Артты карай аралыгы кошуу болом балансын жана Quads иштеш
Жүрүү артка же чуркоо боюнча артка качып такыр башка жол менен кыймыл иштейт. Гана эмес, ар кандай кыймыл-жумшартууга болот, сен да баланс боюнча иштей берет. Бул жакшы кабыл алуу, жүрөктүн согушу тездейт жогорулатты аралык машыгуу өзгөргүчтүк.
Чуркоо Мектептер Off киши менен Backwards жолунда Effects
Жүрүү артка менен жүргүзүлүүгө тийиш тарап жасалган тышкары колуна сиз салмактуулукту сактай турган жетиштүү ишенебиз жолу.
Күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу setthonse азырынча Гаррик Сиз таянчыктардын жардам сурабай, сиздин какырыкты алгач басып дене баланстоо үчүн дагы көп иштерди жасашы керектигин айтат. Сиздин буттар, жамбаш жана бут балтырларын жыйрылышын да макулдашылган өтүнүчтү сактоо үчүн дагы көп иштеши керек.
Жүрүү артка 1 с чыгып баштоо керек болсо да, балансты жакшыртат, Гаррик ылайык. Ал сен баланс шек турган спорттук аткаруу, кадам класстары жана башка иш-чаралар менен жогорулатууну күтсөк болот дейт. Алдыга бара жатканда да таягыч колдонуп келишкен болсо, биринчи жолу аракет кылып , аларды колдонуу менен кантип эмчектен чыгаргандан бир орунда машыгуу маалында.
Чуркоо боюнча артка жүрүү жатканда Slow баштоо
таягыч жүрүү артка чуркоо колдонбостон баштоо үчүн өтө төмөн ылдамдык менен жүргүзүлүүгө тийиш. Ал ансыз деле кыйын болуп жатат. Сиз кийинки сабактарда ылдамдыгын жогорулата алат.
Көптөгөн жолчолорундагы 0,5 с же 1 с бир баштапкы ылдамдыгы бар.
то ылдамдык менен баштоо туура абалына жана ритм эске алуу керек. Сиз такталган келгенде, 0,5 мл Стройдогу ылдамдыгын жогорулатуу. аны көбөйтүү чейин ар бир ылдамдык менен, жок дегенде, бир мүнөткө, отурукташат.
тез ылдамдыкта, так деп чыдамсыздык менен басуу учурунда жүзөгө алуу эмес, жумушчу кыймыл болот.
биринчи жолу бул ыкманы Колдонуп жаткан турганда сенин артка араларды кыска. Бул бир гана убакыт же ылдамдыгын да ар кандай жакшы. тезирээк барып жаткан болсо, мурдагыдай эле, бир эле узактыгы Сиздин артка тыныгуу керек. Сиз мүнөт кошуп жаткан болсо, мурдагыдай эле өз ылдамдыгын бирдей болсун.
Артты карай жүр Intervals
Сиз мээнетинин пайдасын көрүп артка жүргөн көп убакыт керек. бир мүнөт же эки бир убакта үчүн орунда чоюлуп арты араларды кошуу. Сиздин демейдеги орунда машыгуу маалында бир эле жолу же эки жолу бул аракет менен баштоо.
Сиздин шамдагай жараша, артка сиз кыдырып кайрылып чейин чуркоо токтоткулары келет, алдыга баса айланасында айланып чейин аны кайра токтото алат. Бул жерде сиз Repositioning жатканда баланс үчүн таягыч колдонуу туура эмес жерде.
Артты карай жолунда өзгөрүүсү
Trainer setthonse азырынча Гаррик чуркоо боюнча артка басуу жана артка бараткан орунда машыгуу үчүн бул сыза сунуш кылат.
- Артты карай ийилген менен басып: сен кармоочтордун көздөй өткөрүлбөстөн артка чуркоо жолунда басуу үйрөнгөндөн кийин, кошумча машыгуу үчүн жамандыкка кошо аласыз. Гаррик Адатта үзгүлтүксүз басуу, чуркоо менен көп иш эмес, quadriceps иштеген, бул өзгөрүү өз тизесине отунда болот дейт. 15 пайызга, ал эми 2-с жамандыкка коюу. Сиздин жоон кылып жатышат канча иш Балким, байкабай калат. Сиз ылдамдыгын жогорулатуу жакшы болсо, анда сенин жамбаш алдына quadriceps тарабынан аткарылып жаткан дагы бир жумуш болот.
- Артка-алдыга эңкейиш машыгуу: бир нече мүнөттөн бир аз ийилген (же даражасында) менен алдыга басып менен тагышты, 15 пайызга жакын бир мүнөттө кыскача араларды кылгыла жана 2 3 чакырымга чейин. 30 мүнөттүк тыныгуу машыгуу үчүн 15 мүнөткө багытталат.
- Төмөн басуу менен кагып: Сиз ийилген менен артка жүрсөк, анда бири-төрттөн боортоктоп абалда турабыз деп тартылуу сиздин борбордун азайтат. артка болгула түз жана алдыга ыргытып, жок. Бул сиздин quadriceps булчуъдардын от күчөгөндөн күчөй берет.
Running чуркоо боюнча артка
Running артка артка кыймыл көнүп алуу жолу 4-с көпчүлүк адамдар аркылуу күч-кубат болот.
Сиз артка качып үйрөнгөндөн кийин тез ылдамдык менен кыскача узактыгы тездетүүгө болот. мүмкүн болушунча узак 6 8 мили артка Жаба аралыкта көргүлө, алдыга басуу менен тагышты (же жайыраак Жаба) бир нече мүнөт, 30 мүнөт бою.
Гаррик атлетикалык кубатты жогорулатат артка чуркоо жана иштеп дейт жана кагазга бүйүрүн кошумчалайт. Сиз эс алууга жаткан жана пайда сезе ала турган болсо, анда сиз спорт залында бир жаңы ык башташы мүмкүн.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Кронин J, Харрисон C, Winwood P. А Атлетик аткаруу үчүн Болумушту багыты: курч жана артка чуркоого Longitudinal жооп түшүнүү. Спорт Medicine. January 2018> чтыкта>: 10.1007 / s40279-018-0877-5.