Өсүмдүк негизделген мүнөз Атлетик Performance
Vegetarian жана Өсүмдүк диетанын популярдуу болуп жатат жана спортчу байкайбы жатат. көптөгөн ден соолукка пайда келтирет өсүмдүк негизделген ундарды колдоо үчүн жетиштүү далилдер бар, бирок изилдөө спорттук аткаруу үчүн жок. Анын үстүнө, ушундай жол менен жеп, анткени бүт тамак-ашты жесе пайда караганда азык кемчиликтерин эмес, кантип сактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк басым азык-түлүк уламыш жана талкуулардын суроо бойдон калууда.
Бирок, диетологдордун Америкалык бирикмесинин (ADA) ылайык, чөп диетанын спортчу, анын ичинде болумдуулугу боюнча үн жана бардыгы үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
Өсүмдүк диетанын пайдасы
Өнөкөт изилдөөлөр, анын ичинде өсүмдүк негизделген диетанын көптөгөн ден соолукка пайда берет, көрсөтүп турат:
- жүрөк оорулары рискинин төмөндөшү
- Төмөнкү тыгыздыгы аз болгон липопротеиндер (LDL) зыяндуу
- Төмөнкү кан басымы
- Кант диабетинин 2 төмөн
- Төмөнкү дене салмагынын индекси
- Төмөнкү инсулинге
- рактын Төмөнкү курстары
Оң саламаттык пайдалары бар экенине карабастан, көптөгөн жигердүү адамдар жана спортчулар да, бул эмнени билдирерин билип туруп, туура экендиги жөнүндө ушактарды кабыл жашылча же Өсүмдүк жегиле . жашылча-жемиш жана Өсүмдүк спортчулардын арасында ойлорду жана ката чалгындоо, төмөнкү аныктамаларды түшүнүү жардам берет чейин:
- Vegetarian - эч кандай мал этин жесе, ал эми жумуртка жана сүт сарпталышы мүмкүн.
- Vegan - жаныбарлардан келип чыккан ар кандай тамак-аш жеп жок кылат.
- Flexitarian - дайыма Өсүмдүк тамак төмөндөгүдөй, бирок кээде сүт, эт, уят, же балык керектейт.
- Nutritarian - жашылча-жемиш, мөмө-жемиштер, жаъгактар, үрөн жана буурчак, анын ичинде чийки өсүмдүк тамак негизинде тамактануу планын микроэлементтери жогорку, мындайча. (Же Өсүмдүк да болушу мүмкүн)
Өсүмдүк, спортчулар үчүн оптималдуу диета али аныктала турган да, доктор Жоел Fuhrman, 25 жылдан ашуун убакыт бою тамак-аш дары эксперт, бир nutritarian диета аткаруу пайда болот артынан Өсүмдүк спортчуларды сунуш кылат.
Анын учурдагы Спорт Medicine отчеттору жарыяланган макалада микронутриенттик-бай өсүмдүк тамак багытталган бир диетаны керектөө эми Өсүмдүк спортчулар натыйжалуу жогорку чыдамкайлык денгээлде аткара алат деп болжолдонууда.
Бир нече жогорку Өсүмдүк спортчу, анын ичинде Олимпиада Карл Lewis, Ironman Триатлон Брендан куурдак жана теннис чемпиону Venus Williams, мал азыктарын керектөө жогору турган атлетикалык көрсөттү. Бул белгилүү Өсүмдүк спортчулардын аткаруу зор, бирок, ал спорттук ийгилик гана реалдуу болот. More изилдөө спортчулар үчүн жашылча-жемиш (Өсүмдүк) диетаны айланасындагы жалпы уламыштарды жокко чыгаруу талап кылынат.
Common Myths жана каталар
Атлеттер чөп жана Өсүмдүк мүнөз тууралуу божомолдор бар. таралган уламыштар белок башаты, толугу менен белокторду түзүү үчүн жупташкан керек болгон өсүмдүк белокторду жана кант башаты курчап. Ал төмөндөгү ишеним системалары чөп (Өсүмдүк) спортчулар үчүн көйгөйлүү болуп мындан ары да кездешет:
- Өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктары менен протеинди жетиштүү санда камсыз алышпайт.
