Үлгүсү конкурска жашарышын Планы
чыдамкайлык спортчулар үчүн мелдештерге чейин даярдоо көлөмүнүн төмөндөшү (суммасы) жөнүндө "жашарышын". Мурда көпчүлүк машыктыруучулар спортчулар көлөмүн да азайтат болгон күчтүү атаандаштык чейин окутуу (аракет), ал эми Канада McMaster окуу боюнча изилдөөчүлөрдүн тобу ар кандай жашарышын стратегиясынын натыйжасы жөнүндө пайдубалын түптөө изилдөө жүргүзүлгөн баары өзгөрдү .
кийин бул иштин жана натыйжалары кескин алардын окутуу көлөмүн кескин кыскартышып, бирок конкурска чейин жумада жогорку тынып-тынып машыгуу жыйындарын кошо жөө күлүктөр менен зор туруктуулук пайда көрсөттү.
Көпчүлүк жашарышын стратегиялары бүгүн пайдубал катары изилдөө колдонуу, ал эми ар бир спортчу жана ар бир конкурс боюнча жеткиликтүү ыкмаларын жана берүү мөөнөттөрү боюнча ар түрдүү болот. алдын-ала расасына Айдин Шер жөнөкөйлөтүү үчүн, жетекчилик катары колдонулушун пайдалануу жана муктаждыктарына ылайыкташтыра үчүн планын өзгөртүү.
Кантип Айдин Шер үчүн
сенин Айдин Шер узундугу тарбиясы жана тажрыйбасы азыркы даражасына көз каранды, ал эми бармагын жакшы ченем бир сааттан эреже болуп саналат. Бул сиздин иш-чара бир саат же андан аз улана турган болсо, бир жума Айдин Шер колдонуу дегенди билдирет. Эгер иш-чара бир сааттан ашык созулган келе турган болсо, анда конус иш-чарага чейин толук эки жумага чейин узарта алат.
Бир-жума Айдин Шер үчүн колдонмо
Сиздин расалык же конкурс бир саат же андан аз созула турган болсо, анда төмөнкү үлгү жашарышын планын колдонуу:
- Сиздин конус бир жума алдын ала башташат расасы-күн .
- ар бир оор окутуу күндөн кийин, жеңил күнү пландаштырууда.
- Сиздин окуу көлөмүн (КПП) азайтуу 80-90 пайызга.
- окутуу (машыгуу отурумдардын саны) Сиздин жыштыгын азайтуу 20 пайызга өскөн.
- Сиздин окуу керектөөсүнүн 16 же 17-күнү жогорулатуу кабыл жумшап масштабдагы рейтинги . Бул максималдуу күч менен 90 пайызга жакын жана камтышы керек аралыгы тренингдерди .
- Бул маанилүү организмге кулак конкурстун алдында жума ичинде. Эгер алдан тайып бар болсо, же оору болбосун оорушу же twinges сезип, ал окутууну токтотуп жана калыбына келтирүү үчүн жакшы. Бул оору менен күчтөп гонка-күнү азап үчүн эмес, бир жума бою режиминде токтотуу үчүн ар дайым жакшы.
Эки жума Айдин Шер үчүн колдонмо
Сиздин расалык же конкурс бир саат же андан көп созула турган болсо, окуу көлөмүн (КПП) расасына-күнүнө чейин 50 70 пайызы эки жума азайтуу баштайт. Ушул жумада окутуу боюнча тез кармап, бирок көлөмүн, көбүрөөк эс алуу, гидраты алуу менен, ошондой эле ичип-жеп, окуя үчүн акыл-даярдоодо кесип. Бул да кандайдыр бир тиштүү, кийим-кечек жана жабдуулар маселелерди чечъъ ъчън жакшы жума жана сиз, эч бир акыркы Мүнөт механикалык кыйынчылык же да жок кылат "Кийимге карата дээрлик.
барып, бир жума менен, жогоруда айтылган бир жума жашарышын стратегияны баштайт.
Жашарышын изилдөө
жөө күлүктөр менен жашарышын абдан белгилүү изилдөө McMaster окуу боюнча Дункан МакДугалл тарабынан жүргүзүлгөн. Бул изилдөө бир аптада 50 чакырым чуркап дени сак жөө күлүктөр үч башка бир жума жашарышын стратегиясын салыштырган. үч жашарышын стратегиясы төмөнкүлөр кирген:
- А калганы гана конус (ROT) тобу. Бул топ жума бою эч кандай чуркап кылды.
- Бир аз тынып орточо көлөмдөгү конус (LIT) тобу. Бул топ эркин темп менен 18 чакырым, алардын ар жумалык Пробег кыскарган жана акыркы күн толугу менен эс алды.
- Жогорку сыйымдуулук аз көлөмү конус тобу (HIT). Бул топ жума бою 6 чакырым жалпы Пробег тёмёндёгён, ал эми алардын көнүгүү көп талап жогорулаган. атайын күндөлүк киргизилген:
- Күн: Нускасы 5 500 жогорку сыйымдуулук аралыгы
- Күнү эки: Run 4 500 жогорку сыйымдуулук аралыгы
- Day үч: Run 3 х 500 жогорку сыйымдуулук аралыгы
- Day төрт: Run 2 500 жогорку сыйымдуулук аралыгы
- Day беш Run 1 500 жогорку тынып-тынып.
- Day алты эс алуу күнү.
Изилдөө натыйжалары
үч жашарышын стратегиясы натыйжалары сонун болду.
жогорку сыйымдуулук аз көлөмү конус топтун туруктуулугу 22 пайызга жакшырган. аз-сыйымдуулук орточо көлөмдөгү конус (LIT) 6-топ пайызды жакшырды, ал эми калган топ эч кандай өзгөрүү жок көрсөттү.
Бул изилдөөнүн натыйжалары сынакка жашарышын үчүн жаңы мамилеге жол ачылды. Атактуу спортчулар жана машыктыруучулар дагы эле "укмуш" жашарышын стратегияны издеп жатышат да, жакшы конус стратегия атаандаштык чейин жумасына жогорку тынып-тынып машыгуу жыйналыштарына менен бирге окуу көлөмүн кыскартуу камтыйт макул болосуз.
булак
Shepley B, MacDougall JD, Сиприано N, Саттон JR, Tarnopolsky MA, Коутс G., жакшы үйрөтүлгөн спортсмендердин жашарышын боюнча Physiological таасирлери. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.