Уй талап кылуу эмес, кальций булактары

1 - 15 уй талап кылуу эмес, Калий булактары

Кальций соолугу сөөктөр үчүн абдан маанилүү, бирок ал абдан көптү кылат. Кальций нормалдуу булчуъга жана нерв кызматтын жана туура уюса үчүн каны үчүн талап кылынат. ал Остеопороз же Osteopenia алып келиши мүмкүн, анткени кальций жетишсиздиги жаман кабар болуп саналат.

Medicine институту чоъдорго 1000 тт 1200 миллиграмм жашка боюнча күн сайын чыгып сунуштайт.

Сүт жана башка сүт азыктары, ошондой эле алардын кальций мазмуну үчүн белгилүү - алар ким, бүт азык-түлүк тобун түзөт себептен - айыл чарба Америка Кошмо Штаттары Бөлүм кишилер күн сайын тамак-сүт азыктарын, үч ичкени керек дейт.

Бирок, баары эмес, сүт азык-түлүгүн, же жөн гана жеп, сүт азык-түлүгүн, ичпейбиз деп тандап алат. качуу сүт жетиштүү кальций алуу эмес, тобокелге салып, силерди барбы? Балким, ал эми калий табигый болгон эмес сүт азыктарынын бийик, антке- эмес, же бул маанилүү аш болумдуу заттар менен байытылган. менин жакшы көргөн кальций-бай, уй-акысыз тамак-аш азыктарынын 15 көрүүгө Слайд аркылуу Flip.

2 - Soy, Райс жана Гайка Сүт

Уйдун сүтү менен өзгөрө калий менен витамин D менен бекемдейт, алар күн сайын кальций алууну кыйла сумма менен камсыз кылат. Бул сүт ыкмалар, анын ичинде даамдын ар түрдүү келип, жөнөкөй, кадыресе жана шоколад, кошумча азык менен окшош "кофе creamers" бар.

3 - Калий-Fortified Orange Juice

Orange сок эле витамин С жана калий мыкты булагы болуп саналат жана кальций кошуп, андан да көбүрөөк пайда алып келет. кальций-чептүү апельсин ширесин бири 8-кебезден келерин күнүмдүк кальций муктаж 35 пайызга чейин камсыз болот. этикеткасы мамлекеттерди сок кальций кошо элек экенин баамдагыла (ошондой эле витамин D болсо бонустук упай).

4 - Tofu

Tofu соя жасалат. Бул көп учурда атканда кастарлоо же Карри тамактар ​​эт ордуна колдонулат. Tofu чейин ал кальций купоросу менен даярдап жатат деп тт мыкты булагы - жарым чөйчөк күнүмдүк кальций талап жарымын камсыздай алат. калий менен иштетилген Tofu этикеткада карап сөзсүз - да протеин жана башка маанилүү минералдардын мыкты булагы бар.

5 - Kale

Kale сиз витамин Б-12 башка ойлоп болот эле ар бир зат да жогору болушу мүмкүн, ошол superfoods бири болуп саналат. чийки Кале бир чөйчөк күнүмдүк кальций талап он пайызын канааттандыруу үчүн жетиштүү болуп саналат. Бул калория да аз болот - отузга жакын же андан көп. Мен жүктөө дээрлик кемчиликсиз болушу мүмкүн деп ойлойм.

6 - Бек Чой

Бардык кочкул жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин курамында кальций жана бийик Бек Чой , (ошондой эле кытай капустасы, же Пак Чой катары белгилүү) кандай болот. Бир майдаланган бышырылган Бек Чой тт 150 мг бар чөйчөк - Сенин күнүмдүк муктаждыктын 15 пайызын ээлейт.

7 - Almonds

Бадам дени сак сала же салат же каптал табактын бир аш болумдуу кошууга болот. One бадам (23 алардын) томуктай эле тт 100 мг астында жазыла элек. Ошондой эле, магний, мүндөгү жана витамин Е байып калдым, плюс, алардын дени сак майлардын көп камтыйт.

8 - Broccoli

Broccoli тт дагы бир катуу өсүмдүк булагы болуп саналат. кыйылган Брокколи бир чөйчөк силер сайын болжол менен беш пайызын камсыз кылат, ошондой эле аны көптөгөн башка топуктуу жана минералдардын, плюс була жана антиоксидантка бай болот. Worth экинчи кубат.