- Сиз дагы эле чөп белокторду жупташуу керек .
- phytonutrients жана антиоксидантка толгон салмактуу диета гана белок эмес буруу.
- Бардык кант эле деп ойлойм.
- Ширеси жок-жок, ал жардам берет да, жогорку талаптарга спортчуларга калориялуу башаты жетүү болуп саналат.
Жакшылап Белоктуу алынууда From Өсүмдүктөрдүн
Атлеттер катуу машыгуу менен шартталган өзгөчө физикалык талаптарын жана оңдоо булчуң белогу барары колдоо үчүн кошумча белок талап кылат. Жакшылап белок алуучунун бул жараянга өтө маанилүү болуп саналат. Жетишсиз белок керектөө терс азот балансы жана жетишсиз булчуң калыбына келиши мүмкүн. отургузуп, тамак-аш азыктары кыймыл иш жүргүзүү үчүн оң азот балансын камсыз кылууга жетиштүү белок менен камсыз болот?
Өсүмдүк негизделген диетанын эл аралык белгилүү спорт диетолог, Сооротуучуну, жана спорт Nutrition жемиштүү жазуучу, Нэнси Кларк ылайык спортчулар үчүн белок менен камсыз болот.
Көптөгөн vegetarians жана vegans мыкты спортчу болуп саналат, бирок, алар менен протеинди жетиштүү санда алып жатасыз дегенди билдирбейт, Clark дейт. көйгөй көп спортчулар эле жетиштүү тамак келбейт. Мисалы, аялдар, салмак-сезимдүү спортчулар үчүн жат эмес, улам тамак күнүнө белек өтө кичине керектөө менен протеинди жетиштүү санда ала үчүн эмес.
оптималдуу орган иштеши үчүн, ошондой эле спортчулардын арасында башаламандык жана пикир келишпестиктер жана илимий коомчулук канчалык белок бир жагдай бойдон калууда эмне жеш керек. белок оң суммасы жана амино-кислота кароо жалмап жаныбар же өсүмдүк булагы, келген жокпу дене дене тарбия жогорку өндүрүп алат, ошондой эле кантип аныктоо үчүн айтылат. Изилдөөлөр белок талаптар жонокой эт жана туура тамактануунун жана пландаштыруу аркылуу Өсүмдүк спортчуларды жалмап спортчуларды кабыл алды мүмкүн көрсөтүп турат. Тамактануу жана Dietetics академиясы vegetarians (vegans) алардын белок менен аминокислотанын талаптарга жооп берүү үчүн өсүмдүк негизделген тамак-аш азыктарынын ар кандай жалмап сунуштайбыз.
Roberta Anding, спорт Houston Astros MLB орундук үчүн dietitian айтымында, көпчүлүк спортчулар күнүмдүк белок талапты канааттандыруу үчүн бир гана жол менен эт жеп болуп саналат деп эсептешет. Ал эт белоктун жакшы булагы экендигин көрсөтүп турат, ал эми өсүмдүктөр, ошондой эле белок бар. эт бирдигине белок болжол менен жети гр жана мисте бир томуктай белок алты грамм камтылган жок. атлет чөп болсо, анда сүт, айран, сыр белоктун кошумча булактарын кошууга болот. Өсүмдүк, спортчулар үчүн, буурчак зарыл болгон белок кошууга болот, Anding дейт.
окутуу жараша Канаданын Тамактануу жана Dietetics, Dietitians академиясы, спортсмендер үчүн күнүнө бир килограмм салмагына күнүнө белок Спорт дары Америка Колледж 1,2 2,0 граммга чейин сунуштайбыз. Керектөөчү белоктун чегинен 2,0 г / кг / күнү бир нече изилдөө боюнча мындан ары пайда көрсөттү, ал тургай, изилдөө боюнча жагымсыз ден соолукка тийгизген терс таасирин алып келиши мүмкүн. Ашыкча белок жыйноо терс кальций дүкөн, бөйрөккө, сөөк, саламаттыкты сактоо, жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштеши таасир этиши мүмкүн.
