Атлеттер мыкты аткаруу үчүн сапаттуу укташым керек.
Көпчүлүк спортчулар экенин моюнга эс алуу жана калыбына келтирүү ийгилиги үчүн маанилүү болуп саналат. Окутуу программалары жана Дек жазуусу калган күндөрү аларга куруу болот, ал эми спортчу көп учурда жөн эле калыбына келтирүү үчүн бир нече жеңил күн алуу зарыл билишет. Бирок, ошол эле спортчулар көп, ал тургай, алардын машыктыруучулар, ал сапат уйку кээ бир жеңил окутуу күн алуу катары калыбына келтирүү жараяны эле чоң бир бөлүгү болуп саналат кабыл алуудан баш тартышкан.
Чындыгында, көп сандаган изилдөөлөр да аз экендигин көрсөттү уйку ажыратууга кескин атлетикалык кыскарышы мүмкүн. Буга бир нече себептер толугу менен ачык-айкын эмес; Бирок, глюкоза зат жана кортизол ролу илимий пункт (стресс гормону) өндүрүштүн негизги шарты катары.
уйку ажыратуу боюнча изилдөөлөрдүн жыйынтыктары ошол уйкудан айрыласыз спортчулар абдан натыйжалуу глюкозаны иштетүүгө жана эс тутум бузулгандыгына, курактык инсулин каршы, ошондой эле начар калыбына тойгузуп жатат картизол никеси, жок, жок. начар уктап ачкачылыкты жөнгө салуу, ошондой эле дене майын сактоонун бир ролду ойнойт лептин гормону көлөмүн, төмөндөтүлөт дагы бир проблема.
Бул аракет жана уйку сапатын жогорулатуу үчүн чыныгы эксперттик сунуштарды төмөнкү менен түнкүсүн уйку жаттап алат.
1 - Practice Элестетүү же рейки көнүгүүлөр
бир нече мүнөт алуу эс же жүзөгө ашырууга же көрүнүшү кылып дем эмне уктап тезирээк түшүп жардам берет. Жатар алдында бир аз дем алуу көнүгүүлөрүн пайдалануу аркылуу озунуздун жүрөктүн согушу тездейт, кан басымы, стрессте, жана тынчтандырууга жардам берет. Ошондой эле, ал дагы тез эле уктап жардам берет. Бул жерде сиз төшөккө келгенде колдонуу үчүн жөнөкөй ыкма болуп саналат.
(1) Сиздин мурдунан алты эсептөө үчүн дем
(2) үч эсептөө үчүн Инга- карма
(3) Сиздин мурдунан алты эсептөө үчүн прозалар
(4), үч пункт үчүн дем карма
(5) Ушул катар дагы төрт ирет кайталаъыз
2 - сууруп түзмөктөр
Ал керебеттин алдына бир саатка (же андан көп) жөнүндө бардык электрондук өчүрүү үчүн жакшы болот. дем арылып - телекөрсөтүү, катуу музыка, роликтер, компьютер экраны жана башка алаксыбай, анын ичинде - сенин акыл эс жардам берет. Андан тышкары, бул электрондук күндөлүк денесин ал ой жүгүртүүсүн суроттор ошол жасалма жарык чыгарышын жана уйку мелатонин гормону өндүрүшү токтойт. дене, жок эле дегенде, бир саат бер, баарын ачык көк экрандарда жана электрондук эч нерсеге алаксыбай, уйку үчүн башыма үчүн.
More
3 - It Dark болгула
нур-бекем Жалюзи колдонуп, мааниси, жана терезе жабууну уйку үчүн туура шарт коюуга жардам берет. Чачырама жарык алаксытышы, жана электроника бир жалындаган же жаркыраган саат, же башка жарык да катуу түнү уйку тоскоол болушу мүмкүн.
