Ден соолугу, балансташтырылган тамак-аш ичүү, сен монтаж сактоого жардам берет жана алат , сени менен Энергия боюнча өкчөмө таш берем . Сиз калория укугу саны менен тамак жеген жакшы тамак-лот, ал эми силер үчүн жаман тамак бир өкчөмө таш аз келет.
Макул, бир аз да жөнөкөй көрүнөт. Чындыгында, ал ден-соолугу, балансташтырылган тамак жеп, иш бир аз талап кылат, ошондуктан мен аркылуу чыгабыз.
Сиз канча Калориялар качышыбыз керек?
Орто эсеп менен алганда, бир бойго жеткен өзүнүн азыркы салмак кошпогонго күнүнө 2,000 2,500 чейин калория менен жашаган жерде керек болот. Эгер керек калория саны сенин табигый көлөмү, булчуң массасы, иш-даражада, жаш курагына жана жынысына жараша болот. Сиз Күнүмдүк калори муктаждыгын аныктоо жардам берет калория үстөлдөрдү жана эсептегичтер жок. Бирок, акыл-бул чындап баа-жылдан бери сен зат айырмачылыктар болушу мүмкүн, сиз Эсептегичтер көрсөтүп караганда бир нече же бир нече аз калория керек болуп жатышат. Убакыттын өтүшү менен, сиз жалпы калория алууну өйдө же ылдый салмакты мониторинг өзгөртүүгө билишет.
Тамак-аш күндөлүк
Эгер, арыктап, салмак кошушу үчүн керек болсо, май, протеин, натрий, же ичүү, силер тамак күндөлүк колдонуп, эгер жөнөкөй убакыт коёбуз. Сиз бул ноутбук, же сиз тамактануу көзөмөлдөп туруш үчүн, желе-негизиндеги тамактануу программасын колдоно аласыз колдоно аласыз.
эле сиз диета баштоого чейин үч-төрт күн бою тамак баарын жазып менен баштоо, ошондуктан Сиз азыркы учурда керектөө жатасыз канча калория көрө алабыз.
Эгер азыр жеп канча дени сак тамак-аш азыктары жана канча зыяндуу тамак-аш азыктары, сиз ошондой эле тандап карагыла.
Эгер учурдагы мүнөз, Сиз ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк силерди жана бул дагы тамак үчүн аз тамак-аш керек керек кайсы билебиз түшүнгөндөн кийин.
Right Тамак тандоо
Эгер керек канча калория билем кийин, кийинки кадам алып калория үчүн жакшы тамактануу, өкчөмө таш сунуш турган тамак-аштарды тандап алат.
Мисалы, жеңил тамак учурунда, мисалы, 85 калория үчүн Blueberries бир чыны же 100 калория бир аз капталган койгучка катары аш тандап алмак. эки гана 15-калория айырма бар болсо да, арбуз жашоосу жана ден соолугу үчүн диета үчүн бир топ жакшы чечим чыгарабыз. арбуз майындагы антиоксидантка толгон, ал эми май менен өтө төмөн. капталган пончик аш өтө аз тийешеси бар жана баалуулук Мынчалык кичинекей бир нерсеге аяр мамиле үчүн зыян майлар менен шекерлер көп.
Бул жерде дагы бир мисал келтирүүгө болот: Салмон нан же 6 Алтын же беш балыктардын таяк үчүн балык тандоо жөнүндө ойлонуп көрөлү. семга жана балык таякчалары да калория эле саны болжол менен сунуш кылат, бирок, семга балык таякчалары жүк бар, ал эми бир да белок, B топуктуу жана омега-3 май кислоталарынын негизги булагы, анткени жакшыраак тандоо болот тукумдатуу чейин зыяндуу майлардын жана натрийдин.
Жалпысынан алганда, дени сак азыктарды татымал камтылган эмес, тамак-аш азыктары болуп саналат, оор, десерттер, терең-куурулган эмес, салып бышырылган эмес, таза, же кайра иштетилген. Муну менен биз эмнени билдирет:
- Алма дени сак болуп саналат; алма токочунан бир бөлүгү эмес.
- куурулган эт бир арык бөлүгү бир майлуу тоок-куурулган артык.
- Түркия же тоок, кызыл эт караганда тойгон майлардын төмөн болуп саналат.
- Бардык нан нан азыктары жана таруу, ак, таза нан азыктары жана талканга караганда буласы сунуш.
- Бардык нан түздүк мененки таруу кант, агала мененки дан эгиндерине караганда жакшы тандоо болуп эсептелет.
ден соолугу, балансташтырылган тамак-аш ичүү, ошондой эле тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп билдирет. Эгер сиз керектүү азык бардык жатышат ынануу үчүн азык-түлүк тобунун ар бир тамактарды тандоо. Ал эми таза тамак эмес, керексиз тамактарды тандоо.
