Эгер жетиштүү белок алып жатасыз ынануу үчүн эки-текшерүү
Сиз глютенсиз акысыз жашылча же Өсүмдүк диетасынын төмөнкү жатасыз протеинди жетиштүү алуу кадимки жашылча белок sources- көп жылдан бери татаал сезилиши мүмкүн seitan алар глютенсиз негизделген бар, анткени сен, дүкөндөн табууга жана башка эт ордуна алыш-чектери дүкөн-бар ингредиенттер.
Бирок, бир аз эс алат: ал сиз белок жалмап ынануу үчүн ойлогондой кыйын эмес, дене керек.
Биринчиден, балким аз белок керек , балким, бир топ аз ... сиз ойлогондон да. стандарттык диетанын-буга караганда протеин төмөн болушу мүмкүн көпчүлүгү өнүккөн өлкөлөрдө да, бул чөп же Өсүмдүк азыктанган боюнча адамдар, алардын органдары керек караганда белок жалмап жатышат.
орто жигердүү Көп адамдар дене салмагынын Pound күнүнө белок болжол менен 0,37 грамм талап кылат. Ошондуктан, 125 килограммдай болсо, анда күн сайын эле белок болжол менен 46 грамм керек (салыштыруу үчүн, бышырып, жасмык + бир чөйчөк 18 грамм камсыз кылат). Эгер 175 килограммдай, анда белок болжол менен 65 грамм керек.
Ошентип, Менин Глүтенсиз тамак-Vegetarian же Vegan н кайсы протеин булактары ордум?
белок көп болуучу булактары бар, жана ыктымалдыгы сиз аралаштырып, аларга күн сайын дал аласыз болуп төмөнкүлөр саналат:
1. Бардык бүртүкчөлөр. Силер, албетте, Сиз глютенсиз-эркин болуп, анда буудай, арпа же кара буудайдан алынат жегенге мүмкүн эмес, бирок, ал жакта башка дан эгиндери тонна бар. Алмурут жана Quinoa бышырылган чөйчөктөн бир белок болжол менен 8 9 граммга чейин табылмак белок-чүйдөлөрдүн үчүн мыкты Биз арасында эгин-саналат.
Салттуу сулу бышырылган буудайдын чөйчөктөн бир белок болжол менен 11 грамм болот (сен суланы мүмкүн болсо) (бул жерде сулунун жөнүндө көбүрөөк окуп: ? Глүтенсиз жегиле сулу бар мүмкүн эмес бирөө керекпи? ). Райс өзгөчө белок-бай тамак-аш эмес, ал эми күрөң күрүч чөйчөктөн белок 5 грамм жыйнап алсын. бүт баары, сен бардык дан азыктар менен жылмалап толтурсак, сиз грамм санап муктаж болбостон ар бир протеинди жетиштүү санда ала аласыз.
2. Legumes. Буурчагы Тамакка белоктун дагы анык булагы болуп саналат, жана буурчак негизделген глютен-эркин чөп даамдары чыгып, ошол жерде көп тамак жүздөгөн сөзмө-сөз бар. Жогоруда айтылгандай, бышырып, жасмык + бир чөйчөк чөйчөктөн күнүнө 16 граммдан бөйрөк буурчак, ошол эле төмөн келип, ал эми сага бир белок 18 грамм берет.
Сиз глютен оорусу же глютен глютен сезимталдыкты жана глютен байкоо өзгөчө сезгич болуп саналат, анда келечегин билиши керек глютен кайчылаш-тыкан сиздин буурчак менен. Тилекке каршы, көптөгөн дыйкандар төө буурчак менен кезектешип глютен дан буудай, арпа, кара буудайдан алынат өсүп, алар да орууга эле жабдыктарды колдонушат.
Бактыга жараша, бар глютен-эркин буурчак коопсуз булактары да талап кылган адамдар үчүн, глютен кайчылаш-булгануу кошумча-төмөн денгээлде менен төө буурчак .
3. орешки үрөн. Жарым pecans бир чыны 5 грамм белок, ал эми 1-Малышка арахис май тор кебезден сизге 7 гр менен камсыз болот. Ошондой эле, бир эле чөйчөк 12 грамм камтыйт бадам ун бышырылган силердин глютен акысыз ун бир алмаштыруу үчүн белок керектөө жарымын өнүктүрүш үчүн колдонуп карап мүмкүн.
Көп адамдар алардын пайдалуу майын мазмуну үчүн, жер flaxseeds тамактар flaxseeds эле кашык күнүнө белок-1 грамм бир аз камтылган кошуп келет.
кемириши Анткени, силер, ашкабактын үрөнү (болбосо бир белок 5 грамм камтыйт) же мисте бир ууч (50 бойлорунун 6 грамм камсыз) тандап алышы мүмкүн. Глютенсиз арахис май жана глютен акысыз жаңгак май да белоктун жакшы булагы боло алат.
4. Tofu жана соя буюмдар. Soy (жашылча жана Өсүмдүк тамактардан жалпы компонент) протеин-аш менен камсыз болот. Мисалы, тамак-аш (типтүү кутуча тор төрттөн бирин сиз белок болжол менен 6 гр) жана edamame (япон ресторанда edamame бир чыны боюнча бутерброд Tofu кошууга болот - же өз ашканада үйүндө - берет төгүштү 22 гр).