Айкалыштыруу Өсүмдүктөрдү белоктор
Ал бир жолу чогулуп, буурчак жана күрүч тамак үчүн маанилүү экенин унутпа? Бир жолу элдик сунуш өсүмдүк белок белок бириге турган толук маанилүү амино-кислота ге жетүү үчүн көбүрөөк убакыт зарыл деп эсептелген жок болот. Учурдагы изилдөөлөр, тескерисинче, бир тамакка караганда, күн бою өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп жатканда, жашылча-жемиш же Өсүмдүк спортчу протеинди жетиштүү санда ала албайт деп болжолдонууда.
Гезит өсүмдүк белоктордун ар жалмай турган амино-кислоталарды клетканын ар камсыз кылат жана спорт диетолог Нэнси Кларк боюнча бүт аминокислоталар, кирген камсыз кылат. Ал белгилүү бир тамак белокторду жупташуу үчүн кереги жок . максаты күнүнө керектүү сандагы протеинди камсыз кылуу үчүн тамак 15 20 грамм белок керек, Clark дейт.
Өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктары, анын ичинде дан буурчак, жаъгактар, жана урук Өсүмдүк диетасынын жана абдан маанилүү амин кислоталары камсыз кылуу үчүн да сунуш кылынат (EAAs) менен кишен аминокислоталар (BCAAs) оптималдуу орган кызматтын жана булчуң калыбына келтирүү үчүн да жеткиликтүү. сапаттуу өсүмдүк протеиндин Мыкты булактары төмөнкү бүт тамак-аш азыктары боюнча табууга болот:
- жасмык
- Quinoa
- Tofu
- Кара буурчак
- ашкабактын үрөнү
- бадам
- сулу
Белоктун топтомо салмактуу Диета vs.
Көптөгөн жашылча же Өсүмдүк спортчулар, алар күн сайын талаптарга жооп белок жалмап бурушубуз керек деп ойлойм. Белоктун ичүү зарыл, бирок бардык МАКРОАЗЫКТАР жалмап кычкылын, анын ичинде , ден соолугу майлар жөн гана спорттук аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат. Бул спортчу көптөгөн көйгөй булчуң системасы, өсүшү жана калыбына көмүртектерге ролун эске алуу эмес.
спорт диетолог Нэнси Кларктын айтымында, көп спортсмендер иштеп жатат, бирок бир гана бир протеин ичип дайын керектешет. Бул суусундуктар өз кыймыл-май куюу үчүн көмүртектерге зарыл глюкоза жана башка азыктар келе алышпайт. салмактуу тамактануу чейинки тамактануу жана машыгуудан кийин оптималдуу спорт аткаруу үчүн macronutrient талаптарын канааттандырат.
өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын ар кандай керектөө протеинди жетиштүү санда гана эмес, ошондой эле катуу режиминде аяктоо үчүн спортчулар үчүн энергия менен камсыз кылган. өсүмдүктөрдүн негизделген тамак-аш да, кыймыл-аракет үчүн зарыл болгон маанилүү phytonutrients жана антиоксидантка менен орган аткарат. phytonutrients жана антиоксидантка жогорку Foods да ашыкча шишип таасирин азайтууга жана дене тарбия кайтаруу көмөк деп жатышат.
