An эмне киришүү Эмне үчүн жана белок кантип
Тамак-аш үчүн 3-жалпы белгилери бар: белок, май жана карбонгидрат . Бул макалада белок жөнүндө. Биз аны эмне үчүн муктаж болуп, аны кантип алууга, ал эмне жөнүндө сүйлөшөбүз, жана канчалык дени сак болушу үчүн керек.
Эмне үчүн белок керек
белок кандай майда-чүйдөсүнө чейин кийлигишкен мурда, эмне белок түшүнүү түрткү көрөлү. Биздин органдар гана бардыгын куруу үчүн белок колдонушат.
Тери, чач, сөөктөргө, органдардын, кан да, гемоглобиндин белок жүргүзүлөт. Ал тизме боюнча өтөт: денеде энзимдердин химиялык тамак-аш жана жаратышы талкалайм белоктор. Биздин иммундук системалары антителолорду үчүн протеин көз каранды. Белок молекулалары мээбизде нейротрансмиттерлер ортосунда кабарларды берүүгө жардам. Ал эми инсулин жана башка зат-жөнгө салуучу гормондор, анын ичинде көптөгөн гормондор, белоктор, ошондой эле болуп саналат.
Мен сенин белоктун ойлоп жатасыз Bet? Ал мени көрөлү. Биз ал жакка барып чейин, биз иш жүзүндө кандай протеин тууралуу илим бир аздан кийин качып керек. Белок молекулалары аминокислота деп аталган кичинекей молекулалардан жасалган. жыйырма табигый аминокислоталар пайда болгон жок. Сиз менен тааныш болушу мүмкүн айрым ысымдар, метионин, глутамин, жана tryptophan болуп саналат. Сиз белок бар тамактарды жеп жатканда, бүт дене-ылдый протеиндерден сынып, кайра үзбөй амино-кислоталарды , ал келет белок түзүмдөрдү түзүү.
адам денеси муктаж болгон амино-кислотадан турган он синтездей албайт. Бирок, тогуз аминокислоталар, алар тамак-жылы кабыл алынышы керек, анткени керектүү аминокислота деп аталат. бир азык-түлүк баары тогуз камсыз кылат, ал толугу менен белок деп аталган маанилүү аминокислоталар (ооба, ал сегиз болушу үчүн колдонулат). Көп тамак-аш азыктары, кээ бир амино-кислоталардын эмес, башкалар менен көп санда болот.
Мындай учурда, тамак-аштын баары тогуз амино-кислотаны камсыз кылуу максатында биригиши керек. тамак-аш азыктары, алар комплект белокторду деп аталат толук белок түзө чогуу барып жатканда.
Белок булактары
Алар бир белок ойлогондо Көп адамдар эт деп ойлойм. Ал туура. Жер жаныбарлар, балыктар, канаттуулар эти баары жогорку белок азыктар . Бирок, гайкалар, уруктар, буурчак, сүт азыктары, ошондой эле жогорку белок азыктар бар. Ал эми бүт дан сыяктуу күрөң күрүч , бүт буудай, Quinoa, арпа жана Алмурут; жана кээ бир жашылча-жемиштер, avocados жана өсүп сыяктуу да протеин олуттуу булактарынын болушу мүмкүн. Эт, сүт, жумуртка жана толук белоктор. толук белокту алуу үчүн, көпчүлүк эгинден, жаъгак, үрөндөрдү, ошондой эле жашылча-биригиши керек. Күрүч жана буурчактар же жүгөрү жана буурчак комплект протеиндер белгилүү үлгү болуп эсептелет. Бул, бир табак тамак үчүн бардык зарыл болгон амино-кислоталарды алуу үчүн эмес экенин белгилеп кетүү керек. Амин кислоталары денеде, ал эми алар бир күн бою колдонулат жана түзүлүшү жетиштүү жеткиликтүү болууга эмне менен сакталган эмес. Бир жеп, бир белок көп булактары менен дени сак, ар түрдүү тамак- , жалпысынан, эгерде ал тургай адамдын орточо үчүн жетиштүү болгон амино-кислоталарды камсыз кылат.
