Капитандык кресло же көшөгө буту көтөрүү бекети көп залдар колдонулган машыгуу бирдиги. Эки стул курал сиздин колдоо салмагы сиз буттарын көтөрүп жаткан. Көнүгүү максаттуу лизгинку (rectus кайчылаш), жамбаш flexors (iliopsoas) жана тышкы obliques - ичимдин тарапты чуркап түшүп, бир дене. Бир кыйла татаал асылып бут көтөрүү бир Сүйрөп чейин тилкесинен илип да болот.
Сиз салмагы даярдоо жөнүндө көбүрөөк жетекчиликке муктаж болсо таба аласыз башлаучы жол .
1 - жылдан баштап Кызматы
- стул курал-эс курал менен капитан кресло алкагында туруп. Сиздин модель алар бар болсо, түз туткаларын түшүнүү.
- Сиз полго чейин .Эмнеге көтөрүп калат, анткени курал-жарактар менен бекем абалды камсыз кылуу.
- Эгер бут жогорулатуу үчүн даяр менен дем били¾из.
- ийнге боюнча лизгинку буу.
2 - Exercise кыймылы жана Кошумча маалыматтар
- буту, ошол эле учурда Демибиз жогору, ал эми көтөрүп улантуу. демин кармап бербе. Сиз кийинки буту жогорулатуу үчүн даяр буттары төмөн болуп дем.
- Сен кыйын болгон сандары үчүн бүгүлгөн тизеси менен буттарын болжол кабатында (сүрөттү кара) менен бирге, же сырткы түз бутун көтөрүп, жатабыз көтөрө да алат +.
- Control маанилүү, бутту селкинчек же моментинин таянба. Кайсы болбосун ушундай бөтөн кыймыл натыйжалуулугун, ал тургай, штаммды алып келиши мүмкүн азайтат.
- баштапкы ордуна бутун акырын жана дароо эле кийинки бир болот.
- бир комплекске нече тирилтет кылгыла. Аракет 8 эс алуу алдында катары менен 10 көбөйтүүгө. 10 жогорулатуу 3 топтомдору үчүн багытталат.
- кайра түз жана жетекчиси мойнуна туруктуу менен аянтка кысып тургула. Сенин, аркасы ийилет жок кыл.
Variations
- Түз Leg Lift: тизе жерге параллелдүү бутту тарбиялоодо тизе бүгүшү үчүн бербе.
- Капитандын төрагасы Kicks: ал белине деъгээлинде чейин түз тизе менен бир убакта бир эле буту жогорулатуу. буту тагышты, бир аътарылып жаздап кылгыла. Бул артка тийешелүү жок көзөмөл үчүн акырындык менен эмне кылуу керек болот.
- Капитандык төрагасы Twist: obliques багытталган, денеде бир аз кыйшайып, сенин тизе бер.
Коопсуздук чаралары
- Бул көнүгүү жабдууларды талап кылат, ошондуктан, ал, адатта, алар туруктуу жабдууларды бул каражаттын бир спорт менен жүзөгө ашырылат.
- Ал дене салмагын бере албай калсак, аткаруу мүмкүн эмес. Сиз табли машыгуу үчүн үйрөнчүк бар болсо, ага чейин куруу керек болушу мүмкүн.
- Бул түз артка колдоосу жок сиздин жогорку орган үчүн кыйын болушу мүмкүн.
Капитан төрагасы Exercise иш барбы?
Америка ашыруу боюнча (ACE) 2001-жылы изилдөө каржыланган абдан натыйжалуу болгон ич көнүгүүлөр өлчөө. изилдөө Сан-Диего мамлекеттик Univerity боюнча Биомеханика лабораториясында өткөрүлгөн жана Петир Francis, техника илимдеринин кандидаты, жол болду Алар rectus abdominus жана obliques менен electromyography ар бир машыгуу учурунда булчуң ишин ченеди.
капитандык стул obliques үчүн кыйла натыйжалуу жана 13-тарбия жана машина менен rectus abdominus экинчи натыйжалуу болгон. Бул кризистен ар түрдүү жана өтө Ab Rocker жана Ab Roller түзмөктөрүн тёлёнъъчъ сабап кирди. Анын булчуң жандандыруу көздөн эки эсе, кээ бир табли көнүгүүлөр болгон.
> Source:
> Ашыруу боюнча америкалык Ке¾еши, Abdominals Exercise изилдөө, 2001.