жашыл жашылчалар белок, микроэлементтер жана антиоксидантка жогору болуп саналат:
- жүктөө
- Бек Choy
- брокколи
- Collards
кийинки жемиштер антиоксидантка жогору болуп саналат:
- Black көчөтү
- Berries
- анар
- кычкыл шейки
- Oranges
- Kiwi
Шекер деген Sugar
Көпчүлүк чөп жана Өсүмдүк спортчу, негизинен, анткени тазалоого жол менен канттын алыс. Такталган кант сөөк Исахар электер менен компаниялар тарабынан тунук ак түскө агартылбаган жатат. кант, чынында, сөөк бөлүкчөлөр жок, бирок кант арылтуу жаныбарлардын сөөк менен байланышып келген. Ошондуктан, чындыгында, андай эмес, бардык кант ушундай жол менен иштелип жаткан катары каралышы мүмкүн эмес. өсүмдүктөрдүн таянган бир тамактануу кабылданган кант бар. Бирок, бир аз кант-түлүктү сактоо дагы эле жалпы саламаттык сактоо сунуш кылынат.
Спортчулар спорт диетологу, Нэнси Кларк боюнча орточо америкалык салыштырганда кант талап кылынат. Шекер унаада газ жана жумушчу кыймыл-май куюу керек. Шоколад сүт сыяктуу Post калыбына ичимдиктер кант, ошондой эле абдан маанилүү Vitamins жана оптималдуу орган кызматтын жана спорттук аткаруу үчүн керектүү минералдар бар.
Такталган кант, албетте, кызылча канты же Agave шире кем дени сак болот, ал эми дене кант кант окуйт. Бардык кант граммы 4 ккал бар жана көмүртектерге бир барак. анын ичинде беш ар кандай кант түрлөрү бар:
- Глюкоза - жөнөкөй кант, ошондой эле жүзүм канты жана жалпы кан кант деп атаган.
- Fructose - жөнөкөй, кант, ошондой эле мамлекеттик орган тарабынан кант тез өздөштүргөн жемиш деп аталат.
- Галактоза - сүт жана йогурт, табылган жөнөкөй кант акырындык менен орган тарабынан арна.
- Maltose - жөнөкөй кант да портер кант тез орган тарабынан арна чакырды.
- Лактоза - ошондой эле сүт, кант чакырып, глюкоза жана галактоза камтыйт.
Шекер машыгуу учурунда колдонулган негизги энергия булагы болуп саналат. Туруктуулук спортчулар өзгөчө булчуң клеткаларынын ичине көбүрөөк глюкоза өнөктөштүктү колдоо максатында, кант керектөө пайда. шайкеш кант (энергия) менен кыймыл-отун жок, көнүгүү аткаруу начар болот.
төмөнкү кант чөп / Өсүмдүк азыктанган үчүн алгылыктуу болуп саналат:
- Agave
- Brown күрүч сироп
- Клен сиробу
- Date сироп
- патока
- Stevia
- кызылча канты
- кокос кант
- Honey (талкууга кант)
Мен ширесин ууртап көрбөш керек?
Спортсмендер, жалпысынан, сок кант, бирок эч нерсе эмес жана туура тамактануу менен киргизилиши мүмкүн эмес болушу керек. Шире аралашмалары кант кошулган ширеси коктейлинин салыштырганда п суу менен аралаштырып, табигый жемиш ширесин камтыйт. Бул көйгөй болушу мүмкүн сатылып жаткан ширесин түрү. топтоштурулган таза ширесин дайыма спорт азыктык сунуш катталган dietitians жогорку чыдамкайлык атлеттер күнүмдүк калориялуу талаптарга жооп жардам берүү болуп саналат.
Анткени алардын спорт физикалык талаптардын көбү спортчу салмагы жоготуу менен күрөшүү. Бир стакан же эки кошту ордуна суу 100 пайыз ширеси гезиттин бул спортчулар тиешелүү салмак жана сактоого жардам берген. Кээде тамак физикалык талаптарын канааттандыруу үчүн калория көп керек спортсмендер эле кошумча кызыгууну жетиштүү жана ширеси деп каралган эмес. Алардын тамак-аш программалар ширесин кошуп, пайда болушу мүмкүн спортчулар жогорку мектеп спортчуларды, узак жарышка, гимнасттары менен спортчу кирет.