Бул жерде бир тизмеси глютен-эркин Tofu жолдору .
Деп жатканын, бирок, глютен акысыз тамак төмөнкүдөй көптөгөн адамдар ала таба соя келген белгилери . Кээ бир учурларда, бул күнөөлүү деп соя-жылы соя өзү же глютен кайчылаш-булгануу үчүн аллергия же сезгичтиги болсо, анда ачык-айкын эмес. Сиз жооп жок соя алаксытышы мүмкүн болсо, анда кошумча рецепт жана снэк мүмкүнчүлүктөрдү токчулук, эшикти ачат.
5. Эт алмаштыруу азыктары. супермаркетинин жемиши бөлүмүнө жана тоңдургуч да бул күн рыногунда эт ордуна азыктарын көп бар, бөлүмгө-сен экзотикалык эт-эркин үчүн жөнөкөй гамбургер нерсени тандай алат окшойт "колбаса".
Тилекке каршы глютен-эркин коомдо биз үчүн абдан популярдуу эт ордуна көп буудай глютен либералдык пайдаланышат. Бирок, экөө тең глютен-эркин жана жашылча-жемиш же Өсүмдүк жеп өсүп белгилүүлүгү менен, кичинекей өндүрүүчүлөрдүн бир ууч өндүрүп баштаган глютен акысыз жечү сосиски , мисалы, жасалма котлеты сыяктуу жана башка кээ бир "бургер-көрөт" тамак. Көпчүлүк гамбургер күнүнө белок болжол менен 4 6 грамм камтылган.
Оолак болууга seitan, ал эркин глютенсиз жок эле .
6. Green жашылчалар (жана башка түстөр да). Сиздин чөп же Өсүмдүк бул негизги жашылча-негиз жок кыл, унутпа диета-да, кээ бир белок салым кошо алабыз. Asparagus, мисалы, чөйчөк 3 грамм бар ... жана ар бир жаз мезгилинде болгондо, мен жонокой бир күндө бир чыны тамак-аштан көбүрөөк (ал менин жакшы көргөн өсүмдүк болуп эсептелет).
майдаланган чөйчөктөн күнүнө 2 грамм, капуста, ошондой эле кээ бир белок сунуш кылат. Ал эми капуста анын cruciferous туугандары, брокколи, жана Brussel өнүп, чөйчөктөгү күнүнө 3 грамм башталат болот. Ал тургай, мөмө белок, адатта, 1 даана грамм бир аз камтылган, берүү же алуу.
Сөзү
Сиз бул жигердүү грамм эсепке албай жатабыз, өзгөчө, сага керек протеиндин чыгара алат, деген суроо туулушу мүмкүн. Кептин ачыгын айтканда, ошол гр орозо кошуу.
Эгер 130 килограммдай айт жана күнүнө бир белок болжол менен 50 грамм керек. Сиз бир табак менен эрте башталышы мүмкүн глютен акысыз сулу (сиз суланы болот мактанчаак), ошол жерде таза 6 гр. Үстүнө жер flaxseeds эки кашык чачып, бир чөйчөк кошуу глютен акысыз соя сүт же бадам сүт , жана жалпысынан 10 грамм чейин турабыз.
ортосунда мененки тамагы бүт нан глютен-эркин кекс турат (ингредиенттердин жараша, булочка күнүнө ошонун 3 гр) плюс 20 скорлупе бир нече (4 тегерегинде гр) болсо, бир жолу үчтөн албайсыз 50 грамм сиздин максат.
түшкү тамак үчүн, ар кандай жашылча-жемиш менен айрым жасмыктан жасалган тамак (ингредиенттердин жараша протеин 10-15 гр) чыгып, сузгу, ингредиенттердин жараша, кайрадан глютен эркин Өсүмдүк бүт нан тарабында нан, эки сындырым нан (6 грамм кирет ). Сенин түшкү тамактануудан үчүн, кээ бир мисте боюнча Мунк мүмкүн (аз алынуучу жаъгактан-жылдын 25-3 гр), плюс бир банан (1 грамм).
Сиздин максат көп кыска эмес, ... күн белок болжол менен 37 42 грамм чейин коюп, ошонун баары, силер да али кечки келчү эмес. Кечки глютен-бүт-нан Бун менен жечү бургер (жалпы белоктун 10 гр) же, балким, томат соусун жана жашылча менен Quinoa макарон эркин глютен (10, 15 грамм, ингредиенттердин жараша жана кызмат өлчөмү) билдирет. Өсүмдүк тапиока кыямдын (белок болжол менен 1 грамм) менен тейлөө боюнча тапшыр, ошондо сен глютен-эркин жана чөп жеп бардык, ал эми күн үчүн белок муктаждыгын жолуктум.
> Source:
> Марш KA .Удаалаш. Белоктордун жана Vegetarian Ленар. Дары Australia журналы. 2013 Aug 19, 199 (4 тобу): S7-S10.