Даамына жана Саламаттык сактоо үчүн Simple алмашууларга
дени сак тамак издеп, бирок дагы эле кайра-кайра жей беребиз даамдуу тамактарды жакшы көрөт? Жер Ортолук диета негизделген жаңы жемиштерди жана жашылчаларды лот боюнча, бардык дан +, буурчак +, буурчак, жаъгактар, зайтун майы, балык жана дүйнөдө жеп-соолугу жолдорунун бири йогурт жана чакан көлөмдөгү сыр болуп эсептелет. , анын даамдуу тамак-аштарды, даам натыйжасында, ошондой эле сиз өмүр бою күч-кайрат берет жеген бир жолу.
илимий изилдөөлөрдүн жүздөгөн тыгыз Ортолук диета тажрыйба көптөгөн ден соолукка пайда, мээге кан жакшы жүрөк жана сөөк ден соолугуна жана тобокели кыскарган жана диабет менен узак өмүрүндө артынан адамдар экенин көрсөтөт. Бир изилдөөнүн да аз курактык мээ рышы менен Жер ортолук диетаны тыгыз байланышта.
Ал Жер ортолук диетанын пайдасы бардык билүү бир нерсе жана иш-аракет кылып, аны менен такыр башка маселе. Бул жерде Баштоо үчүн күнү ар бир конокко бир нече ортолук алмашуу болуп саналат:
эртең мененки тамак
дүйнө жүзү боюнча көптөгөн өлкөлөрдө тамак сыяктуу эле, Жер Ортолук закуска жума күнү жараша өзгөрүлүп турат. дем алыш күнү, эртең мененки тамак (же кечирээк), достор жана үй-бүлө менен чогулуп эс жана салттуу бышырып таралышына менен ыракаттануу үчүн мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Чыгыш Жер Ортолук айрым жерлеринде, мисалы, сиз, packed зайтун майы менен ладан менен малып flatbreads көрүп, кыязы, келет (Жакынкы Чыгыш кургатылган чөп микс), жумшак жана катуу сыр ар түрдүү, Нургүл, жаңы бадыран жана помидор салат , зайтун жана столдо маринаддалган жашылчалар.
иш жумасында учурунда, Жер ортолук мененки тез жана жеңил болуп саналат.
Бул алмашууларга көрүү:
| Эгер жакса: | көрүү: |
| Канттуу дан эгиндери жана сүт | сүт менен Oatmeal, жыгачтын кабыгынан эки тиштүү, бал, мөмө-жемиштерди кесинди |
| каймак, сыр менен Plain булочка | денсоолукта жайылышы менен, бүт нан булочка сыяктуу чыгаан, Гог, же бир таза, spreadable эчки сүтүнөн жасалган сыр жана жагында кесилген помидор жана жаңы мөмө менен жогору көтөрүлдү |
| май менен Muffin | granola, жаңы жемиштерди жана үстүнө бал бир нөшөр менен грек йогурт Куран |
Oldways Breakfast 1-2-3 планы, Жер ортолук тамак менен ыйык рухтун жетеги менен, үч категорияга мененки тамак бириктирип:
- бардык бүртүкчөлөрү
- Fresh жемиш же жашылча
- белок бир булагы (жумуртка же йогурт сыяктуу)
Бул категориядагы ар бир нерсе (эртеъ менен ачка жаман сезип жатасыз болсо да, кичинекей бир бөлүгү) тамактануу сага энергия жана түшкү чейин сени толтурат.
экинчи эртең мененки тамак
эрте жазда, horiatiki, же салттуу Грек салаты, грек үстөлдөргө көбүрөөк пайда баштайт. Бул абдан аз ингредиенттерди-помидор, бадыран, кызыл пияз, жашыл калемпир, койдун сүтү Умалат сыр жана Каламата зайтун жана ал жөн гана кошумча кыз менен кийинип жатат зайтун майы , кызыл шарап куюлган жана кооптонуу жана кургатылган Oregano. Fresh салаттар бүт буудай калама же печений тарапта менен түшкү тамактануу үчүн көп жолдор бар.
Бул алмашууларга көрүү:
| Эгер жакса: | көрүү: |
| Түркия клуб бутерброд чиптерине | Canned же pouched балык менен келчүмүн, тунец, sardines же семга сыяктуу, жана жаңы жашыл салат же жагына жарык жашылча шорпосу |
| Кобб салат көк сыр кийинип | Fattoush, бир Жер ортолук классикалык, бирге тост калган калама бир кесим нан, сызма зайтун майынан бир аз лимон ширесин өкчөмө таш ыргытышты, анын эмне жемиш колу-бадыран, помидор, кызылмылык боюнча, ал эми жашыл пияз, адатта, кошулат жасалат петрушка же жалбыз сыяктуу жаңы чөптөр менен |
| Нер Рубейин көп катмардуу | зайтун менен Жер ортолук mezze табак, Нургүл, сыр, жаңы жемиштерди жана калама же печений (чын эле эт сагынам болсо, бир-эки сындырым нан кошуп) |
түшкү тамак
Салт боюнча Жер Ортолук, түшкү күнү ири нан жана кечки бир уламдан иш болуп эсептелет. Сиз heartier, даамдуураак кечки тамак үчүн колдонулат, анда дагы жаңы чөп жана жыпар жыттуу май менен эксперимент аракет.
тамак качан Чөптөр жана жыпар жыттуу заттарды, ар кандай ортолук тамактардын даамын-зиренин улуттук таандыктык, кабыгынан жана Түштүк Чыгыш Жер Ортолук жана кургатылган Oregano, жапалак көкөмерен жана сүйүнүп Europe-жана Джинджер алар туз салат, майды кошуу зарылдыгын төмөндөтүүгө өбөлгө түзөт.
Бул алмашууларга көрүү:
| Эгер жакса: | көрүү: |
| Mac жана сыр | бүт буудай макарон, чакан бөлүгү үчтө ашканын менен (2/3 чыны бышырылган тегерегинде), зайтун майын, ак буурчак, майдаланган anchovies, PARMIGIANO REGGIANO сыр, петрушка менен татытылгандай, кызыл калемпир бөлүкчөлөрүнүн жана лимон |
| Бургер жана с | tzatziki менен бүт буудай калама боюнча тоок Grilled (бадыраң айран чыгы), үстүнө розмарин же зайтун майы менен меш куурулган картошка менен кызмат кылган |
| Балык жана Чипсы | Камбала же балык-бышып, пан-мокоп,-пергаментке же бышырылган ашканын, же collards сыяктуу, бышырылган дан өсүмдүктөрүн жана сезондук чөптөр. (Quinoa, күрөң күрүч, жана соргону даамдуу Глютенсиз тандоолор болуп саналат.) |
ар түрдүү мөмө-жемиштердин түрдүү тамактануу, жашылчаларды, жемиштерди, үрөн, бардык дан, буурчак жана башка дени сак тамак жакшы салмактуу тамактануу үчүн мыкты ыкма болуп саналат. Бактыга жараша, сага дем көптөгөн даамдуу ортолук тамак-аш азыктары жана даамы бар. Кантсе да, Жер ортолук тегерегиндеги адамдар кылымдар бою ушундай жол менен жеп жатышат.
Oldways бир Бостон негизделген эмес азык-түлүк жана тамак-аш билим берүү уюму, Саламаттыкты сактоо 1993-жылы Harvard мектебинин менен Жер ортолук Diet Пирамида жана Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму түзүлгөн.