More изилдөө
Изилдөөлөр өсүмдүк тамак ден соолугун жакшыртуу жана оору коркунучун эске азайтуу үчүн пайдалуу көрсөтүп келет, ал эми спорттук аткаруу боюнча бул мүнөз кесепеттерин далилдер аз көрсөтүү бардай. жашылча, Өсүмдүк жана айкалыштыруу өсүмдүк негизделген диетанын спортчулары менен кабыл алып жатат, анткени, көбүрөөк изилдөөлөр пайда баштап жатабыз.
Азык заттардын журналына жарыяланган чакан изилдөө чөп жана omnivore (эт-жеген) туруктуулук спортчулар арасында жүрөккө орунуна ченеди. чөп спортчуларды көрсөтүлгөн Results эт спортчуларга салыштырмалуу жогору Кычкылтек зарптоо баалуулуктарды жана барууга кыйын күч болду.
Бэйлор University борборуна тарабынан жүргүзүлгөн башка изилдөөлөр 8-күн тоо байк этап жарыш учурунда аял Өсүмдүк боксчу бир азык-түлүктү артынан. сунуш көмүртектерге ашуун керектелген спортчу, анын күчү жана аткарууну камсыз кылуу. Анын белок жыйноо чөп спортчулары сунушталгандан дагы жогору болгон. Ал жарышка катышкан эмес-Өсүмдүк Cyclists салыштырмалуу тезирээк жолу күч алган. Жыйынтыгы жакшы пландаштырылган Өсүмдүк тамактануу абдан туруктуу тоо тебүү менен шайкеш келет көрсөтүлгөн.
Изилдөө кардиология Case отчеттору жана абдан Триатлон (үч-Ironman) жөнүндө Өсүмдүк диетасынын кесепетин карап басылып чыккан. Results Өсүмдүк диета кадимки аралаш диетаны колдонуу спортсмен салыштырмалуу окшош атлетикалык камсыз айткан. Кабарда мындан ары жакшы пландаштырылган Өсүмдүк диета, кыязы, абдан чыдамкайлык спортчу сөзсүз келип жаткан ден соолугуна коркунуч жок кабыл алынышы мүмкүн деп болжолдонууда.
Сөзү
Vegan диетанын популярдуу болуп туруп, мындан ары да жана көптөгөн ден соолукка пайда менен камсыз кылуу көрсөтүлөт. Өсүмдүктөрдү негизделген мүнөз жана спорттук иш-жетишпей да, спорттук ийгиликке жетүүгө болот, ошондой эле белгилүү Өсүмдүк спортчулар бар. уландысы аралашып кетүү пайда болот, бул жалган сырын изилдөө экендиги жана жоктугунан артында жомокторунун. негизинен өсүмдүк тамак оң ден соолукка тийгизе турган пайданы көбүрөөк басым чөп (Өсүмдүк) диетаны айланасындагы маселелерди жоюуга жардам берет.
> Булак:
Fuhrman, Жоел ж.б.., Спорт Medicine, 2010-жылдын жашылча (Vegan) спортсмендин Учурдагы Спорт Medicine билдиргендей, америкалык колледж кыялга.
.> Линч, Heidi ж.б., жүрөккө Vegetarian жана Omnivore туруктуулук спортчулар арасында дене тарбия жана чокусу Torque айырмачылыктар: бир Cross-Sectional Изилдөө, MDPI-Nutrients, 2016.
> Рим Leischik жана Норман Spelsberg, "Vegan үч-Ironman (Чийки Жашылчалар / Жемиштер)," Кардиология, 2014-жылы Case отчеттор.
> Роджерсон, Дөөтү, Vegan диетанын: спортчулары жана көнүгүүлөр боюнча практикалык сунуштар, Спорт тамактануу, 2017-жылга эл аралык коомунун Journal.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8-күн тоо байк этап жарыш учурунда энергетика жана аял Өсүмдүк боксчу менен macronutrient ичүү, өндүрүшү (Бэйлор University-соолук борбору), 2014-ж.