сиз эч түшүндүрбөстөн эле чарчаган болсо, темир өлчөмү кан сыноо менен текшерип калат. кандуулук алдын алуу үчүн, тамактануу кызыл эт, же темир-бай ыкмалар (кара-эт тоок же түрк, семга, тунец, кара икра) жана темир-чептүү дан камтыган болушу керек. Ал темир пайдалануу менен жардам берет, анткени тамак-витамин C кирет да маанилүү. Ошентип, ар бир окуяны мындай Өйдө, помидорлорду, мөмө-жемиштерди, жана Брокколи эле витамин C-бай жашылча-жемиштерди, анын ичинде аракет.
5 - казакша: учунда учурунда калориясы алуу эмес, жана кайсы расадагы
Кээ бир кабарчылар, алар өз жүгүрүү учурунда күйүүчү май керек жетиштүү чуркап жок деп ойлойм. Натыйжада, алардын аткаруу үчүн азап тартып, алар да мүмкүн дубал уруп , мисалы, жарым же толук чуркоо көп расадагы учурунда.
Solution: 90 мүнөткө жетпеген үчүн чуркап келгенде, энергия көпчүлүк сакталган булчуң гликоген келип чыккан. сиз 90 мүнөт иштеп жаткан болсо, анда кан жана боор гликоген кантка сакталган булчуң гликоген түгөнгөндө чыгышы керек, анткени, көбүрөөк маанилүү.
Сиздин чуркоо учурунда куурчак мугалим менен кыялга да аткарууну күчтөндүрүп, ал эми электр энергиясын сыртка чуркап дубалды сүзгөн бөгөт коёт. качып канча тамак-аш керек? колунун бир негизги эрежеси деп артынан чуркап бир саатка жакын убакытта жана андан кийин дагы 100 калория ар бир 40 45 мүнөттөн кийин 100 калория алуу керек болот. Сиз өлчөмү жана ылдамдыгына жараша көбүрөөк керек болот, ошондуктан, кошумча бир же эки гели (же башка тамак-аш) алып текшерип көр. ачка же энергия боюнча аз болсо, анда, албетте, калорияларды "пландан тышкаркы" алат.
, Жол бербе, сен качып жеп эмес, эмне үчүн шылтоо болуп: "Мен тамак-аш алып турган жер жок". Көп бар кур иштеп ал гели же качып башка тамак-аш койчу аласыз рынокто. Кээ бир кабарчылар да колдоно СУУНУН кур же суу куюлган тамактануу сактоо үчүн дипломиатиялык менен.
Ошондой эле кара: Running үчүн Energy бары, ал кепшегени менен, и гели
6 - казакша: туура кыялга келген эмес Машыгуудан кийин
Кээ бир кабарчылар өз калыбына келтирүү жөнүндө терс таасир этиши мүмкүн болгон, алардын жүгүрүү кийин кубатка толууга жок.
Solution: өзгөчө көп нускасын иштеп көргөндөн кийин, балким, мүмкүн болушунча тезирээк кубатка толууга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин алгачкы 30 мүнөт ичинде гликоген (сакталган глюкоза) дүкөндү калыбына келтирүү үчүн кабыл алууга даяр эмес экендигин көрсөттү. Эгер Машыгуудан кийин жесе, булчуң акыл- жана оорулуу азайтууга болот.
Сиз, негизинен, аны тамшандырган жалмап келет, бирок белок калтырып койбогула аласыз. Пост-Нускасы азык бармагына бир жакшы эреже куурчак 3 граммга чейин белок 1 грамм катышы. Мындай Clif шыргый же Power шыргый, ошондой эле тамак-аш, шыргыйларын, дени сак параметрлери болуп саналат. Башка бир мисал арахис май же жемиш жана йогурт менен жасалган Smoothie менен булочка болмок.
Сиз дароо эле чуркап кийин катуу тамак созула мүмкүн эмес болуп жатса, кээ бир ичип аракет шоколад сүт . Шоколад сүт белок, көмүртек жана B топуктуу мол камсыз кылат, - бул улуу кылып калыбына суусундук . Ал эми муздак шоколад сүт жарышка кийин сулуу сергитет өлүшөт.
Сиз чурка бир пландоо талап кылышы мүмкүн бүтүрүп 30 мүнөттүн ичинде жеп жагарын. ойлонуусу жана сиздин Нускасы Бүткөн кийин калыбына келтирүү үчүн азык-түлүк бар экенин баамдоого аракет кылгыла.