Бул табли райондук машыгуу менен жайкы спорт абалда сиздин ядрого алуу. жип секирүүгө 60-экинчи аралыктар менен 5 киши өлтүргүч табли көнүгүүлөрдү айкалыштыруу гана midsection жалпы Workout берген эмес, бирок ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр орунуна жасайбыз.
1 - кандай укугу машыгуу кантип Right кантип аны аткарууга туура аны аткарууга
Бир менен негизги машыгуу башталды жарык жылытып, аккан канды алып, бара-бара Негизги температурасын жогорулатуу үчүн. Бул жаракат сиздин коркунучун азайтууга жардам берет.
Иш жүзүндө машыгуу турган менен, төмөнкү табли көнүгүүлөр бир мүнөттүк тыныгуу турат аркан секирүүгө 60 секунд аралыгында көнүгүүлөр ортосунда.
2 - 60 секунда үчүн Front Plank карма
60 секунда менен баштоо стандарттык алдыңкы идея жүзөгө ашыруу. Эгер толугу менен 60 секунда үчүн бул кызмат ордун ээлөөгө болсо, анда жай, туруктуу кыймылда укуктуу жана андан кийин жерге чечип, сол бутун көтөрүп кезектешүү менен ойлонуп каршы.
Сиз кийинки көнүгүүнүн кеткенге чейин бул көнүгүүнү аягына келгенде, пианино, секирүүгө 60-секунддун ичинде эмне.
3 - 60 секунд Crossover Ab Crunches кыл
Перси табли эптеп схемасында кийинки машыгуу. Бул obliques багытталган үчүн көп улуттуу машыгуу. Коопсуз бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, максаты алдыга сиздин мойнун cranking жок тизесине чейин ар бир бурулуп тийгизбесин (сүрөттө планга адам эмес, артындагы киши үлгү). Бул шакылдатып жана тулкуга эмес, моюн тартып айланып катары карап чыкканыбыз пайдалуу болот. көп жай, көзөмөлгө 30 секунданын ичинде бир жагында жана калган 30 секунд башка тарапка которула аласыз кайталап кайталаъыз.
кийинки көнүгүү баштоодон мурун аркан секирүүгө дагы 60 секунддун ичинде жүзөгө ашырат.
4 - 60 секунда үчүн бири-бут Bridge көнүгүүлөрдү жасоо
Бир буту көпүрө , адатта, бир күч-үй негизги көнүгүүнү каралган эмес, бирок ал арт чынжыр (органдын -Не) иштеген жана күчтүү жамбашка жана тарамыштарын куруп көөдөн күч жана туруктуулук үчүн абдан маанилүү, анткени жакшы нерсе. Буга жакшы негизги коргоочу алуу ачкычы чаткынын куруна Саг же бир тарапка жол каршы бурулат же жерге карата чөгө болуп саналат. Эгер жамбаш жүрүүгө мүмкүн болсо, жакшыраак негизги кыймыл жүргүзүү жана туура иш кылат.
Бул райондо, бир жагына 30 секунддан бир-буттун көпүрө жана калган 30 секунд аркы өйүзгө өтүү өткөрөт.
кийинки табли көнүгүү баштоодон мурун аркан секирүүгө дагы 60 секунда менен керек.
Сиз чөгүп же бир тарабындагы Адистердин менен кыйын болуп жатса, анда аткаруу негизги көпүрө көнүгүүнү сиз бул укугун эмне үчүн жетиштүү күч куруп чейин.
5 - 60 секунда үчүн Medicine Болл менен Oblique илмек кыл
Ошондой эле райондук төртүнчү көнүгүү, сокку катары Колду бир аз күйүп турган бир дары Шаман Ийилген бүгүлгөн . Эгерде ал жок болсо, анда алар ушул 60-экинчи аралыгында акырына карата болот.
туура, эмне үчүн, буттарын бир дары-топ (сиздин тандаган салмагы) таптоо кабатка жана кошумча өчүрүп кайра чыгып, солго оң тараптан болсун. толугу менен 60 секунда үчүн жай, көзөмөлгө кыймыл кылгыла. Уч.
Дагы бир, акыркы табли ашыруу баштоодон мурун аркан секирүүгө дагы бир 60 секунд бар.
6 - 60 секунда үчүн Ab турган нааразычылыгым бар:
схемасында акыркы Көнүгүү жөнөкөй көрүнгөнү менен, бирок алыс. табли кармап жөн-өткөрүү сиздин тулкусу жерден (сиз тез өсүшү мүмкүн, жерге жакын жашаган) болуп саналат. Сиз аны кыйнабаш үчүн жаасын бир аз тизе же аны андан бетер оорлотом, аларды түздөй алат. Эгер шайды баштоо болсо, күч-аракетти кыскартууга, же тоголоктоп, бир аз эс алып, сенин тизесин кармап алып, бир аз жогору көтөрөт. Акыр-аягы, сен бүт мүнөткө кызматты ээлөөгө тийиш.
секирүүнүн жип дагы бир аралык жана жүргүзүлөт. Азаматсыз!