More
4 - It Cool болгула
65 68 градуска чейин сенин уктоочу термостатты төмөндөтүү уктап тез түшөт жана ойлоого уктоо жардам берет. Сиз колдонгон жаап температура, же татып болушу мүмкүн, бирок, салкын жагында аны аткаргандар да кызып, ашык уктоо үчүн жакшы
More
5 - Limit Afternoon Caffeine
кофеин таштоо уктап Сиздин сапатын гана эмес, жакшыртууга мүмкүн, бирок, силер уктап тезирээк түшүп жардам берет. көпчүлүк адамдар үчүн, түштөн кийин же кечинде жогорку caffeinated суусундукту ичип уктап зыян берет. Caffeine керектөө catecholamines деп аталган бул гормондун көлөмүн жогорулатат. Бул гормондор туруктуулукту жогорулатуу борбордук толкунданып системасы дүүлүктүрүүчү катары иш-аракет, жүрөктүн согушу тездейт, кан тамырлар тыгылуу. Бул бир себеби спортчулар көп болуп конкурска чейин кофеин жалмап же окутуу. Ооба, чай ичип бир чыны кийин өлүм уйкусунда жаткандар да бар, бирок, ар бир адам, ар түрдүү, ошондуктан, ал дене аны сыноо менен кофеин эмне кыларын билүү үчүн жакшы.
More
6 - Daily күндүн нуру менен таза абанын Get
Бул күн үчүн дайыма эле төп келе бербейт, бирок, убакыт эшикте уктап жакшыртууга жардам берет. ал, күн бүркөлүп, же булут болуп келсе да, күндүз көчөдө болууга күнүмдүк уйкунун үлгүлөрүн жөнгө салуу үчүн бир пайдалуу жолу. Атлеттер күн сайын, жок эле дегенде, 30 мүнөт табигый нурунан сыртта алууга умтулууга тийиш. Эгер мүмкүн болсо, күн менен ойгонушат, же эрте менен абдан жаркыраган чырактарды колдонушат. Уйкунун адистери Сиз көйгөйлөр илинип жок болсо, анда эртең менен күн нурунун таасири менен бир саат жана жарыкты өчүрүүгө тийишпиз жатар алдында сунуш кылат.
7 - жөнөкөй Sleep Планы сакта
жатууга жана күн сайын спортчулар үчүн идеалдуу болуп саналат, ошол эле учурда ойгонуп. Кезектеги иш тартиби менен окуу күнүмдүк ырааттуу жана туруктуу кылат. Сен уктап жана ошол эле учурда ойгонуп болсо, дене, ошондой эле үзгүлтүксүз окутуу жана тамактануу планына ылайыкташа алат. Андан тышкары, изилдөө 10 саат жатар алдында жана 6 Жоопсуздарды ойготуу чейинки убакытты камтыйт, дайыма уйку адат да, физикалык жана психологиялык жактан калыбына келтирүү үчүн оптималдуу тартиби, ошондой эле күн ичинде асма окшойт экенин көрсөтүп турат.
8 - Убакыт Сиздин Машыгуу
эрте режиминде жасоо түн жакшы уктабай жардам берет. Ал тургай, эс алуу күндөрү, бир жеңил сейилдеп көчөдө алуу же кээ бир кылып жайган же йога же көбүк чыгырык аркылуу түндө уктап тезирээк түшүп жардам берет. жүзөгө ашыруу үчүн сөзсүз эле бир мыкты эмес, бир нече жолу бар, ал эми кээ бир адамдар Жатар алдында ишке ашыруу, аларды да алып кеткидей кылат отчет жана сергек, ошондуктан, адистер сиздин машыгуу сессиясына жана керебет убакыттын ортосунда болжол менен 6 саат жол сунуштайбыз.
More
9 - Ичимдикке боюнча кыйып
Ичкилик Rem азайышына (ылдам көз кыймылы) уйку чөйрөлөрүндө, ошондой эле кечигип уйку башталганда менен тыгыз байланышта. Көп адамдар спирт ичимдиктерин көп тайыз уктап, тез-тез ойгонуп, садака жана тооба себеп экенин моюнга алышат. ошол керебет отчеттун алдында айнек же спирт эки дагы бар адамдар эле, алар терең, сапаттуу түнү калган үй бар сыяктуу сезген жок. Эгер жетиштүү REM уктабай калсам, анда сен кыжырлуу таап, кийинки күнү чарчап калышы мүмкүн.
More
10 - It Унчукпай
Эч нерсе уйку үзгүлтүккө же ызы-чөйрөгө да уйку сапатын азайтышы мүмкүн. Эгерде ызы-чуу жерде уктоого аракет кылуу болсо - жол жакын, аэропорт, поезд же жөн эле ызы-кошуналар бар - өз унчукпай түзүү үчүн кээ бир earplugs каражат. Сиз earplugs эмес болсо, ак-чуу машинаны, же туруктуу үнү азгырууда эмне үчүн бир күйөрманы.
More