A Simple, 5 мүнөттүк үзгүлтүксүз жардам кыскартуу зыян
Snowboarding күч, жөндөмдүүлүк, жана туруктуулук талап кылынат уйкалышып, бирок талап кылган спорттун туру. Үчүн зыян алдын алуу жана жакшы аткарат, ал тургай, бооруна ура жөнүндө ойлонуп алдында жакшы сунуп маанилүү.
Бул жерде ошондой эле жети жөнөкөй облус гана белине жана төмөнкү орган эмес, ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн эмне кыла алышат, бирок жогорку орган болуп саналат. зарыл болсо, бул таза абада аткаруу менен катар бир нече жолу кайталанышы мүмкүн.
Hip Flexors Stretch
жамбаш flexors сноуборд пайдалануу маанилүү муундарга бири болуп саналат. Алар сенин көкүрөк тарапка бутун жогорулатуу же бутун болгон көкүрөгүн ийилип да, сенин буттарын жана чемоданды алып үчүн жооптуу болуп саналат.
Бул үчүн мыкты дөбөлөр бири туруп багылган эмес. Бул үчүн Сизге керек:
- Сиздин буттары Ошону менен туруп.
- Сиздин тизе бүгөм жана кайра оң санын шыйрагы менен кадам ошондой эле ал ичинен таманы менен баскандары эс алып коё алат.
- сол тизесин кармап ойлонуп калдык.
- Сиздин арткы бутун түздөп, бирок тизе кулпулап жок.
- кара жанды карч уруп эле участок жогорулатуу.
- 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы бутунда кайталаъыз.
Standing музоо Stretch
Сиздин музоонун артындагы gastrocnemius булчуң сиз баш бармактарын көрсөтүп, секирүүгө жарылуучу кыймыл жардам берет.
Бул тарамышын жылытып, жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолдорунун бири туруп музоого узундугу. Бул участок үчүн төмөнкүлөр керек:
- кайра 12 сантиметр турган дубал же дарак, туш.
- полго жана арткы тизе түз да буттары түз сактоо, арт жактан оң санын шыйрагы менен жайылтылат.
- туура музоо бир кырдаалды сезип чейин дубалга же даракка кыялы.
- 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы бутту менен кайталаъыз.
Hip жана Төмөнкү Артка Stretch
Бул жамбаш, жука чурайга жана кыймыл-сунуп жатканда, жамбаш аны ачат деп сноуборд үчүн маанилүү узундугу жана кайра төмөн. Ошондой эле жамбаш flexors жана бутага psoas .
интегралдык жамбаш жана участок кайра төмөндөтүү үчүн:
- ары оң буту менен алдыга багылган абалда башталат.
- сол тизе жер ыргытуу.
- Сенин оң тизе ички Сенин оң бурулуп кой.
- Эгер оң тизе салып оң бурулуп басып тургандай, солду көздөй бүгүлгөн абалда.
- Азыр сиз жумшак участок сезип чейин артта сол колун жетет. 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы бутту менен кайталаъыз.
Standing Quads Стреч
сноуборд эми quadriceps (quads) ишинин бөлүгү. Бул тизе түздөөчү жатканда бутун узартуу санынын алдына алгач болуп саналат.
Бул жерде жөнөкөй, бирок натыйжалуу quads сен турган, ал эми эмне кыла алат сунуп болуп саналат:
- колдоо үчүн дубал же бакты кармап жерге ээлээрибизди.
- Сенин оң тизе бүгүшү үчүн, сага артында согончогун алып.
- сол колу менен артынан жете туура таъсаъыз кармап
- түз жана акырын overextend алуудан сак болуу белинен ылдый көздөй укугун жулуп тургузду.
- 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы бутту менен кайталаъыз.
Seated тарамыштарын Stretch
Бул тушка-жылы узундугу сактоого жардам берет тарамыштарын жана кайра (бекем жана кыска жашоочулардын жакын турган да) төмөн. аттардын тарамыштарын сан арка тарабында жайгашкан жана белинен ылдый үчүн тизе тартып жатышат. Алар көп учурда quads каршы иштейт.
отурган тарамыштарын участок жүзөгө ашыруу үчүн:
- Сиздин буту чыгып, түз эле жерге отура турган ордун табуу.
- белиндеги бүктөгөндөн улам алдыга, эки колу менен жетет.
- Эми акырын сенин тизе түз сактоо, алдыга жайылтылат.
- 30 40 секунд карма.
Standing Шаулдэ Stretch
Бул негизги плечо узундугу көкүрөгүн ачып, жогорку орган жана алдыга тегеректөө оолак жардам бере алат. Сиздин башын сактап жана алдыга өз мойнун сунбай турган күчтүү каалоого каршы турууга шектенбесек болот. Баштоо:
- сенин башына артта оң колун коюп.
- бүгөбүз асманга, ошондой эле мүмкүн болушунча өз артына түшүп алыс оң колу жете көрсөтүп туруу.
- сол колу менен оң бурулуп кармагыла.
- Акырын башын көздөй бурулуп кетишет.
- 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы колу менен кайталаъыз.
IT Band Stretch
Iliotibial (IT) тобу муундарда турукташтырууга көмөк сан сыртына бирге чуркап оор жипчелер болот. Жашоочулары бул уятсыз болушубуз керек. туруп IT тобу участок жүзөгө ашыруу үчүн:
- Stand чынчыл.
- сол бутун артта оң санын шыйрагы менен өт.
- чейин жетет, Сенин оң колу менен башына, сол бутун кыялы.
- Эми сиз IT топтун бир участок сезип чейин да, андан ары оң колун жайылтылат.
- 20 30 секунд үчүн карма.
- карама-каршы бутту менен кайталаъыз.
More