Эгер топтомдолгон тамак-аш мазмуну да жок болсо, окуп сөзсүз тамак-аш азык-түлүк чындыктар бренды кызмат күнүнө калория суммасындагы азык-мазмунду түшүнүү.
Сүт жана Калий булактары
Эки же үч Кызматтын тандап сүт жана кальций , ар бир топто.
Эгер туура эмес болсо, же сүт азык-түлүгүн, терең-жашыл жалбырактуу жашылчалар же кальций-чептүү апельсин ширеси жана башка тамак-аш издеп жей албайт.
- 1 аз же майлуу сүт чөйчөк
- 2-сыр сыра
- 1 йогурт, чөйчөгүнөн
- 1/3 майдаланган сыр чөйчөгүнөн
- 1 чыны бышырылган шпинат
- 1 чыны бышырылган же жаңы брокколи
Бардык дан эгиндери жана дан эгиндери
Айыл чарба башкармалыгы Америка Кошмо Штаттары ар бир күнү кумдай жана талкандын 11 Кызматтын алты жеген деп айтууга болот жана ал Кызматтын жок дегенде жарымы болушу керек бардык дан азыктар .
Бардык дан жана дан Тамакка жетиштүү буласы алуу жана пайдалуу Vitamins жана минералдар менен толукталсын көп жолдору бар.
- 1, бүт буудай нан үзүм
- 1/2 чыны күрөң күрүч
- 1/2 чыны бышырылган Quinoa
- бүт дан эгиндеринен 1 чыны
- 1/2 чыны сулу
- 4 же 5 бүт нан аттыргыч
- 2 чөйчөкчө аба багытталат Popcorn
More Жашылча-Жемиштер
Жемиштер жана жашылчалар майындагы, минералдар, phytochemicals жана жипче саны көп берет. Балким, 2 же 3 чөйчөктөрдү, же дагы башка нерсе керек күнүнө жашылча , плюс бир мөмө. Бул мөмө-жемиштер жана жашылчаларды көп жеп тартпастан сергек болуу элестетүү кыйын. Жакшы жемиш жана жашылча келерин тандоо камтыйт:
- 1/2 таттуу жүгөрү чөйчөк
- 1-жаңы мөмө-бөлүгү, мисалы, бир алма, бир алмурут же бир тапан
- 1/2 чыны жемиш коктейли
- 1/2 кулпунайды же дан куурай сыяктуу чөйчөк мөмө
- 1/2 кара буурчак же Pinto буурчак жарым чыны
- 1-майда бышырылган картөшкө
- жашыл буурчак 1 чыны
- 1 Брокколи чөйчөгүнөн
Дени сак Protein булактары
Сиз жонокой ала аласыз Сиз үчүн зарыл болгон белок , мисалы, кургак буурчак жана жаъгактар сыяктуу өсүмдүк булактардан, бирок адамдардын көбү эт, балык, жумуртка жана алардын негизги белок булактары катары көрүшөт. Сиз күн сайын белок 2 же 3 Кызматтын керек.
- бышырылган майсыз beefsteak 3 алтын
- арык бышырылган чочконун жанчып 3 алтын
- Бир кичинекей бышырылган тоок эти
- мисалы, ышталгандардагы же Туна катары бышырылган майлуу океан балык 6 алтын
- 1/2 мындай Pinto буурчак же куралдуу буурчак сыяктуу кургак буурчак чөйчөк
- 1 жаъгактар томуктай, 25 бадам, 13 жаъгак же 9 бала асыроого берилген
Дени сак майлары жана тоъ майлар
Зайтун жана зайтун майы canola жакшы майлар бар. Ошентип, балык, пиар, ашкабактын үрөнү, зыгыр үрөн жана соя табылган Омега-3 май кислоталары бар.
Транс майлар жаман, жеп жаткан өтө каныккан майларды көп кызыл эт-бардай майын сунушталат сөздөр. Сиз жөн гана ден соолугу азык-түлүк жана тамак-чечим, Тамакка кошумча май көп кошуунун кажети жок, жана жөн гана жакшы кыла аласыз.
- 1 жаъгактар томуктай, 25 бадам, 13 жаъгак же 9 бала асыроого берилген
- мисалы, ышталгандардагы же Туна катары бышырылган майлуу океан балык 3 алтын
- 2-тамак бышыруу үчүн зайтун майы кашык же салатка үчүн сирке кошулган
- бир салат үчүн шы май 1 кашык
- 1 чай кашык майдаланган зыгыр уруктары
- тамак-аш даярдоо үчүн Canola мунай
- тамак даярдоо үчүн зайтун майы
Эмне жегенге тыюу
Эгер белгилүү бир саламаттык сактоо маселелерин болбосо (дарыгери айт), сен ар бир нанды кездешпейт кереги жок ", жаман тамак". Жөн гана сенин жалпы азыраак кант, май, натрий жана калориясы жогору тамак.
