"Абс" курсак же ашказан аймак-жалпы чаткынын мамиле жана эки учурда көкүрөк клеткасынын төмөн булчуъдардын топ болуп саналат. үч негизги топ жана алардын милдети болуп төмөнкүлөр саналат:
- Rectus кайчылаш (РА)
RA бел омуртка маршка жана жамбашы сууларды жана төмөнкү Омуртканын кыйшайып сактоого жардам берет. Бул жалпы катары белгилүү алты баштыктардын , анткени бул сөөктөргө турат күчтүү булчуң иштеп чыгуу жана аз майы менен. Айрымдар жакшы эле жакшы өнүккөн органдарда, сегиз так сегменттер көрүнөт.
- Transversus кайчылаш (ТЖ)
Бул ичке сайды ички түзүлүшүн жана органдарды колдоо күчүн терең катмар болуп саналат. Ал курсагын тегиздөө жардам берет, дем мажбурлаган жана заара менен, заара жана төрөт колдонулат. TA Ошондой эле кээ бир көнүгүү омурткасын колдоого жардам берет.
- Ички (IO) жана тышкы obliques (EO)
ички жана тышкы obliques ичимдин тарапка чуркап түшүп, жана ийилип, эки жагындагы айланып жана магистралдык жүгүрөт жардам берет. тышкы ийилген дене машыгуу өнүктүрүү жана бир аз май пайыз менен кандайдыр бир даражада аркылуу көрсөтүш үчүн жасалышы мүмкүн. Сырттагы жана тараптардын тышкы obliques чейин Булчуъдардын үч катмардан көрөлү, анда transversus менен ички obliques кайра алдына чейин ич коюн байлаганы түпкүрүндөгү деъгээлинде кайчылаш.
Көнүгүүлөр
абс булчуң топтор үчүн көнүгүүлөрдүн бул тизмесин карап көрөлү. Жогоруда киргизилген эле кыскартылган, ар бир булчуң топ болуп саналат.
- Стандарттык эптеп (далы чейин) - RA, IO, EO
- Кайрылуу эптеп (буту чейин) - RA, IO, EO
- Seated fitball эптеп - RA, IO, EO
- Bicycle амалкөйлүк - RA, IO, EO
- Көңдөй же ичке соруу - Ta
- Situps , ийилген тизелери - RA, EO
- Кулак слесардык situps - RA, EO
- Кулак буту жаратат - тарбиячы, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Leg БЕРЕТ (капитандык кресло) - RA, EO
- Стюарт илмек - RA, EO, IO
- Гантел тарап бурулушу - RA, EO, IO
- Төмөн блок тарап бурулушу - RA, EO, IO
- Рим стул тарап бурулушу - RA, EO, IO
Сиз бул көптөгөн EXRX сайтында жана Shapefit боюнча көрө аласыз.
Кайсы Exercise кайсы сөөктөргө мыкты иштейт?
Талаш. Эми биз талаштуу аймагына алып жатасыз. Көп лизгинку үйрөтүүнүн мыкты кантип жана пикирлер тез жана каардуу тууралуу жазылган. ашказан менен соруп, situps же жокпу, AB Коретта, мяч көнүгүүлөр, жана башкалар. дени сак адамдар менен күч-кубат жана пропаганда үчүн тапшырмалар эстен чыгарбагыла, кайра калыбына келтирүү үчүн белгиленген мүмкүн айта турган бир аз башкачараак болушу мүмкүн.
Obliques. Курсак булчуң окутуу бир нече акыркы изилдөөлөрүндө дагы кызыктуу жыйынтыктарынын бири сиз, балким, каптал crunches, сай crunches же ушул сыяктуу көнүгүүлөрдөн obliques окутуу менен өтө көп убара кереги жок деп. Бул котормолорунда сиз теориялык, сөөктү тарапка бурмаланып, бир кыйла даражада obliques тартышат. Бирок, албетте, алар кошумча жумуш эч кандай жамандык кылбайм, бирок абдан жакшы, rectus кайчылаш жана ошондой эле турукташтырууга талап жандантууга мыкты көнүгүүлөр менен жандандырылган болушат көрүнөт.
Туруксуздук ачкычы болуп саналат. obliques Денени үчүн туруктуу иштеши керек болсо, ал жакшы натыйжа болот. бут менен fitball эптеп жакындашып биригип жакшы үлгү калтырган. Сиз алсыраганда жана obliques алар дароо Сиздин абалды турукташтыруу үчүн аракет кылып, жакшы Workout ала алат. буттары тирилип жатышат Бири-табли машыгуу, ошондой эле төмөнкү тизмеден көрө аласыз obliques-ишинде эмне үчүн дуба кылууга шарт түзөт.
Situps. абс даярдоо дагы бир негизги себеби сен гана жамбаш flexors, чурайдагы түштү iliopsoas кыймыл жана жамбаш түртпөстөн, буттарын көтөрүп, бир эске алып омурткасын жулуп колдонулат колдонуп жатат деп камсыз кылуу болуп саналат.
