Бол 3 айда Marathon-даяр

by Кристин Шамалга; Ричард N. Fogoros, Мишка тарабынан сын-пикир

Тажрыйбалуу Marathoners үчүн Marathon окутуу Расписание Жума-12

Сиз буга чейин эле бир жарышка кылган жана үзгүлтүксүз негизде иштей турган болсо, сиз кийинки чуркоо боюнча даярдоо бир нече ай бою кереги жок. Төмөндө сиз расасы даяр жана толук ыктымал чуркап ала турган 12-жума чуркоо убактысы болуп саналат.

Бул тартиби куурларынан бренд-жаңы же акыркы бир нече айдан бери иштеп чыга элек адам үчүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек.

Бул окутуу расписание баштоо үчүн, жумасына болжол менен 20 чакырым окуу базасына ээ болуш керек жана кыйынчылыксыз бир убакта 10 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Сиз бул боюнча бир топ жок болсо, анда ары чуркоо окуу программасын аракет кылышы мүмкүн. ар кандай даражадагы жана узак окуу мөөнөткө бул номер окуу пландарын карап.

Жумалык тренинг

Сиздин окуу баары төмөндө баяндалган Тайм учунда, аралыгы учунда, учунда жана жеңил нускасын камтыйт. чуркап так канчалык жана кандай темпте так маалымат алуу үчүн жума сайын (төмөндө кара). Аларды иштетүү үчүн келгенде, күн тартиби ар бир машыгуу чуркап кайсы күнү, ошондо сага чейин чечиши керек экенин билдирбейт. Бирок Тайм учунда, аралыгы учунда жана арка-аркасына күндөрү учунда иштерден качууга аракет кылышат. Сиз эс алуу күнү же ортосунда бир жеңил нускасын же кайчылаш-окутуу керек.

Tempo Run (TR) Анткени Тайм чуркап баштап, бир жеңил, жакшы темп менен бир нече чакырым менен бүтүрө аласыз.

More өнүккөн кабарчылар дайыма Warmup же бөлүп төлөтүлүшү кээ бир кошумча километрге кошо аласыз. Сиз 10K расасына темп жүргүзүү Тайм Нускасы темпи бөлүгүн иштетүү керек. Эгер 10K расасына темп кылышты билбей жатса, чалкалай катуу бир темпте чуркап керек.

Убакыт аралыгы Run (IR): аралыгы толгон ар бир мөөнөттөн кийин 10K басыгына жараша белгилүү бир аралыкта (мисалы, 400 метр) менен кайталанат, андан кийин калыбына келтирүү мөөнөттөрү болуп саналат.

Мисалы, ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп 5 х 800, раппорту ортосунда жеңил, калыбына келтирүү темп менен 90 секунда чуркап менен беш 800 раппорту жалпы чуркап келмек. Тынып-качып каалаган кылса болот, бирок ал жолдо аларды эмне үчүн кыйын болот. Сен биринчи бир жеңил темпте чейин жылыйт керек. Андан кийин, раппорту белгиленген саны үчүн аралыгы / калыбына келтирүү керек. 10-бөлүп төлөтүлүшү менен араларды бүтүрүү.

Long Нускасы (LR): кээ бир узак качып турган кылса болот жайлуу, оозеки темп көрсөтүлгөн Пробег үчүн. Башкалар сиздин максаттуу чуркоо темпте (TMP) негизинде белгилүү бир темп менен ишке ашырылат. Сиз бул жарышка убакыт Алгоритмдин башка алыстан бир жарыштан бир аз убакыт колдонуу менен чуркоо учурда баа алуу үчүн калкуляторлору колдоно аласыз.

Easy Чуркоолор (ER) жана Cross-тренинг: Cross-окуу же жеңил качып сиздин тартиби уруксат эле жуманын башка күндөрүндө кылган болот. Ал сизге жок дегенде бир толук алып сунушталат эс алуу күнү жумасына. Easy качып жайлуу, оозеки темп менен жүргүзүлүүгө тийиш.

