көп көпкөнчө сезип келеби? жеп, тамак-аш азыктары эле perkier күн сайын сезгенден билет болушу мүмкүн.
Сиздин мээ жана дене үч МАКРОАЗЫКТАР (карбонгидрат, майлар, протеин) керек, бул азык туура өлчөмдө алып сага күч берет. май сиздин калория жарымы 30 пайызга, көмүртек келген жана белок болжол менен 20 пайыз.
Мен ар кандай тамак-аш эксперттер бул пайыздык жөнүндө талашып билем, сиз майларды төмөн же болгон тамак артык ыктымал куурчак төмөн , бирок, ошентсе да, бардык үч МАКРОАЗЫКТАР керек.
Дени Foods Сиздин күч-
Сиздин тамак жана закускаларды бардык пландап ушундай macronutrient салмактуу болгула. Идеалында, алар ар бир белок, кээ бир өлчөмүн камтууга тийиш татаал аш жана май. Мындан сырткары, кошо шекерлер менен бирге бүт тамак-аш, же минимум боюнча жогорку иштетилген тамак жана продуктылар менен эмес, тамак-аш иштелип тандашат.
Ден-соолугу жайында бир белок булагы менен баштоо жемиш кошуп же жер (бир же бир нече), бир аз майы менен бир данын жана бир нерсе. Мисалы, тамактанып арахис май жана банан менен бүт нан кытырак бир үзүм болушу мүмкүн. катырак банан татаал орг Эгер энергия керек камсыз кылуу, бир була менен бирге, жана арахис май белок жана бир топ дени сак майын алып келбейт.
орто мененки тамактануудан үчүн, жөнөкөй грек айранды тандап, жаңы жемиштерди жана сузгучу менен толукталсын.
Тыныгуу тарапта бир салат, бүт жан дили менен буудай нан менен сыр менен түрк катмардуу болушу мүмкүн. тамак үчүн, күрөң күрүч жана жашыл менен семга Сөөксүз ээ.
үйрөнсөк болот? Ар бир тамак же тамагы татаал карбонгидрат бар, кээ бир белок жана бир аз май жана бир же бир нече жер-жемиштен же жашылча камтыйт.
Meal заманда ылайык бол
Сиз күн сайын окшош кээде тамактарды жеп сизге ден-соолукта диета сактоо жана анча ачка болбойт, анткени көбүрөөк көпкөнчө кыйкырып жардам берет, деп табышы мүмкүн.
сиз үчүн күн сайын тамак үлгү табуу. Кээ бир адамдар күнүнө үч ири тамак артык, бирок, балким, үч аз тамак-аш жана эки же үч аз жей турган силер үчүн жакшыраак иштейт. Ошондо Тамактын баары эмес, бирдей болушу керек. Балким, сен да чоң мененки тамак менен кечки тамак аз, же болбосо, кайсы бир аз тамактанып, орто эртең менен шам-шум этүү, жана чоң түшкү жана орто кечки жагат артык. Ал эми сен тандаган көлөмү тамак же жеп үлгү болбосун, күнүмдүк ичинде калыш үчүн сөзсүз калория муктаждыктары .
Кофеин жана спирт менен сак болгула
Эгер күн сайын кофеин бир чоң өлчөм менен башташ керек сезесизби? Мен күн сайын кууп кофе дүкөндөргө санына жараша, мен жалпы эле айта алам. Бирок канча кофеин жайындабы? Эгер эртең менен чөйчөктү (же эки) баш тартуу керек?
Эч нерсе эмес. кружка Бир же эки чөйчөкчө жакшы, бирок сиздин дагы азыраак ичип жаткан болсо, анда ал кофеин сен паника, ачуусу чукул жатат, айрыкча, кайра кесүү жолу болушу мүмкүн. чай ичип кем кофеин бар жашыл чай, которуу, же түштөн кийин жана кечке кофеин-эркин чөп-чарлардан демделип даярдалган ичишет.
Сиз дайыма жеткен ичимдиктерин ээ болсо, спирт ичимдиктерин азыраак Watch. Бир суусундук эле жакшы болушу мүмкүн, бирок ал бир аз да көп спирт ичимдик көп бир сода жана орой, уйкусу атканга чейин алып бара турган ичип, уктап, жана, албетте, жолтоо болот.
булактар:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition жана адам зат." Алтынчы Edition. Белмонт, CA. Топс Publishing Company, 2013-ж.
Ичимдикти кыянат пайдалануу жана аракечтик боюнча улуттук институту. "Силер дагы эле уктап, уйку жана Ичкилик колдонуу." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Смолин LA, Grosvenor, MB. "Тамактануу: Илим жана колдонулуштары." Үчүнчү Edition. Уайли Publishing Company, 2013-ж.
АКШнын Айыл чарба департаментинин жана Кошмо Штаттар Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө бөлүмү. "Америкалыктар үчүн Тамактанууга колдонмо, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.