Маал-маалы менен мамиле жасайт, бул тамактарды бергиле:
- Ашыкча кант - десерттер, момпосуйлар жана канттуу алкоголсуз суусундуктар
- Ашыкча майлар - коресин, майлуу тамак, куурулган тамактар
- Ашыкча калория - канттуу тамак-аш азыктары, оор соустар, жана gravies
- Ашыкча натрий - оор даяр азыктарды, татымдардын тамактануу, көпчүлүк Canned шорпо, жана жашылчалар
Көмүртектин, Fat жана протеин балансы
Толук кандуу тамактануу аш, майлардын, белоктордун жана туура катышын түзгөн керек. USDA сиз протеиндин 50 көмүртектерге сиздин калория пайызын, майлардын 30 пайызды, ал эми 20 пайызын алуу деп айтууга болот.
Сен эч нерсе ар бир азык-түлүк тобуна сунуш Кызматтын жана анын бардык тамагынан жеп, анда көп же кем эмес, силер да көп калория жалмап жок азык сунушталган сумманы алышы керек. Ошондой эле бир нерсенин туура өлчөмдө камсыз кылуу үчүн өлчөмдө жана нан пландоо колдоно аласыз.
Өлчөмдө жөнүндө сөз
Көп адамдар жапа чегип бөлүгү бурмалоо . Бул жөн гана сенин үлүшү өлчөмүн көзөмөлдөө жок болсо, кантип чоң кандайдыр бир өзгөчө тамак бир кызмат болуп саналат жана, сен да көп жеп аласыз жакшы мүмкүнчүлүк бар элестетүү кыйын болушу мүмкүн.
бренды окуп жана топтомдолгон тамак үчүн бөлүгү өлчөмдөрүн көйгөй бар болсо, ашкана масштабын колдонушат. Сиз ресторандардын жана кофе дүкөндөрдө алып жеп жатканда бол сак. бир кофе дүкөндө типтүү булочка тез тамак-аш ресторанда нан 5 Кызматтын бир supersized тамак барабар сен күн керек калория бардык барабар болушу мүмкүн.
Эгер үйдө же ресторанда болобу, нан, кээде дени сак тамак өлчөмдө таануу үчүн бул көрүүгү колдонуу:
- эт 3 алтын - One келерин карталарын жыгач өлчөмү жөнүндө.
- 1 макарон, чөйчөк - One келерин бекем жаап, муштум өлчөмү жөнүндө.
- Кытайлыктар майдан 2 аш кашык - бир кызмат үчүн пинг-понгу кечени өлчөмү жөнүндө.
- 2-жашыл жалбырактуу жашылчаларды чөйчөкчө - бир кызматты эки жабык муштум өлчөмү жөнүндө.
- сыр 2 алтын - One келерин 2 домино өлчөмү жөнүндө.
- жашыл жашылчалар 1 чөйчөк - One келерин бир теннис тобу көлөмү жөнүндө.
Эгер плитада тамактанган кызмат кылсак, төрт салып жылмалап бөлүп. Бир-чейрек эт же белоктун сиздин кызмат болуп саналат. Төрттөн бирин, мисалы, макарон, дан, нан, күрүч, картошка же төмөн калориялуу жашылча-жемиш, салат, же жемишке толот керек калган табличканын corn.The жарым сыяктуу крахмалдуу көмүртектерге бир кызмат болуп саналат.
Ошол май, маргарин, соустарды, чык, жана мен качандыр бир Татымалдарга сиздин плитасына калория кошуп унутпагыла, ошондуктан азыраак да колдонушат. Мындан сырткары, зайтун майын колдонуп, лимон ширесин, чөп, жыпар жыттуу зат сиздин тамакка даам кошуу үчүн.
Тамактан эмес,
Эгер сиз үч күнүнө көп тамак-аш, же болбосо үч жылдан аз тамак-аш жана закускаларды бир-эки артык да, аны дайыма тамак адат кылып. Четке кагылууда тамактануу жакшы салмак жоготуу ыкмасы сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сен керек да калория түшүп жоолук салынып алып, сиз күнү өткөндөн кийин ачка жатасыз салгандай сезимде болуп жатканда эч майнап чыкпайт.
(Сиз тамактануу сага жана сенин жашоо тууралуу Ыйык Китепте эмне билбей жатса, бул Тест жардам берүү үчүн бул жерде!)
Source:
Америка Кошмо Штаттары Nutrition саясат жана колдоо үчүн айыл чарба борборунун бөлүмү. Америкалыктар үчүн Тамактанууга колдонмо. "