Flat абс жана арык буттары улуу жана бүт нерсе, ал эми жаз келип, көпчүлүк адамдар биринчиден нерсе далысын жана курал мрамор жатат. Анткени, кыска Другой жана жылуу тайм биздин курал-жарак алып жүрүү дегенди, бирок ал өзүн-өзү пландуу, аларга карата кандай сезимде эч качан кызык. Көп учурда аялдар өздөрүн күчтүү, аныбыз , сымбаттуу, жогорку орган , бирок коркуп, мындай максатка жетүү үчүн зарыл болгон иштерди кылууга коркушат "чейин толбогондуктан."
Толбогондуктан Up: жалпы ката
Ал-салмактары, өзгөчө, оор көтөрүп жогорку орган-бир аял түзөт жана дагы бир адам болуп көрүнөт жалпы ката болот. Эч нерсе чындыктан алыс болушу мүмкүн. Неге? Толбогондуктан үч нерседен келип чыккан: гормондор, калория иштеп чыгып, спорт жана убакыттын көп. Албетте, жакшы тукум куучулук да жардам берет. ушул ар бир көп кыймыл даярдоо ишине катышуу ойнойт кантип карап көрөлү.
Гормондор: Биринчиден, аялдар жетиштүү жок, табигый тестостерон чоң, көлөмдүү кыймыл үчүн. Сиз бодибилдинг мелдештерде көрүп аялдар аларды өлчөмүнө, алардын күчү көбөйтүү үчүн зарыл болгон мал-мүлкүн берет мүмкүн анаболикалык стероид же башка бир гормон сайып колдонушат. Ошондой эле, көпчүлүк аялдар көп болгон, мрамор, алгач алардын генетикада курулган органдын деген түрү бар. катуу окуу киргизүүнүн менен коштолгон деп, алар кайда алып алат. Бул кокусунан болгон жок. Албетте, сенин кандай өсүш дене-жокпу, майын же кошумча калория булчуң-талап кылат.
FOOD: толбогондуктан чейин жетиштүү калория булчуң өсүүнү колдоо үчүн диета кошулганда гана болушу мүмкүн. булчуң таштын үчүн тренер барат бир арык жогорку мектеп бала абдан маанилүү бир нерсени айтып турат: EAT! Балдар баары бир салмак үчүн 7-8,0000 болушунча көп калория жеп күн же андан көп айтып көрдүм. дене-булчуъга же кандайдыр бир массалык ээ майын керек кошумча калория аркылуу ишке ашырылат. Эгер ден соолугу, орто диетаны кармашат болсо, салмагы окутуу менен бөлүгү жок кылынат. Сиз жөн гана төмөнкү тарамышын чейин майын, кээ жок кылат.
TRAINING: Акыр-аягы, сен көрө турган чоң көлөмдүү алгач абдан оор оордуктарды көтөрүп спорт көп саат бою жок жетишилген эмес. 30-45 мүнөттөн оордуктарды көтөрүп, жумасына 2-3 жолу жерге топтошу мүмкүн эмес болот. Бул бир гана сен дагы, сымбаттуу, туура көрүнүшүн жетүүгө жардам берет.
Эмне үчүн салмагы оор баруу маанилүүлүгү
Эми толбогондуктан сиздин коркуу сезиминен арылткан деп, мени сымбаттуу татынакай жогорку орган жөнүндө жетишүү маанилүү бир чындыкты эскертип кылалы: салмактарды көтөрө керек. Кичинекей гантелдер калыбына жаракат же иш-бойду программасына улуу улуу үчүн абдан жакшы жардам берет. Анан албетте, денеден ары оор, кээ бир берет (тарап же алдыңкы плечо көтөрөт сыяктуу) уламдан-бир нерсени талап кылышы мүмкүн. Эгер дененин түзүлүшү өзгөртүүлөрдү кабыл алууда, семиз жоготуп кызыкдар болсо, сага каршы тараза көтөрүп керек.