9 - Коллар Жашылдар

Коллар чөптөрдү тт абдан жогору болуп саналат. Чындыгында, Коллар бир чөйчөк силер күнүмдүк муктаждыктын төрттөн бир копко чейин жеткирүүнү чөптөр. Коллар чөптөрдү, ошондой эле бир нече кендерди B топуктуу, витамин А жана була жогору болуп саналат.

10 - Rhubarb

Rhubarb тт бир бөтөнчө бир булагы болуп саналат. Ошондой эле витамин C, калий жана клетчаткага жогору болот. Бул, балким, өтө эле кант бир аз эле тамак катышат жатат, бирок Rhubarb даана бир чөйчөк күнүмдүк кальций муктаж 10 пайызга ээ болду.

11 - Шпинат

Шпинат темир, калий, витамин С жана байланыштын була жана башка көптөгөн топуктуу жана минералдар, анын ичинде азык-жүктөлгөн жатат. бышырылган ашканын, бир чөйчөк күнүмдүк кальций талап болжол менен 25 пайызга ээ болду. Чийки шпинат өтө жакшы, бирок, шпинат тамак чынында азык бурат.

12 - Navy буурчагы

Navy буурчак эмес сүт тт мыкты булагы болуп саналат. бышырылган куралдуу буурчак бир чөйчөк силер күнүмдүк муктаждыктын жакын 15 пайызын 125 мг жазыла элек. Алар ошондой эле була жана темир- жогору болот.

13 - Swiss Chard

Swiss Chard тт жогору. Swiss Chard бир чөйчөк күнүмдүк кальций муктаждыктын 10 пайызын камтыйт. Chard да була, А жана С, жана калий жана бир нече кендерди жогору болуп саналат. Ошондой эле диета үчүн мыкты чечим - Chard бир чөйчөк 35 калория бар.

14 - судак жакшы помидор

Компот помидор тт мыкты булагы болуп саналат. Fresh помидор бир кальций бар, ошондой эле, ал эми тамак-жараяны чындап эле пайдалуу кендерди жана бир чөйчөк күнүмдүк кальций муктаждыктын 10 пайызын камсыз топтолгон. Ошондой эле, калий, темир бийик турабыз, ошондой эле, алар А жана С бай албайсыз

15 - Pinto буурчагы

Legumes, жалпысынан, жакшы кальций булагы болуп саналат, жана Pinto буурчак бир чөйчөк күнүмдүк кальций талап сегиз пайыз менен берет. Алар Хемогендүү жана буланын да жогору болуп, кошумча бир аз витамин C. Black буурчак жана бөйрөк буурчак жакшы булагы болуп саналат - буурчактын же бир чыны бир күндүк кальций муктаж беш пайызга ээ болду.

16 - Бразилия Nuts

Бразилия жаъгактар селен бир маанилүү булагы катары белгилүү болгон жакшы, бирок алар да тт мыкты булагы бар. Алты Бразилия жаъгактар ​​күнүмдүк муктаж беш пайызга тууралуу 50 мг жана камсыз болду. Ошондой эле, магний жана дени сак майлардын жогору болот.

17 - Мен эмне эле кара?

Эгер тизмесин артык - бул өзгөчөлөнгөн эмес сүт кальций булактарынын тизмеси:

1. Соя, Райс жана Гайка Milk
2. Кальций-Fortified Orange Juice
3. Tofu
4. жүктөө
5. Бек Чой
6. бадам
7. брокколи
8. Коллар Жашылдар
9. Rhubarb
10. шпинат
11. Navy буурчагы
12. Swiss Chard
13. компот Tomatoes
14. Pinto буурчагы
15. Бразилия Nuts

_{булактар:}

_{Улуттук Академияларынын дары институту. "Тамактанууга Маалымдама алуучу: Nutrient талаптар маанилүү колдонмо."}

_{Тамактанууга толуктоолорду саламаттыкты Аппаратынын Улуттук институту. "Калий антикапс Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Маалымат үчүн базасы бөлүмү. "Негизги баяндама:. 16043, буурчак, Pinto, жетилген уруктар, бышырылган, бышырып, туз жок" http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Маалымат үчүн маалымат базасын Бөлүм 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}