Эгер жашылча же Өсүмдүк диетасынын төмөнкү болсо, кошумча белокторго басым тамактануу максималдуу жана ден соолугун жакшыртуу үчүн айтылат. Тамакка толуктап белокторду, анын ичинде аминокислоталар деп аталган бирикмелердин жетиштүү өлчөмдө жетүү үчүн кээ бир белок булактарын бириктирип билдирет.
Амин кислоталары Белоктун курулуш материалдары каралат. бир аминокислота дененин синтезделген болот да, башкалар ( "керектүү аминокислота" деп аталат), тамак-жуткан керек.
анын ичинде, абдан маанилүү амин кислоталары тогуз түрү бар: histidine, пролин, орнитин, метионин, тирозин, phenylalanine, threonine, tryptophan жана valine.
Бул абдан маанилүү амин кислоталары мал булактарынын жана белок өсүмдүк майына да тапса болот. белок Animal булактары (мисалы, эт, канаттуулар, балык, сүт жана жумуртка) баары тогуз абдан маанилүү амин кислоталары жетиштүү санда болот бери толук протеиндердин каралат.
Башка жагынан алганда, белок өсүмдүк булактары (мисалы, буурчак, буурчак, жаъгактар, үрөн жана соя) кээ бир абдан маанилүү амин кислоталары жогору болушу үчүн, адатта, ал эми башкаларга жок. Мисалы, дан буурчак, метионин бай, ал эми амино-кислота, метионин аз болуп саналат.
Адамдар эмне үчүн алардын булага Толуктоочу ПРОТЕИНДЕРИ кошуу келеби?
vegetarians жана vegans кимдин диетанын тамак жана закускаларды толуктап белоктор, анын ичинде белок мал булактарын жок аминокислота алууда кандайдыр бир кемчиликтерди коргоо деп жатат.
Бул белок өсүмдүк булактарын эки же андан көбүнүн айкашуусу vegetarians жана vegans баары абдан маанилүү амин кислоталары жетиштүү өлчөмдө алууга мүмкүндүк берет деп ойлоп жатат.
Тамакка өтө маанилүү компоненттеринин бири белок туура иштеп ъ, сөөктөрдүн, теринин, гормондор жана иммундук системаны сактап калуу үчүн зарыл.
Протеин Ошондой эле ичегилердин сыяктуу көптөгөн маанилүү биологиялык жараяндарга, негизги ролду ойнойт энзимдерди түзөт.
Related: Сиздин сиңирүү жакшыртуу үчүн 5 Tips
белок сунуш сайын жөлөкпул (RDA) дене салмагынын кг 0,8 г түзөт. Мисалы, 130-фунт тулку бойго күнүнө белок 47 грамм керек. Бул талап физикалык иш-аракеттери менен күчөтөт, адатта дайыма жүзөгө кишилер күн сайын белок болжол менен 70 грамм керек.
Кошумча Белоктордун мисалдары
жашылча же Өсүмдүк диетасынын толуктап белокторду камтыйт ар кандай жолдору бар. Бул жерде кошумча белокторду камсыз азык-түлүк жупташтырууларын айрым мисалдар келтирилген:
- буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ жана таруу кирет шорпо же дегенсип
- буурчак жана жаъгактарды же урук менен жасалган салаттар
- жан-нан жөнүндө арахис майы көп катмардуу
- Нургүл бүт буудай калама менен
- күрөң күрүч же Quinoa менен Tofu же tempeh
- жан-нан кесменин жана Жарды менен Tofu дуу-кууруу
- буурчак жана күрөң күрүч
- күн карама үрөөндөрү бөлүнүп же бадам менен йогурт
Сиз Кошумча ПРОТЕИНДЕРИ колдонуу керек?
Ал бир жолу жалпы тартипте ар бир тамак-бирин толуктап белокторду керектөөгө зарыл vegetarians жана vegans сак-саламатта болгубуз деп кабыл алынып келген эле. Бирок ал азыр сен бардык белокту алуу үчүн жөн гана өсүмдүк тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп күн сайын мүмкүн экенин билебиз.
Ден соолук улуттук институтунун маалыматы боюнча, протеин жогорку өсүмдүктөрдүн булактары болуп төмөнкүлөр саналат:
- бадам
- Кара буурчак
- garbanzo буурчак
- скорлупе
- бөйрөк буурчак
- жасмык
- жер жаңгак майы
- арахис
- Pinto буурчак
- бөлүүчү буурчак
- Күн карама уруктары
- tempeh
- Tofu
- бала асыроого берилген
Кээ бир изилдөөлөр белок өсүмдүк булактарынын тойгончо алуу кээ бир ооруларды учурабаш жардам берет деп эсептейт. Бул изилдөө 2006-жылы дары-New England журналда басылып чыккан, 20-жылы 82.802 аялдар изилдөөнү камтыйт.
Бул изилдөөдө, изилдөөчүлөр аз карбонгидрат диетаны белок өсүмдүк майына жогорку артынан (ошондой эле май өсүмдүк булактарын) аялдардын 30 пайызы жүрөк оорусуна (жогорку карбонгидрат ээрчип алгандарга салыштырганда коркунучун төмөн, төмөн бар экени аныкталды -fat диетанын).
Изилдөө ошондой эле белок жана май менен мал булактары жогорку азыктанган карманып катышуучулары жүрөк оорусу риски төмөндөшү эмес деп табылган.
Мындан тышкары, бир белок өсүмдүк булактары тандоодо салмагын көзөмөлдөө менен жардам бере алат деп бир нече далилдер бар. 2014-жылы журнал басуунун жарыяланган изилдөө карап Мисалы, окумуштуулар тогуз мурда клиникалык сыноолорго жана буурчак Гезит-түлүктү ашык жарыяланган талдап тере турган, жасмык, буурчак же толуктугуна сезимдерин жогорулатып, салмагы кылуу менен жардам берет.
Мурунку Бул жерде кээ бир жашылча-жемиш менен азыктанган, анын ичинде башка мүнөз ар кандай түрлөрүн билүү үчүн.
> Булак:
> Журнал TL, Willett WC Лю S, Бутырка се, Albert CM, Rexrode K, Ху FB. "Төмөн-Carbohydrate-Diet Баалыгы жана Аялдар коронардык жүрөк оорусуна тобокелдиги." N жарык J Med. 2006-жылдын 9 сен, 355 (19): 1991-2002-жылдары.
> Li SS, Kendall CW, де Соуза RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ха V, Mirrahimi A, L Chiavaroli, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Алибек J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Тамактанууга Буурчак, токтукта жана тамак-аш топтомо: системалык сереп жана курч Feeding сыноолорго Meta-талдоо." Семирүү (Silver Spring). 2014 Aug 22 (8): 1773-80.
> Улуттук илимдер академиясы. Medicine институту. Азык-түлүк жана тамак-аш Board. "Тамактанууга Ссылка башаттарынын үчүн энергетика, карбонгидрат, Fiber, майлуу, май кислоталары, холестерин, белок, амино-кислоталарды." Улуттук илимдер академиясы Press. Washington, DC, 2005-ж.
> Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө жана АКШ Айыл-чарба департаментинин АКШ департаменти. "2015-2020 Тамактанууга америкалыктар үчүн колдонмо. 8-Edition". Декабрь 2015-ж.