Ошентип, ошол салмактары-оор терип тараза жана баштайлы. Төмөнкү машыгуу бардык жогорку дене камтыйт деп аталган бир нерсе аркылуу алат "supersets." Бул ошол эле булчуң тобу үчүн бир катар эки түрдүү көнүгүүлөрдү иштейт дегенди билдирет. Бул сиз издеп жаткан жыйынтыгы дагы тез эле түртүп алып келет! Кантип тандоого эмне көлөмү гантелдер кайдан билебиз? Сиз 12-15 кайталап аткаруу жана башкалар үчүн Улантуу мүмкүн болсо, унутпа, сенин тараза да жарык болот. Бирок сен да булчуң келбей 8 кайталануу үчүн мүмкүн эмес болсо, анда, тараза өтө оор. оор, бирок аткарыла турган нерсени танда. сүрөттөлгөн көнүгүүлөр топтому биринчи машыгуу болуп саналат; көнүгүүлөрдүн суроттор үчүн, тек гана алардын аты басып көрүп болору көрсөтүлгөн.
Артка байк супер Set
A) Кайтарым Grip Double Арм Row
- бирге буттары менен баштап, кайра бир аз боортоктоп кызыктуу ич салып отурат. Arms лимиттерди алдында алакан менен хип бийиктикте Dumbbells өткөрүү органдын алдында турган.
- кайра акырын тарап денесин кучактап белине өткөн олчойтуп жакындагыла, ошондуктан, лат жана арткы сезип жүргүзүү жана контролдоо менен алдыга кайрылып.
B) Renegade саптары
- колунда гантелдер менен толук наамыма баштоо, курал-жарак берилген, жана сыйпа. (Эгер сиз толук трап менен кыла албай турган болсо, ар түрдүү тизелеп жакшы) Сиздин abdominals курсагын сенин омурткасына карай ички келатканын тартуу.
- салмак сага каратыш үчүн, бек сактап оң жамбаш сөөктү карап туура гантел Тартуу. Жай кабатка алып барып, сол гантел менен кайталап.
Сундук Күч Супер Set
A) Шаулдэ таптап Push-Up
- түздөн-түз бөлүп ийиндерин бутун жана хип-туурасы боюнча колу менен жай абалда башталат. жай бурамалар менен жерге болгон көкүрөгүн төмөндөтүү катары сактоо Ич, бекем буттарын ийилип, сага артында көрсөткөн.
- кайра устундун өлкөгө курал-жарак узун чейин, андан кийин жогору жагындагы сол далысын таптап, Сенин оң колун көтөрүп түртүп ошондой кыл. башка колу Таппинг кайталаъыз.
B) Сундук Fly
(ЭСКЕРТҮҮ: туруктуулук топ же ошондой эле бир отургучка же жерге бир куту учат болот.)
- кайра бир отургучка же жерге коюп, көкүрөк жакын Dumbbells бир жуп өткөрөт (кечени боюнча, топтун үстүнө өз сөөктөрү менен башын жерге болсо).
- түз көкүрөк жогоруда бирге гантелдер көтөрүп, алаканыма туш.
- чыканакка чейин, сенин чыканакка бир аз Бенд менен тарапка акырындык менен төмөнкү курал-жарак алып көкүрөк даражасына байланыштуу болот.
- көкүрөгүн кысып, кайра жогору бирге кол алып.
Бир кишидей Күч Супер Set
A) Шаулдэ Press
- башка бут хип алыстан менен баштоо. курал-жарактар менен максат кийинки абалды түзүү тарапка чыгып олчойтуп алып, гантелдер башына жанында турат, abdominals бекем болуп саналат.
- Пресс-гантелдер жай курал-түз болуп саналат чейин. Акырындык менен көзөмөл менен абалын баштап кайрылып. жүктөрдү керектүү санын кайталаъыз.
B) көтөрүп, жанынан
- абалын турган-жылы башталат, буттары денесин кармап гантелдер менен бирге бир нече сантиметр өзүнчө жана курал.
- чыканакка бир аз бүгүп болуу, алар кырманга окшош чейин тарапта үчүн курал көтөрүп, жана контролдоо менен баштап кызмат үчүн, артка кайрылып.
Колго / колду Күч коюу
A) Колго Klein Рубашка
- толугу менен чыканакка бир аз Бенд менен узартылышы буттары хип Алыс курал менен тургула.
- үстөмчүлүк жыйрылат бүгө аягына карата оордуктарды алып, төмөнкү жай баштоо үчүн кайра.
B), колду Түр
- түз окуучу Dumbbells буттары хип Алыс кармап турган жана омуртка узак жана бекем ABS сактоо.
- Бенд бурамалар башчысы базанын артында Dumbbells төмөндөшү. чыканагыбыз сенин башына багытында алууда болгула, алдыга баса белгилеген. Андан кийин көп арткы иш баштапкы абалына кайтып сиздин курал жайылтылат.