Илим жана жашылча-жемиштердин бай тамак-аш денсоолукта жүрөктү менен байланышкан, рак рискинин төмөнүрөөк, жакшы мээни жана узак өмүр деп божомолдоого болот. АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA) ылайык, ар бир күнү жашылча-күн сайын болжол менен бир жарым-эки чыны чай жемиш, бери дегенде, эки чөйчөк керек. Же, балким, күнүнө беш тогуз Кызматтын үчүн, көз салуу үчүн кыйын болсо.
Демек, кызмат канчалык чоң болот?
Бүтүндөй алганда, мөмө же жашылчага бир кызмат бир жарым чыны (тилинген же майдаланган) барабар. Бирок ашканын жана салат сыяктуу жашылча бир толук чөйчөктөн барабар келерин көлөмү бар. мисалы алма же кызгылт сары катары жемиш салынган бир бөлүгү, ошондой эле кызмат кылган деп эсептейт. Сиз топтомдолгон жана жашылча-жемиштердин энбелгилерди окуп жатканда, сиз кызмат чыны бир жарым чыны ордуна үч-төрттөн экенин көрүшү мүмкүн. ширесин бир келерин он шекел болуп саналат.
Бул жерде мөмө жана жашылча-түлүктү көбөйтүү керек:
Үйдө аларды ыңгайлуу болсун. Алма, алмурут,, бананы жана помидор сиз такталар же үстөлгө көрөбүз, бирок алардын муздаткыч кереги жок. снэк убакыт айланасында жылдырат, ал жемиштердин бир бөлүгүн же алча помидор бир ууч түшүрүш үчүн жеңил болот.
Жаңы бир нерсе керек. Rutabagas жалгыз бышырып, майдалап бер же картошка менен аралаш болот. Жагымдуу мамиле кылышат, же бутерброд катары pluots кызмат анар arils .
Бир нече тамак-аракет чийки азык-мүнөз .
Тоъдурулган жашылчаларды боюнча баалуу кагаздар. Алар, микротолкундар же stovetop боюнча даярдоо үчүн тез жана жеңил болот. Сиз, мисалы, буурчак, сабиз, жашыл буурчак, же түстүү капуста бир жашылча-тандай аласыз, же жашылча татытылгандай чекме аракет болот.
Алдын-ала кыскартуу жана алдын ала Акталган салаттар-жылы бир кап Дасторкондун үстүндө жеңил болот.
Эле алдын-ала Акталган салат аралашмаларды кемчиликсиз деп ойлобошубуз керек. Аларга тамак даярдоо алдында жакшы жуушат бер.
Жемиштер жана жашылчалар жумушка алгыла. мисалы, мейиз, курма жана кургатылган Алкожа катары Дегидрейтед жемиштер пластик контейнерлер менен байкаса керек. бир жеңил-шум үчүн силерди капчыксыз, мейизден бир баштык бууп. муздаткыч кереги жок applesauce же жемиш чыныга бир кызматты топтому да партада сактоого болот.
азык-түлүк түшкү тамактануудан үчүн түшкү тамак менен тилинген сабиз жана сельдерей баргыла. Эгер ресторанда түшкү тамак болсо, French Fries ордуна бир жагы салат тандап, 100 пайыз жемиш ширесин ордуна соданы ичишет. чөп бутерброды жана жыйынтыктады буйрук. Алар калория адатта аз болуп туруп, бир эле бутерброд менен жашылча-эки же үч Кызматтын бере алат.
Мектеп закускаларды кийин жашылча-жемиштерди кызмат кылгыла. Майлуу микросхемалардын, пломбир чөйчөк жана шишени каптарды кач канттуу куя . Бул же жей турган тамак-аш менен калориясы жогору жана төмөн болуп саналат.
менен алмаштыруу:
- Лора жашылча жана дип кесип.
- клуб сода менен сүйүктүү 100 пайыз Жемиш ширелерин бир аралашмасы.
- Бир Куран йогурт, мөмө-жемиштерди жана жаъгактарды же granola менен жасалган.
- Кичинекей идиштеги агын жемиш бүдүрчөлөр же мейиз, аз-май, сүт менен бүт дан эгиндеринен.
- Frozen Төмөнкү жүзүм.
Бутерброды, салаттар жана жагында
тамак катары салат тамактануу сага мөмө-жемиш жана бир нече Кызматтын бере алат. кээ бир чөп башта жана кесинди помидор, алма, алмурут, жемиштерди, сельдерей, бадыран, өнүп, чийки жашыл буурчак, брокколи же капуста менен толукталсын. көп айкалышы менен, ар бир күнү ар кандай салат жей алат.
А жегенге тамак катары салат ар бир жумада бир же эки жолу.
Сиз келчүмүн кылып, салат жана коюу помидор бүдүрчөлөр бир нече кошуу үчүн шектенбесек болот. помидор калганын алып, аны кесүү жана жагына кызмат. Сиздин шорпо жана суюк тамак үчүн кошумча жашылчаларды кошуп, ал тургай, Балык сорпого үчүн.
> Булак:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition жана адам зат." Алтынчы Edition. Белмонт, CA. Топс Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Холлман PC, Де JH, Katan MB. "АКШнын саламаттык сактоо адистери менен Flavonol жана flavone толтоочу". J Am Diet, докт. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Мукасан G. "тамак-аш менен колдонуу жана polyphenols биологиялык." J Nutr. 2000, 130 (8S тобу): 2073S-2085S.
> Илимдер, инженерия жана Дары-дармек каражаттарын, Саламаттык сактоо жана Medicine бөлүмүнүн Улуттук академиясы. "Тамактанууга Ссылка башаттарынын Tables жана колдонуу."