АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA) көпчүлүк үчүн кызмат өлчөмдөрүн белгилейт , жашылча жана жемиш , бир чөйчөктөн өзгөртүлгөн. Ал эми жашылча-жемиштер, ар дайым ченегич чөйчөгүнө байлаган туура эмес, жана көлөмү боюнча айырмачылыктар бар. ChooseMyPlate.gov сунуштарынын негизинде 18-түрдүү мөмө-жемиш болжолдуу кызмат өлчөмү тууралуу көбүрөөк билүү.
1 - One Large Банан
Бир чоң банан (сегиз узундугу) мөмө бир кызматын барабар. Банан калий, магний, B топуктуу, витамин С, жана клетчаткага бай келет. Бир орто банан 100 калория бар жана түшкү тамактануудан үчүн идеалдуу.
2 - Сегиз Large Strawberries
сегиз чоң кулпунай жеп силерге бир күндүк жемиш жөнүндөгү кызматта берем. Strawberries витамин С жана калий жогору болуп саналат, ошондой эле, алар калориясы төмөн болот. кулпунайды бири келерин кеминде 50 калория бар. Кошуу кесинди Кулпунайды үчүн күндү туура баштоо үчүн мененки ботко.
3 - Эки Large сушена
Эки ири өрүк мөмө бир өтөп катары санап жана калий жана витамин А мыкты булагы болуп, эки кара өрүк бир келерин алар аз калория эртең менен тамактануудан эле улуу, ошондуктан грамм жипче жана 60 калория бир-эки элек .
4 - 32 Жүзүм
Тамактануу 32 жүзүм жемишинен бир өтөп катары эсептегиле. Жүзүм бир темир жана калий, жана 32 жүзүм 150 калория жетпеген бар. тоңдургуч кээ бир жүзүм болгула жана сергитерлик тамактануудан, аларды жебегиле.
5 - Жарым Cup Raisins
Raisins эле жүзүм сыяктуу, бирок суу жок, ошондуктан азык жана калория топтолгон. мейиз жарымы чөйчөк 200 калория бар. идиштин же сулу же башка ысык ботко үчүн, кургатылганын да кошуу.
6 - One Small Apple
Бир кичинекей алма (диаметри үч оолактап алкагында аз) мөмө бир өтөп катары эсептейт. Алма калий, Vitamins жана жипче саны үч грамм, ал эми бир аз алма 75 калория бар бар. Алма колунан тамак жей кемчиликсиз көнүшкөн.
7 - One Whole Шабдалы
Бир бүт шабдалы (диаметри гана боюнча үч дюйм), ошондой эле мөмө-жемиштер бир өтөп катары эсептейт. Садагам калий жакшы булагы болуп эсептелет, магний жана витамин A. Бир чоң шабдалы 70 калория бар жана тамактануудан катары жеген же салатом кошулуп даамдуу болот.
8 - One Cup Orange Juice
Orange сок витамин C, синтезине жана калий мыкты булагы болуп саналат. Бирок, көпчүлүк сыяктуу , жемиш ширелерин , ал калория бир аз жогору болду. Бир саатта келерин сегиз алтын болуп саналат (бир чыны) жана 120 калория бар. мененки жана түшкү тамак менен шире бир стакан ырахат.
9 - Үч Broccoli Spears
Брокколи топуктуу, минералдар, була жана ден соолугу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бир катар антиоксидантка мыкты булагы болуп саналат. Брокколи өстүрүү үч 5-данынын узун найзалар тамак менен Брокколи өстүрүү менен чын жүрөктөн жардам берүүдө 30 ккал үчүн кызмат бар.
10 - 12-Baby Carrots
Сабиз, ошондой эле витамин А он бала сабиз витамин жана 16,000 аралык Units үстүнөн А. Алар ошондой эле пайдалуу казындыларды, жипчеге бай го ээ бир булагы жана синтезине жакшы булагы катары белгилүү, 40 калория бардык. Нургүл же хризолит, салатка бир тарап менен бала сабиз кызмат кылгыла.
11 - One Large Томат
Tomatoes А жана С калий бай, плюс, алар мыкты булагы болуп lycopene жана байланыштын була. Бир чоң помидор (диаметри үч дюйм) 35 калория бар. а салат же бутерброд боюнча тилинген жаңы помидор ырахат.
12 - One Cup Жашылча Сок
Жашылча ширеси, анын ичинде помидор ширеси, топуктуу жана минералдык заттарга бай. Бир саатта келерин сегиз Алтын же бир толук чөйчөктөн барабар. Түштөн кийин учурунда тез терип-мени аскерге өсүмдүк ширесин бир чөйчөктөн ичкен.
13 - One Large Sweet Картошка
Бир чоң таттуу картошка диаметри эки карыш болуп бири болуп саналат. Sweet картошка А жана С, пайдалуу кендердин жана клетчаткага бай келет. Бир чоң таттуу картошка жүзү боюнча 125 калория бар. негизги тамак катары таттуу картошка кызмат жана буурчак жана Брокколи өстүрүү менен толуктоо.
14 - сото бири Large кулак
таттуу жүгөрү бир чоң кулак жок дегенде, сегиз чыканак болот. Sweet жатка калий жана магний мыкты булагы болуп саналат, ошондой эле топуктуу жана жипче саны көп бар. Ошондой эле ал бир карап жатат , бүт нан жана ар кандай тамак менен кемчиликсиз эмес.
15 - Эки Large Celery сабактарынын
Сельдерей калий жана жипче саны көп жакшы булагы болуп саналат. Эки чоң тобун (11 узак 12 сантиметр) 20 калория бир бар. бир шум болуп сельдерей оттотуп же шорпо же салат кошуу.
16 - Чийки Жашылдардагы эки жомок
Кочкул-жашыл жалбырактуу өсүмдүк с минералдар, топуктуу жана клетчаткага жогорку жана калориясы супер төмөн. чийки ашканын, эки чөйчөкчө, мисалы, бир гана 14 калория бар. бир чоң дени сак салаты база даамдуу караңгы чөптөрдү түркүктү колдон.
17 - One Cup Бышкан Жашылдар
Бышкан жашылча саламаттык пайда болушу мүмкүн топуктуу жана минералдар плюс антиоксидантка менен жүктөлөт. Cooking парниктерде, ошондуктан бышырылган ашканын, бир кызмат, бир чөйчөк болуп келет. кийинки тамак менен sautéed шпинатты же Chard кызмат.
18 - Бир Large кызыл калемпир
Кызыл калемпир башка топуктуу жана калий менен бирге, витамин С бай. Бир чоң кызыл калемпир диаметри үч чыканак, ал эми узак төрт чыканак.
булактар:
АКШнын Айыл чарба департаментинин, ChooseMyPlate.gov. "Fruit Group All About".
> АКШнын Айыл чарба департаментинин, ChooseMyPlate.gov. "Жашылча тобу All About".
> Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматы Улуттук Nutrient Standard Маалымат үчүн базасын чыгарууну бөлүмү 28.