Сиз жамбаш flexors абс иш менен эмес, келет. болгон стандарттуу Пресс жасоо магистралдык дээрлик тик кызмат маршка буга мисал болуп саналат. Аскердик , сунулган колу менен гана 45-даражада жүгүрөт боюнча тизеден жетет situp алда канча жакшы болот.
Жогорку салыштырмалуу төмөн abdominals. Эгер сиз өз алдынча RA ар башка бөлүмдөрүн иштеп жатабы? Кыязы, андай эмес. rectus кайчылаш булчуъга бир баштыкча жана капитандын кресло буту жогорулатуу сыяктуу көнүгүүлөр сиздин ичимдин төмөнкү бөлүгү жарылып турган да сезип, бул сөзсүз түрдө төмөнкү RA гана жумушка жатат дегенди билдирбейт ээлейт.
Биз терең abdominals көрсөтүшүбүз керек эмеспи? transversus кайчылаш (ТЖ) ишке ашырууда Омуртканын колдоо үчүн чечүүчү мааниге ээ экенин Ортопед жана biomechanical эксперттер жылдар бою айтып келген. Азыр баары өзгөрдү болушу мүмкүн. Бул окуу терең abdominals жөнүндө макаланы көбүрөөк маалымат алуу үчүн. Ушуну эске алганда, мен ич сим менен бирдикте, төмөндө ошол эле ич булчуң көнүгүүлөр боюнча шайман пайдалануу техникалык үчүн жетиштүү жумуш менен камсыз кылышы керек деп башка техникалык көбүрөөк убакыт бөлө албайт. (Булак жыйнаштырып жатып жана Гил карагыла.)
2001-жылы америкалык Exercise (ACE) КБК, алар 20-45-бойду жана салмакты окутуу экспертизанын бир катар менен 30 жаштагы эркек жана аял изилдеген болгон Сан-Диего мамлекеттик боюнча Биомеханика лабораториясына Петир Frances боюнча изилдөө жүргүзгөн. изилдөөчүлөр, алар жүзөгө эле булчуң ишине мониторинг жүргүзүү electromyography (ЭМГ) жабдуулар колдонулат.
Бул жерде rectus кайчылаш үчүн жогорку алты көнүгүүлөр жана obliques булчуң жандантуу жыйынтыгына жараша болот. салыштырмалуу упай укугу болуп саналат.
Rectus кайчылаш
- Bicycle Maneuver 248
- Капитандын Төрагасы 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Тулку Track (түрмөк-чыгып, машина) 127
- Лонг-Кол Crunch 119
Obliques
- Капитандын Төрагасы 310
- Bicycle Maneuver 290
- Кайрылуу Crunch 240
- калкып 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Exercise Ball 147
Оку толук ACE изилдөө кошумча маалымат алуу жана ишке ашыруу сүрөттөмөсүн жана Боже. Ошондой эле, бир аз ар кандай корутундуларды жана сунуштарды жеткен башка изилдөөлөрдү окуп, ошондуктан көп-бойду маселелер менен бирге, бул өнүгүп жаткан илим экенин билиши мүмкүн.
чыгаруу Up
Ошентсе да, бул өтө эле татаал алууга муктаж эмес. Бул жерде лизгинку окутуу салмагы учурдагы илимий жана практикалык колдонуу синтезинин негизинде менин сунуштар болуп саналат.
- жана бир нече абс машыгууларды тагышты пайдалануу Бул булчуң топторунун өнүктүрүү үчүн жетиштүү дем берүү жана ар кандай камсыз кылат.
- стандарттык карабастан, тескерисинче эптеп же велосипед амалкөйлүк, fitball эптеп жана капитандык кресло буту көтөрүү көп адамдар эч качан жакшы abdominals окутуу керек болот деп эсептелет.
- иш үчүн Колду даярдоо үчүн ич удаалаш колдонуу. чийме же соруп жок лизгинку күчөтүү менен кылгыла. ашказан чертиши даярданып жөнүндө ойлонуп көрөлү.
- машыгуу жандуураак жогорулатуу, же тарбия тараза кошуу же эңкейиш Bench колдонсо болот.
- коопсуздугун камсыз кылуу үчүн, ар дайым жерде белдин түз кармап, көтөрүп (стандарттык, шылкыя) жөнүндө оролот жана туруктуу башын жана мойнун кармап.
> Булак:
> Ашыруу боюнча америкалык Ке¾еши, Abdominals Exercise изилдөө, 2001.
Барр KP, бүгүнкү күндө M, Cadby Т. -белдин турукташтыруу: негизги түшүнүктөр жана азыркы адабият, Part 1. Am J Phys Med Rehabil. 2005-жылдын июн; 84 (6): 473-80. Review.
Чу, Лорен ZF. Өзгөчө Spine стабилдештирүү көнүгүүлөрдү спортчулар үчүн зарыл? Күч менен Аналоги Journal 29: 1: 15-17, 2007-ж.
Delavier F. Күч окутуу анатомия, экинчи басылышы, 2006-ж.
> Жыйнаштырып жатып SG, МакГилл SM. 2-ар кандай ич жандантуу стратегияларын колдонуу менен бел туруктуулукка сандык баалоо. Arch Phys Med Rehabil. 2007 жыл, 88 (1): 54-62.