Cross-тренинг ушундай тебүү, сүзүү, сууда сүзүү, йога, же күч-үйрөтүүнү, ырахат деп чуркап башка эч кандай иш-аракет болушу мүмкүн. Сиз орточо тыгыздыгы иш кылышы керек.

жумасына күч-тарбия, жок эле дегенде, бир күн үчүн багытталган; жумасына эки күн да жакшы болот. Сиздин бекемдөө машыгуу өтө эле узун жана күчтүү болушу керек эмес, жана бул сыяктуу эле .Эмнеге машыгуулар болушу мүмкүн үлгү чоюлуп .

Эскертүү: Жылуу ишкерлер жана cooldowns да жеңил темп менен жүргүзүлүүгө тийиш.

12-жума Marathon окуу планы

1-жума:

Run # 1: Tempo нускасын (TR): 1 жылуу аскерге чакырым жеңил артта; Тайм темп менен 2 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: Тынып Нускасы (IR): 10 мүнөт жылуу-чейин; ортосунда 90 экинчи калыбына келтирүү (жеңил ЕКПА) менен 10K темп 8 х 400 метр; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: Long Нускасы (LR): жеңил, жакшы темпте 10 миля

Run # 4: Easy Нускасы (ER): 4 миля

2-жума:

Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 5 х 800 ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: TMP 11 километрдей алыстыкта жайгашкан (максаттуу чуркоо ЕКПА) + 30 секунд / миля
Run # 4: ER: 4 миля

3-жума:

Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 5 х 800 ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 12 миля жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 4 миля

Жума 4:

Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; 1 тайм темпте чакырым; 1 миля жеңил; 1 тайм темпте чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 4-х 1200m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 13 чакырым TMP боюнча + 30 секунд / миля
Run # 4: ER: 5 миля

Жума 5:

Run # 1: TR: жылуу-жылга чейин 2 чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 800 10K темп менен, арасында 90 экинчи казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 12 чакырым алыстыкта, анда TMP 2 чакырым менен аягына
Run # 4: ER: 5 миля

Жума 6:

Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 2 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 10 х 400 метр ортосунда 90 экинчи казып алуу менен 10K темп менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 15 миля жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 5 миля

Жума 7:

Run # 1: TR: 2 миля жылуу аскерге жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 10K темп менен 400 метр, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: TMP 16 чакырым + 30 секунд / миля
Run # 4: ER: 5 миля

Жума 8:

Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 3 х 1600m 10K темп менен, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 18 миля жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 4 миля

9-жума:

Run # 1: TR: 2 миля жылуу аскерге жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 5-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 6 х 800 10K темп менен, арасында 90 экинчи казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: 20 миля жеңил, жакшы темп
Run # 4: ER: 3 миля

Жума 10:

Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 5-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 2: IR: 10 Мүнөт жылуу-чейин; 400 метр, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 10K темп менен 400 метр, ортосунда 400 метр казып алуу менен; 10-бөлүп төлөтүлүшү
Run # 3: LR: жеңил, жакшы темп менен 8 чакырым алыстыкта, анда TMP 2 чакырым менен аягына
Run # 4: ER: 3 миля

Жума 11:

Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп 3 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: ER: 5 миля
Run # 3: LR: 6 миля жеңил арыш
Run # 4: ER: 3 миля

Жума, 12:

Run # 1: TR: 1 жылуу аскерге чакырым жеңил темптери; Тайм темп менен 2 чакырым; 1 миля таразалагыла
Run # 2: ER: 3 миля
Run # 3: ER: 2 миля

Сөзү

жума сайын окуу учунда Doing бир жарышка чуркап үчүн даярдоо гана бөлүгү болуп саналат. Ал акыл менен иштөөнүн стратегиясын иштеп чыгуу аркылуу жарышка даярданганга маанилүү кыйынчылык жана психикалык кыйынчылыктарды силер шексиз ээ болот. Силер да мол алып, сен да жакшы кам көрүп жаткан болушу керек уйку жана иш дени сак тамактанууга үйрөн . сиз 7 10 күнгө чейин созулат оору пайда болсо, мүмкүн болгон себептери жана аныктоо үчүн кесиптик ден соолукту сактоо үчүн кайрылган.