сан тизе жогору жана жамбаш төмөнкү сан аймакты сүрөттөйт. Төрт чоң булчуң топтор тарагандардын аймакты түзөт:
- Quadriceps - тизе жыгылгыла жана жамбаш чейин ийилип
- Тарамыштарын - тизе жана жамбаш артка узартуу Бенд
- Adductors - бирге буту алып
- Жигиттин (сиздин аймалган кыймылдоону сыяктуу) - өзүнчө буту жылдыруу
Бул алгач сенин тизе жана жамбаш муундары колдоо жана Сан (thight сөөк) жана аюунун (Шин сөөгүн) көчүп жардам берет. Кээде, бул алгач залал же аракетсиздиги менен immobilization бир мезгил өткөндөн кийин, бекем болууга.
Сенин сан булчуъдары улам биз Жумуш күнүнүн ичинде отурган абалда канча убакыт берилген суммага бекем болушу мүмкүн. Ушул себептен бул сан кыймыл көп сунуп үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиздин Дене тарбиясы боюнча адис менен бир нече сабак Сиз көнүгүүлөрдү сиздин жоон сунуп мыкты болгон аныктоого жардам берет.
Кудайдын quadriceps, тарамышын жана чурайынын булчуң максаттуу топторго 3 жеңил колу карап көрөлү. Сиздин жергиликтүү физикалык адис бул созулган бир күн, бир нече жолу үй машыгуу программасынын бир бөлүгү катары аткарышы мүмкүн.
Бул башталганга чейин, же сиз дарыгери менен текшерүү керек башка көнүгүү программасын ишке ашырууда эмне үчүн коркунучтуу эмес экенине ынангандай болушу керек.
1 - Quadriceps Stretch
Сиздин тизесине чейин сенин жамбаш сенин жамбаш алдына түшүп quadriceps Албетте. Эзүүсүнөн жерде тизе ооруп же тизеге бузулууларга себеп болушу мүмкүн. Бул жерде сиздин quads сунуп кантип:
- Stand түз
- Сенин оң буту менен алдыга кадам
- Акырындык менен сол бут жагын сактоо Сиздин оң тизе бүгүшү үчүн
- жамбаш жумшак узундугу чокусуна сезип чейин сенин оң тизе бүгүшү үчүн, мындан ары да
- 5 секунд кармап
- баштапкы абалга кайтуу
- Кайталап 1 6-беш жолу кадам
- чыдамсыздык менен сол буту менен аткаруу
ал көбүрөөк кайгыга батырса, анда участок токтотуу үчүн унутпа.
2 - тарамыштарын Stretch
Сиздин аттардын тарамыштарын сиздин тизе артына сен жамбаш сенин жамбаш кайра чуркап түшүп. Бул жерде аларга каршы сунуп кантип болуп саналат:
- Stand түз
- Бенд өлбө жана тийгизүүгө аракет сиздин тизе түз сактоо, ал эми
- жумшак-тушка тизесинин артына сезип чейин улантуу
- 5 секунд кармап
- баштапкы абалга кайтуу
- Кайталап 1 5-беш жолу кадам
Эгер тарамыштарын бир аз ооруп же increasd кыйналбайт болсо, ушул участок токтотуу.
3 - чурайынын Stretch
Сиздин чурайынын алгач сенин тизе ички тарабына сенин жамбаш ички тарабына тартып. Алар сенин жоон чогуу жардам берет. Бул жерде аларга каршы сунуп, кандай болот.
- Stand түз
- Spread сиздин буту ийин аралыкты өзүнчө
- Сенин оң тизе бүгүп, ал эми жай силердин укугуна ишеним артпа
- Мындан ары сенин сол бутун түз
- жумшак-тушка ички сол жамбашына сезилип турат чейин уланат
- 5 секунд кармап
- баштапкы абалга кайтуу
- Кайталап 1 6-беш жолу кадам
- сол таянуу менен, бул ишке ашырат
сунуп жатканда, жайлуу тартуу сезген болушу керек. Эгер кандайдыр бир ооруну жатсачы токтотуу. Ар бир күн силер алгач бир аз сунуп, сиз жалпы кыймыл болуп, жакшы таасир тийгизе алат.