Канча протеин муктаж
Адамдар алардын жаш курагына жараша ар түрдүү белок талаптар бар, алардын өлчөмү, иш-аракеттери жана ден соолугун жана алардын билим берүү.
Бирок, белок жүзү популярдуу чыкырып кээ бирөөлөрү ишенишкен бирин алып келиши мүмкүн эле, ошол талаптар жогорку жана, ошондой эле, көп ар кандай эмес, жок. USDA 19-30 жаштагы аялдар үчүн протеин 5,5 алтын сунуш кылат. башка бардык аялдардын жаш курактык топтор үчүн, алар 5 алтын сунуштайбыз. Эркектер, 19-30 лет 6,5 доллар, 31-50 лет 6 алтын, ал эми 51-5 Алтын бою 5,5 доллар тууралуу 142 гр болуп саналат. 6 алтын 170 грамм барабар.
Кээ бир диетологдор жана Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (WHO) USDA стандарттары өтө эле жогору деп эсептешет. WHO ар бир 20 килого үчүн протеин 8 грамм сунуш кылат. чоңдор үчүн.
Ошол ою боюнча, жетилген бир аял 130 килого салмагы. белок гана 52 грамм керек - USDA сунуштайт жарымынан кем. 180 килого тууралуу Эркегинин. 72 грамм керек. Дагы, жарымынан аз. USDA жана ДССУ ортосунда айырмачылыктар ошол топтору боюнча атайын басым таасирин тийгизиши мүмкүн. Кандай болбосун, бир USDA саны ар кандай акылга сыярлык өлчөмдө жогорку аягында деп ойлоп калышы мүмкүн.
Шилтеме катары, USDA төмөнкү көрсөтмөлөрдү эмне кызмат өлчөмдөрү белок болбосо бир барабар деп сунуш кылат: "Жалпысынан алганда, 1 Ounce этти, канаттууларды же балык, ¼ чөйчөк бышырылган буурчак, 1 жумуртка, 1 кашык менен арахис май , же ½ жаъгактар же уруктардын томуктай протеин тамак-Group 1 Ounce барабар деп каралышы мүмкүн. "
Белоктордун жана Exercise
белок Булчундардын массасы болуу менен бирге, бир барлардын көп белок керек деп ойлошу мүмкүн, бирок андай эмес. Биринчиден, бул машыгуу-карбонгидрат, анткени дененин артыкчылык күйүүчү белок эмес экенин билүү маанилүү. бир машыгуу ремонт жана күчү менен куруу кийин протеин маанилүү. Бирок, бул-бир салмагы же жүзөгө көпчүлүк адамдар үчүн эки кылууга көп белок талап эмес, орточо, күчтүү . интенсивдүү күч окутуу үчүн иштеген адамдар же туруктуу спортчулары үчүн, орточо адам муктаж сунуш белок өтө эки суммасы болуп саналат. Жөнүндө окуп орган куруу үчүн протеин .
протеин Supplements
Тамакка белокту алуу үчүн дагы бир жолу толуктоолорду болуп саналат. Аминокислоталар таблетка түрүндө, жекече жана толук белок айкаштарын табууга болот. More популярдуу, бирок, тамак-аш азыктарынын ар кандай түрдүү алынган протеиндер кургак жатышат. соя белогу эле кургак ачыткы (сүтүнөн) протеин абдан популярдуу болуп саналат. күрүч, өсүп, ал тургай, кара куурай алынган белок к = лмайда т = да бар. Көптөгөн адамдар кошумча белок чириндилери жана ден соолугу түштү белок к = лмайда т = ичинде жапырт туруп тамактанууну алуу үчүн бир жолу катары козгогондо менен ыракаттануу үчүн жеңил болот. Протеин Баралмадым Recipes
> Булак:
Хаас, E. (1992) тамак-аш менен дени сак болуу. Беркли: Небесные Arts
Holford, P. (2004) жаңы оптималдуу тамактануу библия. Беркли / Торонто: Crossing Press
Ар бир адам үчүн тамак-аш: белок, CDC.gov
USDA, Тамактанууга колдонмо үчүн америкалыктар 2011
USDA ChooseMyPlate.gov