Building булчуң үчүн белок мыкты түрлөрү
Кантип түшүнбөй кыйналып жаткандарга көп белок үчүн керек? Көптөгөн спортчулар жана көнүгүүлөр алар көбөйтүү керек деп ойлойм белок аларды арыктап же күчү курууга жардам башаты. алгач белок жасап жаткандыктан, белок жеп көбүрөөк күчү курууга жардам бере турган мааниси бар. Бирок, ден соолук жана дымак органдары дайыма эле андай эмес деп.
анда силер чын эле күн сайын канчалык муктаж белок билүү.
Белок ылайыктуу түрүн тандап алуу
Протеиндер адам денесинин негизги курулуш материалы болуп саналат. Алар турат амино-кислоталардын жана куруу кыймыл да, канын да, тери, чач, тырмак, жана ички органдарды керек. Кийинки суу, белок абдан көп денедеги зат , анын көбү скелет булчуъдардын турат.
керектүү бүт амино-кислоталар да камтыган азыктар толук протеиндердин деп аталат. Бул азык-уйдун, тоок, балык, жумуртка, сүт, ошондой эле дагы мал булактардан алынган нерсени камтыйт.
Толук белок абдан маанилүү амин кислоталары жана жалпысынан жемиштер баары жок, мөмө-жемиш, дан эгиндерин, үрөөн, жана сузгучу менен. Эгер болсо жашылча , бул толугу менен протеинди ала албайт дегенди билдирбейт. Төмөндө айрым толук белокторду камтыган диаграмма болуп саналат. керектүү бүт амино-кислоталар да алуу үчүн, жөн эле тилкеде, эки же андан көп тамактарды тандоо.
| дан эгиндери | Legumes | Урук жана Nuts | жашылча |
| буудай | буурчак | Sesame уруктар | жалбырактуу жашылча |
| Жүгөрү уну | жасмык | Күн карама уруктары | брокколи |
| сулу | Peas | бала асыроого берилген | |
| күрүч | арахис | жаъгак | |
| макароны | Soy азыктары (Tofu) | Башка жаъгактар | |
| Нан |
Көптөгөн адистер адамдардын көбү күн сайын жетиштүү белок көп алат деп ишенишет. Чынында эле, кээ бир орто Кыймылсыз америкалык сиздин жынысына, курагына, жана ден соолук абалына жараша ар бир күнү 40 70 граммга чейин сунушталган күнүмдүк суммасына караганда 50 пайызга көп жесе, ишенебиз.
Эгер МАШЫКТЫргЫЧ болсо, бирок сиздин бир белок муктаждыгы-жылдан тартып көбөйө алат каршылык окутуу жана туруктуулук истинный тез булчуң протеиндерди майдалоочу болот. туруктуулук жана күч-окуудан боюнча жалпы жетекчиликтер спортчудан турган диетологдордун Америкалык бирикмеси жана Американын спорттук дары колледжинин мыкты аткаруу жана ден соолугу үчүн бир килограмм салмагына бир белок, 1,2 жана 1,7 грамм арасында жалмап сунуштайбыз.
Көбүрөөк күчү курууга аракет кылып жатса, анда сен да белок керек деп ойлошу мүмкүн, бирок, бул, балким, андай эмес. Бодибилдер, көп көнүгүүлөр же спортчулар сыяктуу эле далилдер бар, эки сунуш суткалык караганда дагы бир белок, бирок талап кылынат сөзсүз сага жардам бере турган дагы күчү куруу .
Кыскача айтканда, сиз ишке ашырат, ал сенин бир белок муктаждыгы жогору болот. Бирок, мисалы, өтө эле алыс, аны алып, сенин протеин алууну эки эсеге көбүрөөк, сөзсүз көбүрөөк тарамышын курууга жардам бербейт.
Сиздин протеин муктаждыктарын кантип эсептеп
Бул кадамдарды грамм болгон белок муктаждыгын табуу үчүн пайдалануу (ж)
- 2,2 бөлүнгөн стерлингден Салмагы = кг салмагы (кг)
- күнү төмөнкү чегине кг х 0,8 = белок грамм менен көрсөтүлгөн салмагы
- күнү жогорку чегине кг салмагы х 1,7 = белок гр
Эгер ден соолугу жакшы жана калктар (башкача айтканда, 0,8) бар болсо, төмөнкү чеги номерин колдонуу.
Сиз Кыйынчылыкка кабылганда, оорудан айыгып, кош бойлуу, же ырааттуу жана күчтүү, салмагы же туруктуу окутуу менен алек болсо, анда жогорку саны (1.2 жана 1.7 ортосундагы) колдонуу.
мисал:
154-фунт (таптар) бир гана эркек дайыма МАШЫКТЫргЫЧ менен кадак көтөрөт
- 154 LB / 2,2 = 70 кг
- 70 кг х 1,5 = 105 гр күнүнө белок
Бардык калория бир пайызы катары Белоктуу эсептөө
Сиз канчалык муктаж белок эсептөө үчүн дагы бир жолу колдонуп менен күнүмдүк калорий алууну белок чыгат калория пайызын жана. Бул үчүн, денеси күн сайын зарыл канча калория билүү керек. Биринчиден, билип базалдык зат алмашуу курсу (BMR) бир BMR калкуляторлору пайдалануу аркылуу ишке ашырылат.
Андан кийин, күн сайын иш аркылуу өрттөп канча калория-амал жана BMR деп номерин кошуу. Бул сизге учурдагы салмакты керек канча калория кандай баа берет.
Эгер тейлөө калория, кийинки сүрөттү жетти кийин Тамакка кандай пайыздык чыгып белоктон келет. Сиз тандаган пайыздык максат, дене тарбия боюнча, жаш курагы, дене түрү жана зат алмашуу курсу боюнча жүзөгө ашырылат.
Көпчүлүк эксперттер сиздин белок керектөө жерде 15 жана 30 пайыз ортосунда болушу керек деп сунуш кылат. Эгер бир белок үчүн керектүү пайызын аныктап жатканда, күн калория жалпы санына пайыздык үлүшү көбөйөт.
мисал:
140 килограммдык аял Калори алуу 1800 ккал Белок 20 пайыз:
- 1800 X 0.20 = белок 360 ккал
- 1 белок = 4 калория грамм тартып, 4-белок калория бөлүп
- 360/4 = күнүнө белок 90 гр
Сөзү
Кандай болбосун, эсептөөлөр деген эмне, туура окутууну жана алмаштыра аласыз, эч кандай сыйкырдуу тамак-аш азыктары же кошумчалар бар экенин эстеп, оң мүнөз . Ар кандай программанын негизи, бирок силердин максат салмагын же айрылып болобу утуш тарамышын , жыйындысы болуп саналат күч окутуу , жүрөк көнүгүү, белок жана май менен баланс менен, аны тамшандырган камтыган туура тамактануу.
> Булак:
> Jager R, Kerksick CM, Кэмпбелл BI, .Удаалаш. Спорт Nutrition абал боюнча эл аралык коому туруп: белок жана жүзөгө ашырууга. Эл аралык спорт Азыктануу коомунун журналы. 2017; 14 (1). чтыкта: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Протеин жана Heart соолук. Америка жүрөк коомчулугу. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Родригес NR, ДиМарко Н.М., Канада диетологдордун Америкалык бирикмеси, Dietitians боюнча Langley С. Кызматы, жана америкалык спорт дары-Колледж: Тамактануу жана Атлетик аткаруу. J Am Diet, докт. 2009-жылдын март, 109 (3): 509-27.