Бул көнүгүү убакыт машыгуу башталгыч күч жана ийкемдүүлүгүн курууга жардам берет. Ошондой эле, көп иштерди үчүн жылуу-жылга чейин пайдалуу болуп саналат. Бул ар бир көнүгүү машыгуу убакыт чоюлуп кыскача көрсөтмө жана толук көрсөтмө үчүн шилтеме менен коштолот. бейтааныш көнүгүүлөр шилтемелер колдонуу.
Сиздин убакыт өтө чоң же кичине эмес, текшерип көр. Текшерүү көлөмү сиздин Көнүгүү топту кантип . Бул сиз балансты жардам үчүн пайдалана турган дубалга же катуу отургучка жакын топ бар ар дайым жакшы болот.
1 - Knee Exercise Ball койгула
балансын жакшыртуунун сонун Бул көнүгүү топтун боюнча омурткасына жана чаткынын абалды турукташтыруу үчүн ич жана арткы колдонуп жардам берет. Эгер мындан ары да болсо бутун параллелдүү , ал ички жоон тартууга болот; сенин алдында тизе көтөрүп эле ооруп жаткан жамбаш менен терең бырышты бара турган болсо, анда натыйжалуу кыймылы үчүн маанилүү эле ооруп жаткан жамбаш тартып бутту кыймылын айырмалоо баштайт.
Сиздин топ менен бутуна параллелдүү отуруп, бут жерде жалпак, алдыга баса сыйпа.
нейтралдуу сиздин омурткасына менен жасоо сөөктөрүнүн үстүндө отуруп (3 табигый ийри бар).
Сен кабаттан буту алып, бир тизесин көтөрүп катары учурунда бир калыптуу жана туруктуу болгула.
кабатта бутун ордуна. Өзгөртүү тараптар.
3 Sets.
2 - Шаулдэ Exercise Болл боюнча Stretch
ийнине арткы сунуп, топтун туруктуу сени үчүн Колду жана буту каршы бул көнүгүүнү колдонуу.
Сиздин топ менен бутуна параллелдүү отур, манжаларынын алдыга.
түз алдында оң колун узартуу.
сол колу менен эле чыканактан жогору жогорку оң колунун түбүндө түшүнүү жана акырын койнуна сиздин оң колун жулуп.
Сиздин далысын ылдый болгула жана көкүрөгүн ачык.
туш-тушка 5 10 секунддун ичинде өткөрөт. Тизмеге тараптар
2 Sets.
3 - Exercise Болл боюнча Lift Сундук
Сундук көтөргүч улуу ич машыгуу. Бул жогорку жана төмөнкү абс аймактарды иштейт. Ошондой эле буту пайдаланууга болот, жана манжаларды (арткы) дененин туруктуу калыш үчүн.
топтун отур.
сенин бутун басып жана арткы топ тарабынан колдоого алынат деп Колду жана топтун үстүнө ташты жулуп. Балким кабатка параллелдүү бир аз азыраак болот.
бурамалар кенен, сенин артында кол койду.
Дем алган.
Прозалар: Сенин Тартуу лизгинку сенин башын жана жогорку омурткасына чейин бүгө үчүн абдан керек. Сиздин учурунда бузбастан, жок. Сиздин далысын жерге койгула.
Дем: абалын баштоо үчүн кайтуу.
3 6 ирет кайталаъыз.
4 - Exercise Болл боюнча Bridge
топтун үстүндө көпүрө сиздин ич, кайра, арткы жана буттун кыймыл Обондор. Ошондой эле сиз трассанын көбүрөөк сезүүгө жардам берет.
Сиздин менен чалкасынан жатып бир чынынын ичинде эки буттун абалын, топтун үстүндө букачарларга.
Сиздин омурткасы бейтарап болуп саналат (төмөн омурткасына бир аз болуу менен бирге). Arms силер менен бирге болот.
буту окшош болгула. бут атышат. сен аларды түздөп катары буттар аркылуу энергияны жөнөтүү жана ич кыймыл сиздин салмагы, турукташтыруу үчүн көтөрүп, белин көтөрө үчүн колдонуп сөөктөрү арасында эс жана дене узак кайчылаш келет. сиз көтөрүп эле убакыт өз буту менен жылдырып берет.
Shoulders түшүп, курал-жарак далысы, төшөгүн басып.
бир дем түрдө өткөрөт.
кайра килеминде үчүн куруна кыстарып алып, тизе жана жамбаш бүктөп кой.
3 жыйындары
5 - Exercise Болл боюнча Планк
Азыр болсо, сиз, бул көнүгүү убакыт машыгуу үчүн жогорку орган күч.
курча алдында атылышы менен тизе.
Сиз бөлүп-кабат плечо-туурасы боюнча колдору квартира алууга чейин жетет топту өз курсагын кой. кол чыгып, дене убакыт сиздин төмөн энемдин астында чейин топту тарабынан колдоого алынган.
Сиздин жогорку орган турукташтыруу - көкүрөгү ачык, ылдый далысын, ичи көтөрдү - жана полдон бутту жогорулатуу. Буттар түз жана чогуу болуп саналат.
тамандарга ийнине чейин бир катар дене менен идея кызмат ордун ээлейт.
10 - 30 секунда.
Эс алып, 2-жолу кайталап.
6 - Exercise Ball негизинде койуу
Түртүү чейин колун жана ийин күчүн бекемдейт, ошондой эле дагы бир негизги күч талап кылынат.
убакыт кызмат (жогоруда) жөнүндө тактайдын алгыла.
убакыт колдоо курча астында экенин силердин денесин алып жүргүлө. Эгер, машыгуу кыйын чыгып андан ары. Абайла.
түздөн-түз ийиндердин алдында кол кызмат оруну. Fingertips күтүп турат.
Дем алган.
Прозалар: чыканагыбыз кайра силер (жок ызасы) менен бирге бир катар өз денесин төмөндөтүү ийип. Бул болсо Пилатес көтөрүшү каруу-абалын эмес, аскердик стили.
Дем: келип кырмандагы түртүү. буттары жана дене абалын бүтүндүгүн болгула.
3 - 6 жыйындары.